Как поднять самооценку: научный подход, личный опыт и немного юмора

Самооценка — как автопилот в самолёте: если настроена правильно, вы уверенно летите к своим целям. Если занижена, вы боитесь взлететь. Если завышена, можно не заметить, как несётесь вниз, думая, что вам не страшны законы физики.

Как психолог, человек с жизненным опытом и автор множества кейсов, я не раз наблюдал, как неадекватная самооценка мешает людям реализовываться, строить отношения и добиваться успеха. Далее я расскажу, как измерить свою самооценку, чем опасны её крайности и что с этим делать.

Вообще, самооценку можно проверить простым тестом: посмотрите в зеркало и честно ответьте, нравится ли вам ваш отражение? Если первая мысль — «Ну, конечно, я бываю и лучше, но вообще-то ничего» — то всё нормально. Если же реакция «Господи, кто это?» или «Я создан(а) для великих свершений, а мир пока этого не понял» — стоит задуматься.

Научные исследования показывают, что самооценка формируется с детства и зависит от окружения. Если родители в детстве вас хвалили только за пятёрки и правильное поведение, есть риск вырасти с ощущением «я недостаточно хорош, если не идеален». Если вас чрезмерно оберегали или восхищались каждым чихом, возможна другая крайность — уверенность в собственной исключительности без реальных достижений.

Чтобы объективно оценить свою самооценку, можно пройти психологические тесты, например, методику Розенберга.

Но самый простой способ — честно спросить себя:

Если большинство ответов — «да», самооценка нуждается в прокачке.

Самооценка — это не врождённый дар, который либо есть, либо нет. Это, скорее, мышца, которую можно и нужно тренировать. Если долгое время не работать над собой, эта мышца ослабевает, а если начать регулярно её прокачивать — уверенность становится стабильной, а сомнения в себе уходят.

Перестаньте сравнивать себя с другими. Представьте, что вам предложили пробежать марафон, но с одним условием: вы должны бежать рядом с чемпионом мира. Какой шанс, что вы будете чувствовать себя победителем? Никакого. В соцсетях и в жизни всё то же самое. Вы сравниваете свою реальную жизнь со «смонтированными трейлерами» других людей. Мы не видим чужие провалы, слёзы и дни, когда всё идёт не по плану, но из-за постоянного сравнения нам кажется, что мы недостаточно хороши.

Решение? Осознавайте этот механизм. Вместо того чтобы оценивать себя через чужие успехи, сравнивайте себя с собой вчерашним. Продвинулись за год? Отлично! Это и есть ваш показатель успеха.

Учитесь принимать комплименты. Есть две распространённые реакции на комплименты:

Но что мешает просто сказать: «Спасибо»? Научитесь принимать комплименты без внутреннего дискомфорта. Когда я был моложе, часто смущался, слыша похвалу в свой адрес, и пытался обесценить свои достижения. Со временем я понял, что это не про хвастовство, а про признание собственной ценности. Более того, исследования показывают, что люди с адекватной самооценкой чаще получают поддержку от окружающих, потому что их уверенность делает их более привлекательными и располагает к ним людей.

Окружите себя поддерживающими людьми. Наше окружение влияет на самооценку сильнее, чем кажется. Если вас регулярно критикуют, обесценивают или заставляют сомневаться в себе, даже самая крепкая самооценка будет пошатываться.

Попробуйте сделать эксперимент: в течение недели отслеживайте, как окружающие вас люди реагируют на ваши идеи, успехи и стремления. Есть те, кто вас поддерживает? Или в основном вы слышите: «Ты это не потянешь», «Сейчас не время»? Если второе — пора менять круг общения. Люди, которые в вас верят, способны вытянуть вас на новый уровень просто тем, что напоминают вам о вашей ценности.

Выходите из зоны комфорта. Психологи давно доказали, что уверенность приходит не до действия, а после него. Это как страх публичных выступлений: тревожно до первого слова, но стоит начать — страх уходит. Каждый раз, когда вы делаете что-то новое, ваш мозг записывает: «Я справился».

Что можно сделать прямо сейчас?

Маленькие победы накапливаются, и со временем у вас не остаётся причин сомневаться в себе.

Самооценка — это фильтр, через который мы смотрим на себя и мир вокруг. Если она занижена, человек боится проявить себя, боится просить больше, чем у него есть, и в итоге сам ограничивает свои возможности. Если она завышена, человек игнорирует реальность, живёт в иллюзиях собственного величия и не замечает, как ломает отношения и карьеру.

Когда-то я работал с клиентом, который много лет мечтал сменить работу, но каждый раз находил причину отложить этот шаг: «Ну кто меня возьмёт, там же конкуренция…». Когда мы разобрали его резюме, оказалось, что у него уже был опыт и навыки, позволяющие претендовать на зарплату в два раза выше. Но он сам ставил перед собой невидимые стены.

Заниженная самооценка — это постоянное сомнение: «А вдруг я не справлюсь?», «А что, если меня не примут?». Это тот самый голос в голове, который нашёптывает, что лучше не рисковать, лучше остаться в привычной зоне комфорта, даже если в ней уже давно тесно и неуютно. В отношениях такие люди часто терпят токсичных партнёров, убеждая себя, что «лучше так, чем ничего».

Но не менее проблемной бывает завышенная самооценка. Однажды ко мне пришла клиентка, уверенная, что она настолько хороша, что мужчины должны сами соревноваться за её внимание. Она была уверена: если что-то не получается в отношениях, виноват другой. Признать, что, возможно, в общении она делает что-то не так, она не могла — её самооценка не позволяла.

Завышенная самооценка мешает видеть ошибки, принимать критику и меняться. Такие люди часто сталкиваются с разочарованиями, но вместо анализа ситуации предпочитают обвинять обстоятельства.

Самооценка должна быть адекватной. Это не значит считать себя идеальным, но и не позволять себе обесценивать свои достижения. Она должна быть гибкой: давать уверенность в своих силах, но при этом позволять видеть, где ещё есть точки для роста.

Я всегда говорю клиентам: выбор за вами. Вы можете либо остаться в плену своих убеждений, боясь рисковать и двигаться вперёд, либо начать работать над собой, осознавая, что ваша ценность не зависит от чьего-то мнения или случайных неудач. И именно этот выбор определяет, как сложится ваша жизнь.

Самооценка — это не врождённая данность, а навык, который можно развивать.

Важно:

Когда вы уверены в себе, это чувствуют все вокруг. Мир относится к вам так, как вы относитесь к себе. Так что перестаньте сомневаться и начните уважать себя уже сегодня!

Еще больше интересного и полезного контента в моем телеграм-канале.