Сидячий образ жизни с болью в шее, спине и животе: как себя спасти

Всем привет! Меня зовут Екатерина Федюк, я бывший пиарщик, ex-PR Lead RB.ru и начинающий предприниматель. Я 9 лет практикует йогу как инструмент для управления состоянием и продуктивностью, три года из которых — в качестве учителя йоги.

Я уже 10 лет веду сидячий образ жизни и хорошо знакома с его влиянием – к вечеру дискомфорт в шее и плечах, живот взрывается от бесконечных перекусов и пятого латте из Лавки, хроническая усталость и отсутствие энергии (даже после полноценного сна). В статье я рассказала, как быстро себе помочь и убрать напряжение/боль в теле после долгого сидения за комьютером.

1. Блок в шейном отделе позвоночника

Из-за неправильного положения позвоночника и сутулой спины, перекрывается уровень кислорода, который должен поступать мозг. Именно шейный отдел играет ключевую роль в мозговом кровообращении. Ухудшение памяти, раздражительность, сонливость и апатия – первые признаки плохой циркуляции крови в головном мозге.

2. Мышечный спазм во время стрессовой ситуации

Часто под конец рабочего дня мы чувствуем напряжение в шее, плечах или спине. Дискомфорт может возникнуть из-за «забитой» мышцы в этих областях. С точки зрения неврологии мышечный зажим выглядит как сильно сокращенная мышца, она не может сама расслабиться и постоянно находиться в напряжении.

Как формируется мышечный спазм? Первая рефлекторная реакция мышц в момент стресса – напряжение. В этот момент в организме вырабатываются гормоны стресса – кортизол и адреналин. Это помогает организму защитить себя от травм и возникновения боли в момент опасности. Напряжение мышц – абсолютно нормальная реакция, только есть одно различие между тигром, от которого мы спасались раньше и конфликтами на работе, которые происходят сейчас – мы не даем напряжению «выйти».

3. Повышенный уровень кортизола

Хроническое напряжение может быть спровоцировано не только стрессовой ситуацией, но и внешними факторами. К примеру, просмотр гаджетов после пробуждения. У гормонов есть свой режим, время, в течение которого они вырабатываются с наибольшей эффективностью для организма. Утром с 6:00 – время кортизола, гормона, который помогает нам проснуться и быть активными. Но, проверяя первым делом телефон после пробуждения, яркой подсветкой мы неосознанно повышаем уровень кортизола, влияя на нервную систему. Это все может развивать панические расстройства, раздражительность, прокрастинацию и ухудшению памяти. В целом расшатать нервную систему из-за повышенного кортизола можно не только из-за телефона.

Так как кортизол связан с иммунной, эндокринной и репродуктивной системой, он влияет практически на все системы органов. При нормальном уровне кортизола, он помогает нам в течение бороться со стрессом и и сохранять эмоциональную устойчивость. Избыток кортизола может привести к хронической тревоге, депрессии и быстрым изменениям настроения.

4. Отсутствие культуры питания

Усталость после пробуждения даже после полноценного сна – знакома многим digital-специалистам, особенно тем, кто регулярно работает из дома, и не придерживается минимального уровня физической активности. Но на уровень энергии влияет не только физическая активность, но и то, как и что мы едим в течение дня, в особенности во второй половине при подготовке ко сну. Перекусы в течение дня, будучи голодным, и полноценный ужин перед телевизором за просмотром сериала – одна из главных причин отсутствия энергии по утрам. Ночью, вместо отдыха и сна, после плотного приема пищи, организм тратит энергию на переваривание еды, что не дает телу полноценно отдохнуть за ночь.

Советы для управления продуктивностью

1. Выполнять наклоны вниз после пробуждения и в течение дня

Наклон вниз переключает нервную систему с симпатической на парасимпатическую. Симпатическая нервная система включается во время стресса, провоцируя опасности и защиты. Когда опасности нет, организм запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и пищеварение. Иногда нам нужно помочь организму переключиться в состояние покоя. Из-за большого кол-во стрессовых ситуаций в течение дня, мы, сами того не замечая, находимся в состоянии «Бей и беги» намного дольше, чем нужно.

При наклоне, тело и мозг быстро смогут перейти в спокойное состояние и переключить организм на парасимпатическую нервную систему. Также поза складки (наклон вниз) влияет на продуктивность и концентрацию. Так как при наклоне положение головы – ниже уровня сердца, это способствует повышению уровня кислорода, который поступает в мозг. А этот процесс в свою очередь влияет на эффективность работы мозга.

2. Упражнение «Березка»

Нашим внутренним органам нужен точно такой же массаж, как и мышцам. Упражнение «Березка», которое часто нас просили делать на уроках физкультуры – один из лучших способов. Только разница в том, что внутренние органы сигнализирует об этом не сразу, а уже в критическом состоянии. Нарушение работы внутренних органов может спровоцировать состояние апатии и хронической усталости. Упражнение «Березка» меняет положение внутренних органов, влияя на работу переваривания и обмена веществ. Также положение ног выше таза поможет улучшить мозговое кровообращение, снизить тревожность и раздражительность. Выполнение «Березки» ежедневно поможет не только повысить уровень энергии, но и укрепить иммунитет.

3. Прогибы в любом виде

После рабочего дня мы можем чувствовать напряжение в позвоночнике, которое скапливается в течение дня. Причина – мышечный спазм, который сохраняется и накапливает напряжение. Прогибы в любом виде (стоя, лежа или сидя) помогут убрать это напряжение. Прогибы влияют на мышечный корсет вдоль позвоночника, влияя на его подвижность. Так как наши межпозвоночные диски также чаще всего подвержены влиянию сидячего образа жизни – прогиб помогает доставить к ним питательные вещества.

Активируя симпатическую нервную систему, прогибы помогают «проснуться» мозгу, быть более бодрыми и активными.

Больше советов про здоровье при сидячем образе жизни в моем Telegram-канале Self-Care c Федюк