Зимнее закаливание и дофаминовый коктейль для мозга: личный опыт моржа-маркетолога
Моржевание совершенно неожиданно может оказаться одним из самых приятных увлечений в жизни. И это стоит попробовать!
Осознание этого пришло ко мне, когда я ехал домой на велосипеде после очередного осеннего заплыва. Вода в Волге была еще не совсем холодная — около 6 градусов, а на улице светило теплое октябрьское солнце.
Меня зовут Борис, с 2015 года я занимаюсь интернет-маркетингом в IT и Digital — проектах. Все, кто работает удаленно, часто с ненормированным графиком, понимает, как важно стараться разнообразить свой день активностями, чтобы жить было приятно, и ум всегда был светлым, а настроение приподнятое. Иначе зачем это все! :-)
Одной из таких активностей в последние 5 лет для меня стало моржевание! Купаюсь я круглый год и почти не прерываю этот процесс. За это время у меня накопилось много опыта и мыслей на тему закаливания, которыми я хочу поделиться. Под моржеванием я понимаю купание в воде ниже 10 градусов в любое время года. Перерывы в ледяных заплывах получались только на время зимовок в Азии, куда я часто отправлялся в допандемийные времена после новогодних каникул.
Моржевание дарит совершенно иное, не похожее ни на что состояние ума и тела. После купания вас прет, у вас ясный ум и высокая работоспособность. В то же время вы повышаете свой иммунитет, закаляетесь, тренируете волю и самообладание.
Для кого зимнее купание?
Сразу обозначу, что зимнее купание не для всех. Чтобы приступить к нему нужно быть уже условно здоровым человеком, не иметь серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой и тяжелых заболеваний, а лучше заранее проконсультироваться с врачом.
Главное, что нужно помнить моржу — это исключить переохлаждение до, в процессе и после купания.
Экстремальный вариант из парилки в прорубь — это круто и приятно, но не относится в моржеванию, а резкий перепад температуры в диапазоне 60 градусов и вовсе может навредить неподготовленному человеку.
Простая система закаливания перед купанием (на основе личного опыта)
- В течение 2+ недель до вашего первого погружения начните практиковать контрастный душ по утрам. Например, стойте под горячей водой, а в конце купания включайте холодную воду на 20-30 секунд.
- Затем растирайтесь полотенцем и надевайте носки и кофту на 20-30 минут. Цель — одеться чуть теплее, чем обычно, чтобы избежать переохлаждения.
- Лайфхак: мозгу важно запоминать позитивные ощущения, поэтому если испытываете сильный дискомфорт после холодной воды, попробуйте вознаградить себя вкусным горячим чаем или, например, все-таки закончить купание теплой водой.
- Начните купаться осенью или весной, чтобы морально и физически подготовиться к зимнему сезону.
- Цель пунктов выше — это постепенное закаливание и адаптация организма к низким температурам. Вы также можете использовать обливания, воздушные ванны, кратковременно выходить на холодный воздух в летней одежде.
Итак, день погружения настал, ниже простые рекомендации, которые я и сам соблюдаю.
Правила подготовки к моржеванию:
- Утренние погружения предпочтительнее вечерних. Старайтесь купаться в период с 7 до 10 утра. Можете сравнить сами, вы почувствуете разницу.
- Дыхательные упражнения из йоги отлично работают. Активное дыхание и работа с животом — уддияны и наули. (О дыхательных упражнениях я напишу в отдельной статье.)
- Перед купанием организм должен быть разогрет. Сделайте зарядку, отжимания, приседания. Круто, если есть турник или брусья — однозначный must have для моржа.
- Не ешьте плотно перед купанием, выпейте теплой воды и съешьте банан. Этого достаточно.
- Возьмите термос с теплой водой, полотенце, сланцы.
- Всегда начинайте раздеваться с ног. Сначала снимайте штаны, носки и только потом куртку и головной убор. Возьмите удобную одежду, чтобы быстро раздеться и одеться.
- Set and setting: позитивный настрой и обстановка. Вы должны знать заранее, где и когда будете купаться.
- Если вы идете купаться в одиночку, то хорошо это делать в месте, где купаются другие моржи. Вы можете попросить друзей составить вам компанию, поддержать морально и подержать полотенце. Но не стоит привязываться к коллективным походам. Если вы приняли решение моржевать, вы должны делать это в независимости от того, есть у вас группа поддержки или нет.
- Продумайте свою дорогу домой или на работу, это может быть такси, машина или велосипед. Главное, чтобы вам было тепло.
Правила поведения в воде и после:
- Заходите в воду спокойно и с твердым намерением. Не растягивайте процесс.
- Не суетитесь — это важно! Во время всего процесса держите фокус на себе, своем теле. Следите за дыханием, отпустите лишние мысли.
- Не заходите глубоко. Дно должно быть под ногами.
- Вы погрузились всем телом, первая реакция организма — перехватывает дыхание, но вы продолжаете, спокойно дышите носом и берете ситуацию под контроль. Не вдыхайте ртом, им можно только выдыхать.
- Обязательно двигайтесь, не стойте! Немного поплавайте, следя за дыханием.
- Купаться первый раз не обязательно с головой. Но рекомендую окунуться полностью прямо перед выходом из воды.
- В среднем один сет составляет 30-60 секунд. Начните с 10 и постепенно увеличивайте время.
- Выходите из воды и сразу начинайте вытираться с головы до ног, сверху вниз. Активно растирайте туловище и спину, следите, чтобы в ушах не оставалось воды.
- Одевайтесь сверху вниз. Первым делом голова и туловище, а затем ноги.
- Не переохлаждайтесь! После выхода из воды, вы ощутите тепло и поймете, что на улице не так и холодно :-) Но не ведитесь на эти ощущения. Главное правило моржа — избегать переохлаждения. Вы можете купаться в воде любой температуры даже в самые суровые морозы и никогда не заболеете. Главное не допускать переохлаждения.
Баланс
Купание в холодной воде не следует практиковать чаще двух раз в неделю. Особенно в начале пути.
Во время и после купания тело испытывает гормональный взрыв, и вы получаете мощную стимуляцию нервной системы через коктейль из дофамина, адреналина и норадреналина. Происходит перераспределение кровотока и мобилизация защитных систем, увеличивается потребление кислорода и сужаются капилляры. После такого иммунная система закаляется и еще на протяжении суток работает в усиленном режиме. Такая встряска хороша для организма, но главное не переусердствовать.
Когда ты выходишь из воды, твое тело покалывает тысячами иголок, ощущаешь прилив тепла, эйфории и единения с водой и миром, время как будто притормаживается, и ты ощущаешь новое состояние, которое запомнишь на всю жизнь и, возможно, уже не сможешь отказаться!
На набережной нашего города у Ротонды есть клуб зимнего закаливания "Нептун". 70% моржей из клуба — это люди в возрасте 70-100 лет. Многие из них занимаются зимним закаливанием уже больше 40 лет! Они ведут активную жизнь и моржуют с раннего утра, даже в самые суровые зимы. Когда ты видишь этих бодрых, заряженных на позитив ветеранов моржевания, то понимаешь, что выбор, который ты делаешь относительно своего физического и умственного здоровья — только за тобой! Удачного вам погружения!
Буду рад и вашим мнениям по поводу моржевания. Ну и давайте дружить на линкедине: https://www.linkedin.com/in/boris-lifatov-aa4365bb/
Добавлю всё же впечатления от прыгания в снег-валяния в снегу после парилки.
"Ожог" температурой снега не отнимает тепло тела в целом, но даёт практически те же удовольствия и результаты, что вы описали.
СПРАВКА: я лично худощав, не имею запасов тепла в теле, поэтому холодной воды боюсь.
Да, поваляться в снегу после парилки - тоже бодрит) На мой взгляд, это даже чувствительнее именно для кожи, чем ныряние. Поверхность тела прямо вся горит в этот момент, играет роль еще и физическое взаимодействие мягкой распаренной кожи с достаточно жестким снегом.
А так я тоже худощавый, но тут опять же главное не переохладиться.
Крутая статья, Борис!
Еще хотел бы добавить к пунктам выше, что любое закаливание нужно делать только в тех случаях, когда вы абсолютно здоровы, т.е. если вы ощущаете даже небольшую боль в горле лучше перенести процедуры закаливания. Ведь все это делается для получения удовольствия, а не для достижения чего.
Алексей, спасибо! Да, согласен, в таких случаях, лучше дождаться выздоровления.
Конечно, есть люди, кто чувствуя, что начинается простуда, сразу помещает организм в экстремальные условия: баня, прорубь, физические нагрузки и потом первые симптомы уходят. Но это уже индивидуальные моменты.
Борис, отличная статья! Мотивирует!
Спасибо, Герман!
Помню в детстве, в Алматинском детском саду, у нас был ритуал. Не важно какая погода, мы выходили на улицу и обливались холодной водой.
Приятные воспоминания :)