Почему ты не можешь накачаться? Объясняю на стартапах

Через меня проходит много людей и в качестве подопечных, и в качестве слушателей/читателей, и тех кому «просто спросить». В общем у меня широкая и глубокая база ошибок, которые люди совершают, трансформируя свои привычки, образ жизни и тело.

На удивление, читая про стартапы от экспертов в области инвестиций, предпринимателей, я заметил много схожих закономерностей в поведении типичного фитнес начинальца и стаптапера. Видимо, психология достижения целей и страх провала работает одинаково в обоих направлениях.

Поэтому ещё раз, но уже на стартапах, постараюсь объяснить, что ты делаешь не так и почему у тебя не получается накачаться.

Атлетичное тело — это стартап. Супер рисковая хрень, которая требует инвестиций, не факт, что сработает, забирает силы и деньги, а ещё выгорание и ниче не получается.

Хороший стартап начинается с поиска проблемы. Атлетичное тело тоже. Кого-то не устраивает ускоренная потеря молодости, тонуса, энергии и сил. Кто-то хочет привнести новизну в жизнь и попробовать то, чего никогда не делал, а может даже когда-то сильно хотел, но не срослось. Кто-то — спастись от серых будней или закачать поясницу, укрепить колени. Стоит начать с вопроса «какую именно мою проблему решит фитнес?»

Как и в случае со стартапам, в атлетичном теле есть несколько выгодоприобретателей: для тебя самочувствие и здоровье, для жены/мужа — экспонат и гордость, для детей — пример, фитнес клубу — постоялец.

По аналогии с людьми, которым закрыли их боль хорошим продуктом, чистой прибылью для себя и инвесторами.

В целом, чтобы начать, нужно чтобы припекло. Амбиции, закрытие базовых потребностей, яхта, желание изменить мир. Но что-то должно быть.

Что такое силовая тренировка? Это специфический стимул, к которому тело должно адаптироваться путем роста размера и силы мышц, чтобы в следующий раз было не так тяжело.

И к слову, мышцы могут либо увеличиваться, получая стимул, либо медленно атрофироваться, получая недостаточно стимула. Так что очередного продавана тренировок для сушки, похудения или набора мышц можешь смело отправлять подальше.

Тренировка — это сознательное нанесение себе микровреда, который организм в последствии компенсирует путем роста. При чем остановится на каком-то удобном весе не получится, потому что тело, адаптируясь к нему, будет задействовать все меньшее количество мышечных волокон — стараться сделать всё то же самое, но в пол силы — а этого нам как раз не нужно.

Тренировка складывается из набора рабочих подходов на различные мышечные группы. А рабочий подход — это серия повторяющихся механических движений, которые приводят мышцу к состоянию, когда ей приходится задействовать максимальное количество мышечных волокон, после чего она утомляется. Представь, что утром вы начали рабочий день в своем (не своем) стартапе. Все сонные, не могут разогнаться, крутятся вокруг кофейного столика, но работа идет, дела делаются, ты всех подгоняешь, все постепенно включаются и после обеда работники носятся, как пчелки, выкрикивают самые лучшие гипотезы и быстро их тестируют.

В тренировках любое количество повторений вызывает рост, если подход сделан до отказа. В современной теории считается, что мышечные волокна включаются примерно на 90% с первого же повторений, если работа идет в малом диапазоне движений, и в последних 5, если работа восокоповторная. Т.е. если ты будешь работать с весом, который можешь сделать на 15 повторений, первые 10 повторений будут разминочными или подготовительными.

Теперь вопрос: работаешь ли ты с достаточным усердием?

В исследовании мужчинам предложили поставить вес равный 10-ти повторному максимуму (когда вытянешь ну маааксмимум 10 повторений) и пожать его максимальное количество раз. Предполагалось, что количество повторений должно оказаться ближе к 10. Но только 22% участников попали в диапазон 10-12 повторений. Остальные ушли далеко за 15. Картинка выше отображает не только результаты исследований, но и реалии качалок-фитнес клубов.

Только 20% посетителей клубов взрастят какое-то мясцо, доходя в 4 подходе к какому-то усилию, похожее на отказ. Остальные будут искать секреты, идеальное количество повторений, идеальную программу, лучшее время отдыха между подходом/упражнениями/тренировками, но всегда пропускать главное — отказ. И останавливать подход сразу, как станет не удобно, мышцы припекать или просто надоест.

Собственно твой успех определяется тем, сколько таких подходов со специфическим стимулом ты сделал АКА сколько гипотез за день проверил с минимальными затратами средств и времени.

Эффективное повторение = хорошая дешевая гипотеза. Накапливаешь достаточное количество эффективных повторений — растешь. Не накапливаешь — не растешь, полируя своим взглядом хромированные гантельки.

Накопленные эффективные повторения, сделают тебя сильнее и чуть больше в период восстановления, что позволит сделать в следующий раз чуть больше полезных повторений. Так же ты делаешь в стартапе, проверяя много гипотез, которые дадут прибыль, накопив которую, ты сможешь проверить еще больше гипотез.

Карты вскрыты, секреты изложены. ЛЮБАЯ тренировочная программа оказывается рабочей, если сохраняются важные принципы — работа в отказ в достаточном количестве раз за неделю. Даже если ты эктоморф, тюлень или фея.

Тут важно не замудрить, а просто начать. Не выбирать себе тренировочные тапоньки и не перебирать без конца тренировочные программы. Не думать о том, можно ли совмещать жим лежа и трицепс и считать ли подтягивания тренировкой бицепса в т.ч., а просто начать делать.

Это похоже на то, когда фаундеры пилят фичи, в попытке выкатить идеальный продукт. Пилят, пилят, пилят, и, казалось бы, «ну запусти уже ты же, даже не знаешь, как оно работает и нужно ли твоя штука хоть кому-нибудь вообще?», а ты такой «не, ну вот ща еще одну фичу и запустимся».

Тебе нужно определять, развиваешься ты или нет и т.к. в спорте, как и в бизнесе, даже правильные решения и действия имеют отсроченный результат, нужно вырастить комплекс метрик, анализируя которые, ты сможешь прогнозировать свою будущую прибыль.

NSM

В тренировках есть своя Полярная звезда и в отличии от бизнеса или этапа развития она не меняется. Качество отдельно взятого подхода — самая важная составляющая твоего прогресса. Именно в подходе, доходя до отказа, ты запускаешь стимул для роста. Именно контролируя правильность техники, ты нагружаешь целевые мышцы и не травмируешься.

Поясню. Под качеством подразумевается именно близость к отказу или полный отказ и корректная техника.

Близость к отказу определяется субъективным методом оценки интенсивности RPE (Rating of perceived exertion) основанный на RIR (Reps in reserve). Сколько повторений осталось в запасе перед полным отказом?

Если отработал в полный отказ и не можешь выполнить еще одного повторения без нарушения техники — это 10 RPE.

9 RPE — 1 повторение в запасе.

8 RPE — 2 повторения в запасе.

Помни, что эффективными будут последние 5. Значит работа в RPE ниже 5 будет малоэффективна. Идеально 8-9.

То, сколько качественных подходов ты сделаешь за неделю, во многом и будет определять твой успех.

Progressive Overload

Прогрессирующая перегрузка. Рано или поздно (у новичков рано, бывалых — поздно) тот вес, который приводил тебя к отказу станет недостаточным, мышцы адаптируются к нему. Если ты жал 50 кг на 10-8-7 повторений, но уже месяц как спокойно делаешь 12-12-12, значит пора прибавлять.

Если рабочие веса растут, техника сохраняется, растут и мышцы. Даже если их еще не видно, просто знай это.

Тренировочный объем

Третья метрика — объем. А если быть точнее — количество качественных подходов на мышечную группу в неделю.

Новичкам достаточно 6-9 (ну может 12) подходов на основные МГ (ноги, спина, плечи, грудные). Чем более опытным ты становишься, тем больше тебе надо делать подходов на МГ + подключать более мелкие мышечные группы (руки, пресс).

ROI по восстановлению

Выкупаешь ли ты все, что делаешь? Можешь ли при таком объеме тренировок сохранять здравие ума и ясность мысли? Не клюешь ли носом на совещаниях или жена начинает жаловаться, что перестал на неё смотреть?

Если так, может стоит сделать недельный объем ниже, но RPE выше, а отдых между подходами чуть больше? Или норм и тебе не нужно 2 недели на восстановление?

Если ты перебарщиваешь с нагрузкой, тогда есть риск просто потерять интерес к тренировкам. А если ты не тренируешься, тебя не спасет даже идеальная суперанаболическая программа тренировок.

ROI по результату

Или проще говоря «че по мышцам?» Самая длительная и поздняя метрика.

Если так получилось, что месяцы прошли, а результата нет, не надо нахлобучивать нагрузку. Займись восстановлением, возможно там что-то не так (и чаще всего так и есть). Достаточно ли ты спишь? Не много ли стрессуешь? Может ешь недостаточно белка или ешь, но не системно?

Хорошее восстановление поможет расти от той нагрузки, что уже есть. А может даже она увеличится сама собой и ты начнёшь делать веса, которые уже 4 месяца стоят в плато.

Чтобы все это не держать в голове, тебе нужно что-то типа финансовой модели — тренировочного дневника.

Можешь воспользоваться моим. Он как раз основан на том, что я тут написал. Или скачай любое удобное для тебя приложение.

Деньги потрачены, силы вложены, ждем-с.

Важный этап. Твой стартап должен приносить прибыль. А именно — мышцы.

Если в твоем тренировочном дневнике все цифры ползут вверх, а RPE стабильно сохраняется в пределах 8-9, тогда ты можешь быть уверенным в том, что твоя выгода совсем скоро отразится в зеркале. Скорость поступления этой прибыли зависит от % подкожного жира, качества восстановления, генетики, возраста, пола и т.д.

Основываясь на исследовании выше, для большинства любой тренер будет подходящим, ведь существенный плюс клубного фитнес-тренера (даже при всех его минусах) — он заставляет сделать чуть больше, чем ты хотел. Сколько? Столько, сколько достаточно для прогресса.

Можно расти без тренера? Да можно. Но дольше, дороже, с бОльшим количеством ошибок.

Тренер устраняет слабые места, часть работы берет на себя, инвестирует свои опыт и знания, чтобы быстро решить какие-то задачи, на решение которых у тебя могло уходить несколько недель.

Инвестор нужен для роста и масштабирования. Тренер в целом выполняет те же функции.

Размышляю с точки зрения того, что ты все же стабильно ходишь 2-3 раза в неделю (ну может выдается 1-1,5 недели раз в два месяца полного пропуска тренинга). С вероятностью 80% ты тренируешься с недостаточной интенсивностью. Жалеешь себя, останавливаешься до того, как дойдешь к стимулирующим повторениям.

Не ведешь учет, у тебя нет стратегии, плана, отвлекаешься на вторичное, третичное.

Иногда сильно перебарщиваешь с нагрузкой, что потом неделями работаешь в пол силы, если вообще приходишь.

У тебя нет метрик, которые ты каждую неделю отслеживаешь.

Так Долина смерти надоедает своим однообразием и отсутствием изменений (прибыли) и дальше ты либо продолжаешь ходить, но с еще меньшим запалом, либо совсем забрасываешь это дело.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.