Гайд по самопомощи

🌪 Стресс может привести к психоэмоциональным нарушениям (тревожность, депрессия, неврозы, эмоциональная неустойчивость, упадок настроения, или, наоборот, перевозбуждение, гнев, нарушения памяти, бессонница, повышенная утомляемость и др.)

И, к сожалению, даже если раньше ты не страдал ни от каких из вышеупомянутых расстройств, в такие времена ты легко можешь попасть на их удочку.

Когда ты «на крючке» (зацикливаешься на навязчивых негативных мыслях и эмоциях, даже если сейчас ты в безопасности и занят любимым делом) , ты не включён, отстранён.

Если мы делаем что-то не сосредоточившись, мы часто делаем это плохо или не получаем удовольствия от деятельности и испытываем полную неудовлетворенность.

Из этого следует:

лучше «включаться» ➡ лучше управлять стрессом

«Включаться в жизнь» — уделять действию или окружению в данную минуту всё своё внимание — например, когда пьешь какой-то напиток, наслаждаешься ли ты его вкусом и запахом?

Уделяешь ли этому всё своё внимание?

А слушая музыку?

А смотря на любимого человека?

🍀Перенос — позволяет отвлечься от неприятных обстоятельств путём создания состояния отрешённости, мысленного переноса неприятного душевного состояния, например, на посторонние предметы.

🍀Переключение — рекомендуется думать о чём-нибудь приятном.

🍀Изменение масштаба событий – попытаться взглянуть на собственные переживания из отдалённого будущего со стороны, тогда интенсивность переживаний уменьшится.

🍀Накопление радости – положительные эмоции — мощный антистрессовый фактор.

🍀Мобилизация юмора. Смех отличное противодействие стрессу.

🍀Отчуждение – мысленное представление неприятной ситуации и мысленное затушёвывание этого образа снижает эффект его отрицательного влияния.

🍀Интеллектуальная переработка – постараться найти в плохом нечто полезное для себя.

🍀«Клин – клином…» – научиться «ускорять» травмирующие ситуации вместо оттягивания и избегания неприятного события.

🍀Разумный эгоизм. Помнить о себе, любить и принимать себя таким, какой ты есть.

🍀Разрядка. Физическая работа, любимое занятие и т. д.

🍀Интуиция. Имеет смысл доверять предчувствиям, использовать их для подготовки к возможным стрессовым ситуациям.

🍀Мысленный барьер. Мысленно очерчиваете психологический барьер, о который разбиваются все травмирующие воздействия.

Не забудьте отдыхать и восстанавливаться.

Залипание в соцсетях и лента тиктока — не антидепрессант, и скорее может стать триггером усиления ощущения опустошенности и тревожности.

Отдельного внимания требует такой монстр, как Паническая атака (далее «ПА»)

❓Что за ПА? Простыми словами, это случай приступа страха с чувством неминуемой гибели или тревогой, сопровождающийся определенными физическими симптомами (чаще всего): учащенное сердцебиение и пульс, потливость, озноб или ощущение жара, тремор, нехватка воздуха и удушье, головокружение, обморок, страх смерти и другие.

❓Почему ПА появляется? Причинами могут быть стресс, повышенная тревожность, депрессия, общее истощение организма.

Чтобы не перепутать паническую атаку с другим состоянием, важно знать ее основные симптомы:

⚡Внезапное развитие. Иногда приступ возникает в течение нескольких секунд, при этом его длительность, как правило, составляет около 20 минут. Атаки не свидетельствуют о наличии патологий психики и являются следствием постоянно стресса, нервного напряжения и переживаний поэтому стоит дифференцировать ПА от заболеваний, сопровождающихся невротическими расстройствами.

😤Нехватка воздуха. Наблюдается одышка, нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления.

🤦🏻Головокружение и потемнение в глазах.

😶Оцепенение, выраженное в невозможности заговорить или сдвинуться с места.

🥵Чрезмерная потливость, дискомфорт в груди и тошнота.

❗При возникновении чувства внезапного страха необходимо как можно быстрее нормализовать дыхание. Прижав ко рту и носу собранные лодочкой ладони, вы ограничите поток воздуха, а значит, справитесь с перенасыщением кислородом. ❗

Помимо этого, необходимо:

💚Активизировать осязание. Попробуйте ущипнуть себя или ополосните лицо холодной водой.

💚Наладить контроль над телом. Во время панической атаки вы можете совершать неосознанные движения или впадать в оцепенение. Концентрация внимания на мышцах рук, ног и их расслабление должны помочь. Нелишним будет изучить основы дыхательной гимнастики, «наладить» эмоциональное состояние помогает йога.

💚Переключить внимание. Не замыкайтесь на внутренних переживаниях, попробуйте посчитать или понаблюдать за тем, что происходит вокруг вас, за окном и т. д.

Будь внимателен, ❌черный чай, кофе, спиртные напитки, специи, особенно красный и черный перец❌ могут стать бустом для развития и усиления силы ПА.

❣ P. S. Вы знали, что у стресса есть свои плюсы?

💥выделяется дополнительная энергия для решения проблемы;

💥организм «подсказывает», что делать;

💥тренируется нервная, иммунная и сердечно-сосудистая системы.

❗обязательно ПОМНИ! Если собственными силами справиться с гнетущими ощущениями и эмоциями не получается, обязательно обратитесь к психологу или психотерапевту❗