Топ 7 - простые упражнения для пожилых людей - Йога со стулом
Йога со стулом для пожилых людей имеет множество преимуществ, ее легко практиковать в своем собственном доме без дополнительных приспособлений. Понадобиться только обычный стул.
Такие простые упражнения делают йогу доступной для пожилых людей, которые не могут стоять, не обладают достаточной подвижностью, чтобы легко переходить из положения стоя в положение сидя или лежа.
Помимо хорошей растяжки, вы можете получить и другие преимущества йоги для здоровья, включая улучшение мышечного тонуса, улучшение дыхания, снижение стресса, улучшение сна и ощущение благополучия.
Упражнения для пожилых людей
Конкретный стул, который вы используете, не имеет большого значения: вам не нужно бежать и покупать специализированный стул для йоги.
Тем не менее, стулья с колесиками - не идеальный вариант (если только вы не можете заблокировать колесики, чтобы стул не двигался). Если ваши ноги не достают до пола, подложите под ноги блоки или сложенный коврик для йоги, чтобы обеспечить себе твердую опору.
Все упражнения делаются в медленном-комфортном для вас темпе и дышите медленно, спокойно и глубоко (не задерживайте дыхание).
1. Растяжка на стуле "кошка-корова"
Сядьте на стул, вытянув позвоночник и поставив обе ноги на пол. Положите руки на колени или верхнюю часть бедер.
На вдохе выгните позвоночник и прогните плечи вниз и назад, сводя лопатки на спине. Это поза коровы.
На выдохе округлите позвоночник и опустите подбородок к груди, позволяя плечам и голове податься вперед. Это поза кошки.
Продолжайте двигаться между позой коровы на вдохе и позой кошки на выдохе в течение пяти вдохов.
2. Поза стула с поднятыми руками
На вдохе поднимите руки к потолку.
Сохраняйте правильную осанку верхней части тела: плечи расслаблены, грудная клетка естественно располагается над бедрами. Упритесь костями в сиденье стула и потянитесь вверх.
3. Боковой угол
Упритесь кончиками пальцев левой руки в пол с внешней стороны левой ноги. Если левая рука не достает до пола, положите под нее блок или подтяните к левому колену и скручивайтесь оттуда.
На вдохе раскройте грудную клетку, поворачиваясь вправо, поднимая правую руку и взгляд к потолку. Это ваш вариант позы стула с вытянутым боковым углом. Задержитесь в ней на несколько вдохов. На выдохе опустите правую руку вниз.
Выполните ту же позу, опустив правую руку вниз, а левую подняв вверх.
4. Поза голубя на стуле
Положите правую лодыжку на левое бедро так, чтобы колено находилось на одной линии с лодыжкой, насколько это возможно. Задержитесь в позе "голубя на стуле" на 3-5 вдохов.
При желании вы можете наклониться вперед, чтобы усилить растяжку. Повторите с левой ногой.
5. Скручивания спины на стуле
Сядьте на стул боком, лицом влево. Скрутите туловище влево, держась за спинку стула, для скручивания позвоночника.
Вытягивайте позвоночник на каждом вдохе и скручивайте на каждом выдохе в течение пяти вдохов.
Переместите ноги на правую сторону стула и повторите скручивание в правую сторону.
6. Поза воина
На выдохе раскройте руки: правая рука выходит вперед, а левая - назад.
Отведите левое бедро назад и поверните туловище влево так, чтобы оно оказалось на одной линии с передней частью стула.
Посмотрите на кончики пальцев правой руки и удерживайте позу воина в течение трех вдохов.
7. Поза обратного воина
На вдохе опустите левую руку на левую ногу, а на выдохе поднимите правую руку к потолку для выполнения обратного воина. Задержитесь на три вдоха.
Поднимите обе ноги к передней части стула, затем сядьте на стул боком, лицом влево, и выполните серию из трех поз воина на левом боку.
Расслабление
В конце практики уделите несколько минут тому, чтобы посидеть с закрытыми глазами и руками на коленях. Эта сидячая шавасана поможет вашему телу впитать все полезные эффекты от выполненных поз и наполнить ваш день энергией.