Как выработать в себе привычку учиться? Или любую другую

Методический директор EdMarket Марина Литвинова поделилась опытом формирования полезных привычек.

Весь 2020 год я тщательно все планировала (и рабочие, и личные задачи). А еще занялась выработкой полезных привычек: пить воду и заниматься на тренажере, общаться с близкими, вовремя ложиться спать, регулярно читать, находить время на хобби.

В итоге наблюдений за тем, как это все складывалось, у меня получился алгоритм для выработки новой привычки. Буду рада, если поделитесь своими советами в комментариях.

1. Составьте график задач на день

Пока нет четкого графика и описания ежедневных регулярных задач, нет и понимания реальной загрузки. Тогда любую новую привычку встроить крайне сложно. Особенно, полезную, потому что ее сложнее выработать.

Как я составляю такой график?

Мы очень многое делаем, не записывая, потому не понимаем своей реальной загрузки.

Пока ваша голова занята хаотичной логистикой разных сфер жизни, вы полностью в текучке. Тут не до тренировки новых полезных навыков.

Как говорил Барак Обама, «Я принимаю так много решений, что стараюсь урезать их количество там, где могу. Не хочу решать, что надеть. Как видите, я ношу только синие или серые костюмы».

Я отказалась от просмотра ленты новостей в FB, не читаю чаты в Telegram. В освободившееся время я читаю книги по списку, слушаю учебные подкасты или смотрю обучающие видео.

2. Ищите свободные слоты для привычки

После того, как вы подробно описали свой график и все входящие задачи, ищите свободные слоты для работы над привычкой.

Раз в месяц, раз в квартал я подводила итоги, смотрела на успехи. У меня уходило не менее 1,5 месяца на то, чтобы привыкнуть к графику с новой привычкой.

3. Ищите триггер для привычки

Что такое триггер? Это спусковой крючок, вызывающий определенную эмоцию, небольшое событие или деталь, напоминающие о конкретном событии.

Например:

Как использовать действие триггеров при работе с привычками?

4. Введите трекинг для новой привычки

Что можно делать, чтобы отслеживать привычку:

Старайтесь хвалить себя даже за маленькие достижения. Сдали домашку на онлайн-курсе — отлично. Отказались от тортика в пользу салата — супер. Перед сном не листали ленту инстаграм и спокойнее уснули — вообще прекрасно.

Важно видеть прогресс и чувствовать радость от пусть небольших, но достижений.

5. Сделайте так, чтобы полезное действие было выполнить проще, а вредное — сложнее.

Эту идею я взяла из книги Гретхен Рубин «Проект Счастье». Автор в целом прекрасно рассказывает о том, как осмыслить свою жизнь и оставить в ней то, что ценно и то, что приносит счастье.

Итак, полезным привычкам даем зеленый свет, а неполезным формируем препятствие. Например, корзинку с фруктами ставим на стол, с конфетами — повыше в шкафчик. Проголодался — возьми яблоко. Или еще совет: не забывайте вовремя покупать продукты, которые закончились, и закладывать время на приготовление еды, чтобы не потянуться за быстрым бутербродом.

Во время обучения полезно убрать подальше от себя телефон, чтобы к нему нужно было встать и пройтись если просто захотелось проверить сообщения в мессенджере. Установите блокировку интернета или определенных приложений во время, когда вы хотите позаниматься, провести время с семьей или просто отдохнуть.

Готовьте заранее то, что вам пригодится во время занятий. Например, если вы хотите с утра отправиться на пробежку, спортивную одежду и кроссовки лучше приготовить вечером.

Любые ссылки соцсети спрячьте подальше, если не хотите на них отвлекаться. Например, с прошлого года я смотрю FB только в браузере, что неудобно. А вот в телефоне мне постоянно хотелось открыть. В целом про соцсети и алгоритмы влияния приложений хорошо рассказано в фильме «Социальная дилемма». Рекомендую посмотреть.

6. «Пристыкуйте» новую привычку к уже действующей.

Эта прекрасная идея из YouTube-канала Mustreader.

Если, например, вы уже привыкли к тому, чтобы во вторник и четверг у вас проходили онлайн-занятия, то после завершения курса поищите возможность сохранить эту привычку: пройдите еще один курс, самостоятельно запланируйте себе просмотры учебного видео или чтение в эти дни и время, договоритесь на созвоны с бывшими однокурсниками и создать мастермайнд группу, настройте напоминания в приложении по изучению чего-то нового именно на эти уже привычные для обучения дни. Не теряйте такой полезный триггер.

7. Попробуйте тренировать новую привычку в более ресурсном состоянии.

Например, утром пока мы только проснулись и полны сил, гораздо проще уговорить себя заняться спортом или съесть полезную еду вместо вредной. В конце насыщенного трудового дня может быть сложнее отказаться от сладкого и проще прогулять тренировку.

Начните тренировать полезные привычки в то время, когда вы еще полны сил и находитесь в хорошем настроении.

А еще когда прямо утром вы уже справились со сложным делом (новая привычка), то уже так приятно чувствовать «Я — молодец!»

8. Сразу несколько новых привычек тренировать очень сложно.

Максимум я бы рекомендовала брать две. И то, если они где-то рядом находятся. Например, у вас фокус на изучение новой программы и вы одновременно тренируете две привычки: каждый день по 10 минут смотрите обучающее видео (регулярное обучение) и записываете три тезиса из видео (рефлексия, ведение конспектов). Или вы решаете пить 2 литра воды и съедать один салат ежедневно и ведете трекинг. Но, если вдруг не получается, то не унывайте. Откажитесь от одной привычки и тренируйте последовательно.

В начале 2020 года я сразу бросилась воспитывать несколько новых привычек (занятия на тренажерах, изучение английского, норма воды в день и т.д.). И спустя пару месяцев потерпела полный крах, потому что ни график, ни трекинг уже не помогали. После этого сократила количество новых привычек до двух и к концу года уже была довольна результатом. Например, я научилась ложиться спать в 22.30 и между «посмотреть фильм» и «вовремя лечь спать» делаю выбор в пользу последнего.

9. Дайте время новой привычке прижиться в вашем графике.

По разным данным, на тренировку одной привычки уходит около 60 дней (нет, не 21). Может быть это будет пару недель, а может и пару месяцев и даже дольше. На Youtube-канале Анастасии Кей есть много полезной информации на тему выработки новых привычек с опорой на различные исследования биологов и нейрофизиологов. Поищите, если вам актуально.
Поэтому не вините себя, если спустя три недели вы все еще заставляете себя.

Например, в 2020 году я поставила себе цель прочитать большой список литературы (40+ книг, это 3-4 книги в месяц). К середине года поняла, что:— некоторые книги мне стали не актуальны, — большинство книг выбираю уже из нового списка по рекомендациям, — моя скорость чтения — это одна книга в месяц, поэтому свой «норматив» я не выполню. Но при этом я читаю вдумчиво, книги выбираю тщательно. Поэтому я снизила норму чтения без сожаления, привычка «читать 3-4 книги в месяц» сменилась на «читать не менее 1 книги в месяц».

10. Найдите людей, которые тренируют подобную или точно такую же привычку.

В сообществе вам будет проще получить моральную и информационную поддержку от других людей. Некоторых учащихся мотивирует создание артефактов своего обучения в виде социальных доказательств (поделиться в соцсетях своими идеями и конспектами во время обучения, а также полученными сертификатами). Также прекрасно, когда семья поддерживает вас и помогает выработать новую привычку.

И последнее, но при этом не менее важное. Нужно определиться почему вам нужна эта привычка. В чем она улучшит вашу жизнь, какие преимущества вы получите, как это коррелирует с вашими жизненными ценностями? Без «большой идеи» велик риск откатиться к старым шаблонам. Мозг будет лениться, склонять к более простым действиям — все, лишь бы не тратить усилия, чтобы освоить новый навык. Пока вы не ответите себе на вопрос «Зачем это мне?», можно и не начинать тренировать новую привычку.

Тем, кто хочет погрузиться в тему еще глубже, могу порекомендовать эти книги:
— Джеймс Клир «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих»
— Чарлз Дахигг «Власть привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе».