4 простых шага, чтобы не допустить выгорание 🥴
Выгорание — это не просто усталость, это состояние, когда даже мысль о работе вызывает тоску, раздражение и желание сбежать на необитаемый остров без Wi-Fi.
Согласно исследованию Аналитического центра НАФИ и Фонда Росконгресс, 45% работающих россиян сталкивались с профессиональным выгоранием, а 15% испытывают его в настоящий момент, что составляет более 13 миллионов человек.
Из моего практического и личного опыта это не только снижает эффективность, но и приводит к депрессии, психосоматическим заболеваниям и уходу с работы (причем иногда не по собственному желанию).
Так как же этого избежать? Давайте разберемся.
Что такое выгорание и как его распознать?
Термин “синдром профессионального выгорания” ввел американский психолог Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Сегодня ВОЗ официально признает его состоянием, связанным с хроническим стрессом на рабочем месте.
Общеизвестные признаки выгорания:
- Физическая и эмоциональная истощенность – постоянное ощущение усталости, даже после выходных.
- Цинизм и отстраненность – работа перестает приносить радость, коллеги раздражают, мотивация исчезает.
- Снижение эффективности – концентрация падает, задачи, которые раньше делались за 30 минут, растягиваются на полдня.
Добавлю, что важно не путать выгорание и стресс. Стресс – это когда вы переживаете из-за дедлайна, а выгорание – когда вам уже все равно, успеете вы или нет.
Как предотвратить выгорание? Проверенные стратегии самопомощи
Исследования показывают, что ключевые факторы выгорания – высокая рабочая нагрузка, недостаток контроля, нехватка признания и эмоциональная усталость.
Приведу несколько простых советов. И добавлю, что за любой простотой кроется глубокая внутренняя работа. Привычки, мышление и отношение к себе не меняются за один день, но даже небольшие шаги способны со временем привести к большим изменениям. Главное – не игнорировать сигналы усталости и осознанно подходить к своему эмоциональному состоянию.
1. Соблюдайте баланс работы и жизни
В странах с высокими показателями трудоголизма, таких как Россия, Украина и Казахстан, люди часто работают сверхурочно. Но факт: исследования доказывают, что переработки снижают продуктивность.
Например, исследование профессора Джона Пенкевела из Стэнфордского университета показало, что продуктивность резко снижается после 50 рабочих часов в неделю, а после 55 часов дополнительное время работы практически не приносит пользы. Это означает, что переработки не только не повышают, но и могут существенно снижать общую эффективность труда.
Что делать?
- Выключайте рабочие уведомления после конца рабочего дня.
- Планируйте отдых так же, как рабочие задачи. Да-да, в календарь вносите время на отдых!
Осознанно проводите время вне работы – спорт, хобби, прогулки реально работают. Причем, лучше работает смена картинки во время прогулки, чем бег на беговой дорожке.
2. Делайте перерывы
Опыт показывает, что 25-минутная работа + 5-минутный отдых (техника Помодоро) повышает концентрацию и снижает стресс.
Что делать?
- Раз в час отрывайтесь от экрана хотя бы на 5 минут. Воспользуйтесь техникой Помодоро.
- Вставьте в график микро-отдых: чашка чая, растяжка, прогулка. Но не перекур, так как это не перерыв, а вредная привычка.
3. Поддерживайте физическую активность
Гиподинамия – бич офисных работников. Движение помогает мозгу вырабатывать эндорфины (гормоны радости), снижает уровень кортизола (гормона стресса) и заряжает энергией.
Что делать?
- 30 минут ходьбы в день уменьшают уровень стресса примерно на 40%.
- Мини-тренировки в офисе – да, даже просто потянуться или присесть 10 раз.
- Лайфхак: телефонные разговоры ведите стоя – улучшает циркуляцию крови и снижает усталость.
4. Учитесь говорить «нет»
Люди, которые боятся отказать начальству или коллегам, чаще страдают от перегрузок. Исследования показывают: умение отстаивать личные границы снижает вероятность выгорания.
Что делать?
- Определите свой максимум задач в день.
- Если вас перегружают, аргументированно объясняйте, что физически не успеваете.
- Помните: вы не обязаны спасать весь офис.
5. Следите за качеством сна
По данным исследований РАН (Российская академия наук), недостаток сна на 1-2 часа в день ведет к снижению продуктивности на 20% и увеличивает стресс.
Что делать?
- Минимум 7-8 часов сна.
- Убирайте гаджеты за 30 минут до сна (голубой свет экрана мешает выработке мелатонина).
- Засыпайте в одно и то же время – это нормализует гормоны стресса.
Что делать, если вы уже на грани?
Если вы заметили у себя симптомы выгорания, не игнорируйте их. Это как с простудой: легче вылечить на ранних стадиях, чем потом бороться с осложнениями.
Первые шаги
- Оцените свое состояние: записывайте, что вызывает усталость и раздражение.
- Обсудите ситуацию с руководством: возможно, можно снизить нагрузку или изменить обязанности.
- Делайте цифровой детокс: попробуйте проводить хотя бы час в день без гаджетов.
- Найдите поддержку: общение с коллегами, друзьями или профессиональным психологом может помочь справиться с проблемой.
Вывод: как работать и не сгореть?
Выгорание — это не слабость, а естественная реакция организма на хронический стресс. Главное — вовремя замечать сигналы, давать себе отдых и не бояться менять что-то в своем рабочем процессе.
Работа— важная часть жизни, но не единственная. Успешные люди — это те, кто умеет балансировать между работой и личной жизнью. Поэтому отложите телефон, выйдите на прогулку и наслаждайтесь моментом — ваш организм скажет вам спасибо!