Цифровая зависимость. Как я убил свой телефон и пофиксил мозг

Главное из статьи в NY Times о том, как побороть зависимость от своего телефона. Если это текст покажется вам длинным - он точно для вас)

Я не люблю называть это зависимостью - слово слишком стерильное, чтобы в полной мере описать, что происходит с нашим мозгом в эпоху смартфонов. В отличие от алкоголя или стероидов, телефоны не являются веществом, вызывающим привыкание, но это становится похоже на новый, ранее неизвестный тип наркотиков.

В какой-то момент я пересек невидимую черту. Я больше не мог спокойно читать книги, смотреть полнометражные фильмы или вести долгие разговоры. Социальные сети вызывали у меня беспокойство, и даже цифровые пространства, которые я когда-то находил успокаивающими (групповые чаты, подкасты, ролики YouTube), не помогали.

Я пробовал разные приемы, чтобы обуздать свое бесконтрольное использование смартфона, например, удалять Твиттер каждые выходные, переключать экран в градации серого и устанавливать блокировщики приложений. Но я всегда срывался. В конце концов я позвонил Кэтрин Прайс, научному журналисту и создателю 30-дневного тренинга по устранению вредных привычек в работе с телефоном. Она согласилась быть моим “телефонным коучем” и я хочу рассказать, что из этого получилось.

Вступление на путь реабилитации от своего телефона выглядело как целительство кристаллами или очистка чакр. Видимо, сегодня цифровое оздоровление это перспективная отрасль: приложения типа «Light Phone», предназначенное для отстранения пользователей от ненужных приложений, пакеты «digital detox» за 299 долларов в роскошных отелях или движение «digital sabbath», приверженцы которого обещают проводить один день в неделю, не используя никаких технологий.

Предстоящая мне программа - это устранение глубинных психологических причин зависимости, включая эмоциональные триггеры, которые заставляют нас тянуться к телефону. Дело не в том, чтобы вывести вас из интернета или даже из социальных сетей - вам все еще разрешено использовать Facebook, Twitter. Это про то, чтобы переключить ваш мозг от вредной рутины, которая ассоциируется с конкретным устройством, и подключить его к лучшим вещам.

Статистика моего экранного времени показала, что я провел 5 часов 37 минут на своем телефоне в день, и поднял его 101 раз. Цифры немного ужасают.

Для начала мне нужно было установить ментальные предохранители, чтобы я был вынужден подумать секунду, прежде чем подключиться к телефону. Я надел резинку на устройство и заменил экран блокировки на другой, где показывались три вопроса, которые я задавал себе каждый раз, когда разблокировал свой телефон: «Зачем? Почему сейчас? Что-то еще?"

В течение недели я остро осознавал причудливые телефонные привычки, которые я наработал. Например, я берусь за телефон каждый раз, когда чищу зубы или выхожу из двери своего дома, и по какой-то необъяснимой причине я всегда проверяю свою электронную почту в течение трехсекундного окна между тем, когда я вставляю свою карту в чип-ридер в магазине и когда карта принимается.

Мне неловко от тишины. В течение многих лет я использовал свой телефон в лифте или на скучном собрании. Я слушаю подкасты и пишу электронные письма в метро. Я смотрю видео на YouTube, пока складываю белье. Я даже использую приложение, чтобы притвориться, что медитирую.

Хочу сказать - это неприятное ощущение - побыть наедине со своими мыслями в 2019 году.

Мне нужно было практиковать “ничего не деланье”. Так, на пути к своему офису я смотрел на здания вокруг меня и увидел архитектурные детали, которых никогда раньше не замечал. В метро я держал свой телефон в кармане и наблюдал за людьми: увидел изящно одетого мужчину в желтой шляпе, подростков в своих разговорах о школе, улыбающихся малышей и их уставших мам. Когда мой друг опоздал на наш обед, я сидел неподвижно и смотрел в окно вместо того, чтобы проверять Твиттер.

Я провел ревизию своего смартфона. Для меня это означало удаление Twitter, Facebook и всех других социальных сетей, а также новостных приложений и игр. Я сохранил WhatsApp и Signal, а также не отвлекающие приложения для приготовления пищи и навигации, календарь, электронную почту и менеджер паролей. Отключил push-уведомления для всего, кроме установленного списка: редактор, жена и несколько близких друзей.

Оказалось важно даже то, где вы держите свой телефон - люди, которые не заряжают телефоны в своих спальнях, счастливее, тех, кто это делает. Кэтрин заряжает свой телефон в шкафу. Для меня же она порекомендовала запирающийся мини-сейф. Я купил.

Я начал заниматься делами, которые могли заменить телефонную привычку - например, записался на занятия по гончарному делу. Как оказалось, гончарное ремесло является идеальным заменителем телефона. Это сложная ручная работа, которая требует концентрации в течение нескольких часов подряд. Она также делает руки грязными, что является хорошим сдерживающим фактором для возни с дорогой электроникой.

В психологии есть понятие: «фаббинг» или «пренебрежительное отношение к человеку в пользу вашего телефона». Исследования показали, что чрезмерное “phubbing” уменьшает удовлетворенность отношениями и способствует ощущению депрессии и отчуждения.

В течение многих лет я оправдывал свой фаббинг, рассматривая его как профессиональную необходимость. С тех пор, как началась моя смарт-детоксикация, я стал более включенным дома. Больше слушаю жену и меньше времени проверяю свой почтовый ящик, рассеянно кивая и бормоча.

Самым большим испытанием стало «пробное отделение» - 48-часовой период, в течение которого мне не разрешали использовать мой телефон или любое другое цифровое устройство.

Я с самого начала боялся этой идеи, но когда наступили выходные, я почувствовал легкое волнение. Я арендовал жилье в другом городе, предупредил моего редактора, что я буду не в сети на выходные, и улетел. Выходные без телефона включали некоторые сложности. Без Google Maps я заблудился, и мне пришлось свернуть на дорогу. Без Yelp у меня были проблемы с поиском открытых ресторанов.

Но с большего, это было здорово. В течение двух дней я грелся на курорте, чувствуя, как мои нервы смягчаются, а объем внимания снова растягивается. Я читал книги, решал кроссворд. Я разводил огонь и смотрел на звезды. Я также почувствовал приступы гнева на себя за то, что я пропускал это чувство восстановительной скуки в течение многих лет; на программистов из Силиконовой долины, которые используют наши когнитивные слабости; на весь телефонно-промышленный комплекс, который убедил нас в том, что шестидюймовый прямоугольник из стекла и стали является идеальным каналом для мирских впечатлений.

К сожалению, очень сложно говорить о преимуществах цифрового отключения, не выглядя ретроградом или неолуддистом.Но при правильных условиях провести целые выходные без телефона - просто невероятно.

Итак, в течение 30 дней мое среднее ежедневное время работы телефона, измеренное встроенным в iPhone трекером, сократилось с пяти часов до чуть более часа. Теперь я беру свой телефон только около 20 раз в день, по сравнению с более чем 100. Я все еще использую свой телефон для электронной почты и текстовых сообщений - и я все еще использую свой ноутбук - но я не испытываю зуд в социальных сетях, и я часто хожу часами без отвлечения на какой бы то ни было экран.

Одним из самых неожиданных преимуществ этой программы является то, что, оторвавшись от своего телефона на некоторое расстояние, я снова начал ценить его.

Я продолжаю думать: прямо здесь, в моем кармане, находится устройство, которое может вызывать еду, авто и миллионы других потребительских товаров к моей двери. Я могу говорить со всеми, кого я когда-либо встречал, создавать и хранить фото всей моей жизни, и с помощью нескольких кликов прикоснуться ко всему многообразию человеческих знаний.

Стив Джобс не преувеличивал, когда описывал iPhone как своего рода волшебный объект, и поистине дико, что за несколько лет нам удалось превратить эти удивительные инструменты в вызывающие стресс предметы. Как будто ученые изобрели таблетку, которая дала нам возможность летать, только чтобы узнать, что она также дает нам слабоумие.

Я не проходил психиатрическую экспертизу, но могу поспорить, что в прошлом месяце что-то фундаментальное изменилось в моем мозгу. Несколько недель назад мир на моем телефоне казался более привлекательным, чем мир офлайн - более красочным, динамичным и с большим объемом вознаграждений. Я все еще люблю этот мир, и, вероятно, всегда буду. Но теперь и физический мир меня возбуждает - тот, в котором есть место для скуки, пустых рук и места для размышлений.

Я больше не чувствую фантомных вибраций в своем кармане и не мечтаю проверить ответы в Твиттере. Я смотрю людям в глаза и слушаю, когда они разговаривают. Я езжу на лифте с пустыми руками. И когда меня засасывает в телефон, я замечаю это и могу остановиться. Это не полное выздоровление, и мне придется сохранять бдительность. Но впервые за долгое время я вновь начинаю чувствовать себя человеком.

Подготовила Катя Соловьева, психолог, основатель проекта по избавлению от цифровой зависимости Smartfreedom