«Поменять жизнь за 140 дней»
Или за 90 или за 365, зависит от фантазии. Вчера прочитал пост, который начинался со слов:
«Задача номер раз - Скинуть лишний вес.
→ Задача минимум - 20 кг
→ Задача максимум - 30 кг»
Нормальная оценка того сколько килограмм вы хотите сбросить и через сколько — это первый вопрос с которого должны начинаться вообще любые разговоры о похудении. Иначе половина из них заведомо обречены на провал. Сейчас объясню и покажу как все посчитать.
Как обычно ставятся цели?
- У меня до свадьбы/Нового года/поминок/отпуска/пришествия Нибиру осталось 60 дней.
- Последний раз я нравился себе в зеркале 15кг тому назад.
- Значит я собираюсь похудеть на 15кг за 60 дней — очевидно же епт!
А что не так?
Да нет, всё нормально, просто в этом примере нужно быть каждый день в дефиците на 1925 калорий (представим, что отеков не существует, а ампутация - это не наш вариант). НЕ съедать столько, а дефицит столько. То есть если ваш энергетический баланс 2200, то вся еда должна умещаться в 275 ккал. А так всё нормально...
Как ставить цели правильно?
Даже если вы не считаете калории, один раз это посчитать просто необходимо, чтобы на старте берега не попутать!
- Во время качественного похудения (с минимальной потерей мышечной массы и после схода отеков) 1кг - это примерно 7200-7700 ккал. Мне нужно сбросить 15кг. Итого это 115 500 ккал.
- Мой энергетический баланс (базовый метаболизм + повседневная активность + тренировочная активность + термический эффект пищи + поправка на жировую массу) = 2400 ккал (допустим). Адекватный дефицит калорий = 20%, значит мой дефицит калорий = 480ккал.
- 115 500 / 480 = 240 дней.
*цифры не обязательно такие, но порядок действий обязательно такой.
А почему так медленно?
Когда вы собираетесь кардинально менять свою жизнь, есть большой лаг во времени между тем, когда вы начнете вести себя по новому и тем, когда начинаете видеть заметные результаты. И чем ниже начальная точка и выше ваша цель, тем этот временной лаг больше.
Изменения, которые вы увидите на себе приходят медленнее, чем вы ожидаете, а потом, чуть позже - быстрее, чем можете представить. Просто до этого "потом, позже" не все доходят, потому что не могут пережить разрыв ожиданий и реальности во время первых шагов.
Там же у автора еще 33 пункта на жизнь вместе с похудением. Это мягко говоря тяжеловато всё вместе... Да и мой пост то прежде всего про подход к постановке целей, а не про точные цифры.
Как ставить цели, чтобы их выполнять!
После того как посчитали всё выше пробуем пожить на рассчитанном дефиците МИНИМУМ 10 дней, и вдруг окажется, что вы:
- Либо не можете удерживать выбранный дефицит, тогда надо заниматься качеством вашего питания и повышать насыщение и удовольствие за те же калории (см. мои другие посты) или тогда двигать сроки.
- Либо всё здорово и вы можете увеличить дефицит калорий например на 100 ккал в день и посмотреть что получится.
А потом к общим рассчитанным срокам добавить 2-3 периода поддержания по минимум одной неделе. Потому что нельзя находиться в дефиците калорий дольше, чем 12 недель подряд. Там и недостаток витаминов/минералов и пищевое поведение и психологический настрой - причин сделать перерыв хватает.
И вот тогда вы получите реалистичные сроки вашего похудения, которое закончится не через неделю от очередного срыва, а тогда, когда вы придете в свой желаемы вес. Пусть не за две недели, но на всю жизнь. Всех обнял, будьте здоровы.
А по хорошему перед тем как помещать себя в дефицит калорий (а значит и в голод) неплохо бы разобраться еще с целым списком вопросов, касательно похудения. Об этом в посте «Похудение начинается не с похудения!» (тут на VC).
Мой телеграм → Сергей Воронцов, пишу об адекватном отношении к питанию и похудению так, чтобы вы менялись! Ссылка ведёт сразу на подборку статей.
На сроки очень сильно влияет начальный вес. Худеть со 140кг гораздо быстрее чем с 80-ти. Соответственно и цели в потерянных килограммах могут сильно отличаться, эти расчеты уже вторичны.
Так это понятно и именно потому что вес у всех разный, ощущение голода в дефиците калорий разное и вообще все мы разные, то нужно скорость похудения рассчитывать именно для себя, а не беря случайную цифру, которая просто выглядит красиво. И тут как раз полезно пройтись по тому алгоритму, который я описал.