Эксперимент: может ли "здоровое питание" быть здоровым

Обычно я придерживаюсь низкоуглеводного рациона, который помогает мне нормализовать липидный профиль и артериальное давление, а также снизить подкожный жир при сохранении мышечной массы.

Однако сидеть на кетогенной диете постоянно не самое приятное занятие, хотя и очень полезное. Так как от стандартной диеты я быстро набираю вес, а мой липидный профиль становится опасным, я решил проверить, можно ли, следуя принципам здорового питания от официальной медицины, достичь тех же результатов, что и на низкоуглеводной диете.

Я взял принципы здорового питания с сайта Роспотребнадзора:
1. Соответствие энергопоступлений энергозатратам;
2. Разнообразие рациона;
3. Правильный режим питания.

Если коротко, то мой рацион должен иметь небольшой дефицит калорий, соотношение белков, жиров и углеводов 30/30/40, не менее 25 граммов клетчатки, белка не менее 1,5 грамма на килограмм веса, ноль сахара и мучных изделий. Белок, кстати, присутствует в каждом приеме пищи, кроме перекусов.

Кроме того, я постарался уложиться в 500 рублей в день, поэтому в моем рационе нет ни авокадо с оливками, ни капусты с помидорами.

Завтрак:
льняное семя — 20 граммов;
мюсли или крупы — 100 граммов;
чашка кофе;
сыр — 50 граммов.

Утренний перекус:
фрукты — 200 граммов.

Обед:
мясо или рыба — 200 граммов;
сметана или творог — 200 граммов;
оливковое масло — 20 граммов.

Дневной перекус:
фрукты — 200 граммов.

Ужин:
2 яйца С1;
оливковое масло — 10 граммов;
орехи — 50 граммов.

Вечерний перекус:
чашка кофе;
сыр — 50 граммов.

Продукты в рамках рациона стараемся разнообразить, но калораж стараемся приблизить к основным продуктам: мясо — куриная грудка, фрукты — яблоки, рыба — горбуша, орехи — грецкий орех, сметана 15%, творог 5%.

Если нужно снизить объем калорий, снижаем потребление оливкового масла (90 ккал за 10 граммов) и яиц (70 ккал за одно яйцо) , а если нужно увеличить объем калорий, то к маслу и яйцам добавляем мяса (курица — 170 ккал, говядина — 130 ккал, рыба — 150 ккал) .

Если посчитать БЖУ сегодняшнего дня:
куриная грудка — 200 гр. ;
яблоки — 400 гр. ;
сметана — 100 гр. ;
семя льняное — 30 гр. ;
грецкий орех — 50 гр. ;
мюсли — 100 гр. ;
творог 5% — 100 гр. ;
сыр — 100 гр. ;
яйцо 1С — 100 гр. ;
оливковое масло — 10 гр.

Примерно имеем:
клетчатки — 30 гр. ;
белка — 127 гр. (30%) ;
жиров — 145 гр. (34%) ;
углеводов — 156 гр. (36%) ;
калорий — 2300 ккал.
30 гр. клетчатки и 127 гр. белка — это моя норма.

Моя основная цель при переходе на данный рацион — "здоровье". Через месяц я планирую сдать расширенный липидный профиль, чтобы оценить, насколько такой рацион безопасен с точки зрения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, важно сохранить текущий вес и удержать артериальное давление в норме.

Буду рад конструктивной критике, так как она помогает мне принять осознанное решение в отношении моего здоровья.