Как перестать париться насчёт калорий и почему следует понимать, что такое гликемический индекс?

В посте про картофан в своей телеге я в конце упомянул про ГИ. У картошки он высокий - 70.

Кстати, в разных источниках по-разному написано. Всё зависит от сорта, различных факторов. В данном исследовании были собраны данные за последние 40 лет по всем продуктам.

Я считаю, что сильно заморачиваться и искать достоверные данные по какому-то продукту, перерыв весь и рунет, и зарубежный инет, не стоит. Достаточно вбить в гугле ГИ какого-то продукта и отталкиваться от этого числа.

Честно… Ребятки… У меня тут собрались все здоровые хлопцы и девчата, поэтому прям настолько сильно заморачиваться насчёт ГИ - не стоит…

Ну, а сейчас я уже более подробно расскажу, что за зверь такой этот ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) и как им пользоваться.

Многие считают, что ГИ - это скорость усвоения глюкозы.

Но это не так…

Взять в пример картофан. Там ГИ - 70. А количество углеводов на 100 грамм - 17. Т.е. 17 умножаем на 0,7 и получаем 11,9 г глюкозы, которой УСВОИТЬСЯ организмом, а это примерно 50 ккал. 1 грамм глюкозы примерно 4 ккал.

Но есть же такая фишка: чем сложнее углеводы, тем дольше они расщепляются.

В этом есть какой-то смысл, но это работает в плане НАСЫЩЕНИЯ…

Есть разница, но НЕБОЛЬШАЯ. Чем проще углевод, тем быстрее он поступает в кровь. Вот и всё.

Основными факторами, которые влияют на усвоение и величину ГИ крахмала - соотношение амилозы/амилопектина. Чем меньше амилозы, тем лучше усвоение и тем самым выше ГИ.

Не забывай, что ГИ - это количество глюкозы усвояемой из углеводов.

Существует также резистентный крахмал - это крахмал, которые не УСВАИВАЕТСЯ в тонком кишечнике. Это КЛЕТЧАТКА или пищевые волокна. Крахмал если что, абсорбируется в тонком кишечнике.

Так вот…

А для чего нужна клетчатка - ты знаешь. Улучшение состояние толстого кишечника и увеличения выхода фекальных масс.

К тому же 1 грамм клетчатки даёт нам 2 ккал.

Но…

Затраты организма на расщепление этих пищевых волокон - такие же. Т.е. по сути… клетчатка практически не даёт нам никакой энергии.

К тому же наш организм может усвоить только ¾ поступившей клетчатки и то при условии, что мы не привышаем дозу этих пищевых волокон. Норма клетчатки в день - 25-30 грамм.

Было проведено исследование о влиянии количества углеводов и ГИ на скорость обмена веществ и состав тела. Там было написано: умеренно-углеводная диета и диета с низким ГИ ничем не отличались в плане уменьшения ЖИРОВОЙ массы.

А ещё в одном исследовании было выявлено: испытуемые, которые сидели на диете с низким ГИ были в 8 раз сытее(да, вот такое модное слово), по сравнению с испытуемыми, которые сидели на диете с высоким ГИ.

И ещё один жирный плюс к диете с низким ГИ…

Чтобы набрать норму по углеводам из продуктов с низким ГИ, нужно съесть дофига этих продуктов.

Так ты и получишь всего лишь 140 ккал, потому что ГИ яблок равен 35.

Чтобы “получить” 100 грамм глюкозы из яблок, нужно съесть их 1кг… А усвоиться глюкозы только 35 грамм. А это всего лишь 140 ккал.

А вот для чего…

Ты должен понимать, что не все калории, не все углеводы твой организм УСВОИТ!

Это не подсчёт калорий. Это и не физическая активность…

Осилить эту диету на долгосрочной перспективе! Хорошее психоэмоциональное состояние - вот что главное.

Если ты будешь постоянно ругать себя, что ты скушал что-то лишнее, сразу же бежать делать кардио. То с таким успехом твоя кукуха очень быстро слетит и ты пошлёшь всё нахер… накупишь себе сладостей и будешь смотреть сериальчики.

И на этом твоя диета/сушка закончится.

Поэтому я так подробно и рассказываю информацию в своих постах.

Чем лучше ты понимаешь механизм - тем проще тебе становиться жить.

Ты понимаешь, что даже если ты чуточку перебрал по калориям сегодня, то это, практически, никак не скажется на всей диете В ЦЕЛОМ. Можешь себе даже сказать, что ты поднимаешь лептин и щитовидку) Об этом я писал в предыдущих постах, в своём телеграмм канале

Конечно, если ты так каждый день будешь себя успокаивать и переедать, то эффективность диеты упадёт на ноль.

Скажу из своего опыта… Когда я ещё не разбирался во всех этих интересных темах: я пытался сидеть на сушке, но никогда толком не получалось.

Я постоянно себя ругал. Что-то схавал лишнее, где-то недоработал. К тому же я не видел наглядного результата… Конечно же его не будет за неделю и даже за две.

Срывался… и всё на этом.

А вот когда стал погружаться в мир спорта, здоровья - мне стало проще жить. Я понимаю механизмы, что и как работает.

Так я немножечко отошёл от темы. Возвращаюсь к ГИ.

Есть такое понятие: желатинирование и ретроградация крахмала. Более точные понятия я не буду давать, а лишь скажу, как это влияет на ГИ.

Желатинирование крахмала приводит к снижению амилозы, лучшему усвоению и повышению ГИ. Термообработка, измельчение приводят к желатинированию крахмала!

Когда ты варишь макароны, крупы, картошку - повышается ГИ.

А вот ретроградация крахмала - это процесс обратный желатинированию, т.е. повышению амилозы и снижению ГИ. Охлаждение, замораживание, высушивание - снижают ГИ!

Т.е. холодные блюда имеют ниже ГИ, чем до и после готовки. Насколько ниже - точных цифр нет.

Как говорил Замятин: ”Когда билдеры готовятся к соревнованиям - они не доваривают крупы, чтобы меньше усвоилось + эта недоваренная крупа вытягивает немного воды… визуальный эффект, конечно”.

Также, присутствие протеинов, пищевых волокон снижают ГИ.

Можно сделать небольшой вывод по последней части. Если ты хочешь скушать какой-то продукт с высоким ГИ, то свари его, охлади (если такое возможно: зефир же никто не будет варить, я надеюсь) добавь туда белка и много овощей.

Банальный совет, но не все им ПОЛЬЗУЮТСЯ.

А если ты хочешь скушать сладкое по типу зефира, пряника… то лучше это сделать после полноценного приёма пищи, в котором присутствовало много белков и растительной пищи.

Так ГИ вкусняшки будет меньше, меньше усвоиться глюкозы, и тем самым меньше калорий поступит)

Но не стоит баловаться слишком часто со сладким, потому что в любой момент ты можешь сорваться… Поэтому старайся, как можно меньше прибегать к таким продуктом или найти замену, где ГИ будет низким и ты сможешь насыщаться и не прибегать к вкусняшкам...

Есть также взаимосвязь продуктов с высоким ГИ и сахарным диабетом(СД). Вот исследование.

Могу сказать одно: “Если у тебя нет предрасположенности к СД (по генетике, т.е. в родне никто не болел или не болеет СД), ты не обжираешься продуктами с высоким ГИ, то можешь не волноваться)))

Если ты будешь в норму хавать продукты с высоким ГИ, то с тобой ничего случиться. + СД 2 типа чаще всего развивается в старшем возрасте и/или на фоне ожирения, метаболического синдрома… А до него ещё нужно доесть) А СД 1 типа - генетически обусловлен.”

ГИ - количество усвоенной глюкозы из углеводов после приёма пищи. Чем выше ГИ - тем больше усвоится глюкозы.

На диете стоит потихоньку заменять основные углеводы на овощи и фрукты. Т.К. у них низкий ГИ. А также высокий шанс того, что тебя не потянет на сладенькое.

Диеты с низким ГИ дают большую сытость: аж в 8 раз больше, по сравнению с диетами с высоким ГИ. + забивают желудок + есть пищевые волокна.

Способы по снижению ГИ: охлаждение, добавление протеинов и клетчатки.

А если очень-очень хочется вкусняшек, то лучше всего скушать их после полноценного приёма пищи, где присутствовало много белка и клетчатки.

Короче…

Ешь холодную варёную картошку с нежирным мясом и овощами, а на десерт схавай фрукт с низким ГИ, например киви или яблоко…

P.S. Конечно, сейчас овощи и фрукты будут неможечко бить по карману. Но по-другому никак. Не существует волшебной пилюли, которая без вреда для организма могла бы подавлять твой голод, после того как ты скушал весь необходимый рацион.

Да и кому нужно худеть зимой… Лучше позаботиться о здоровье, особенно о психоэмоциональном состоянии. Всё равно тебя никто не увидит в такую пору. Разве что твоё пухленькое личико)))

Почти всю инфу брал воть тут

P.P.S. Если ты хочешь побольше узнать об устройстве нашего организма, различных способах его модернизации, то я предлагаю подписаться на мою телегу. Там я выкладываю всю информацию по нашему телу, которую смог найти из различных источников.