Как побороть синдром самозванца? Конспект книги книги "Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления"

Синдром самозванца – это состояние, характерное для трудолюбивых людей, которые при достижении целей склонны приписывать успех внешним обстоятельствам или удаче. Эта книга помогла мне глубже понять природу синдрома и справиться с его проявлениями. Конспект составлен с двумя целями: закрепить полученные знания и поделиться практическими рекомендациями для борьбы с СС.

Вы считаете, что все ваши достижения - чистой воды везение или результат того, что вы оказались в нужное время в нужном месте. Из-за этого вы думаете, что люди со стороны ошибочно считают вас хорошим профессионалом. На самом деле вам просто повезло, а другие люди об этом не знают. Из-за этого вы считаете себя самозванцем, которого другие незаслуженно приняли за компетентного профессионала.

Такой подход вынуждает вас перерабатывать и пускаться в жесткий трудоголизм. Ведь вы не хотите, чтобы вашего "самозванца" разоблачили (чтобы все поняли, что вы некомпетентный), поэтому вы пускаете все силы на работу, чтобы она была выполнена идеально. Ведь если работа не выполнена идеально, тогда другие могут "реально понять", что вы некомпетентный самозванец.

Друзья и семья восхищаются вашими достижениями. Но они не знают о ваших переживаниях. Многие из них даже завидуют вашим успехам и мечтают оказаться на вашем месте. Но вы знаете, что они ошибаются.

Если у вас все хорошо получается (а в большинстве случаев это всегда так), то вы объясняете это тем, что просто-напросто много работали, и соответственно, это каждому под силу, или вы оказались в нужное время в нужном месте (то есть вы обесцениваете свои достижения). А еще в вас сидит мысль "Да, сейчас они считают меня компетентным, но сколько еще я смогу носить эту маску? Ведь скоро им точно станет ясно, что я ничего не понимаю".

Даже если вы работаете много лет, то это чувство никуда не исчезает, поскольку ваша самооценка не меняется. Чем больше ваш успех, тем больше растет давление и страх того, что "вас разоблачат", потому что ваши достижения привлекают больше внимания вашего окружения. Невозможно наслаждаться жизнью, когда таскаешь повсюду такую ношу.

Например, это может проявляться во время необходимости публично выступить. "Самозванец" просто-напросто боится сказать слово. Основная его мотивация - что он из-за своей "некомпетентности" может сказать что-то не то, и его сразу разоблачат. Многие самозванцы, чтобы преодолеть это, крайне сильно готовятся к публичным выступлениям (например, но несколько десятков раз повторяют текст презентации, заучивают его наизусть и т.д. - такая подготовка дает больше уверенности в себе).

Одним словом, синдром самозванца заставляет вас делать необоснованные вывод о себе. Это и есть токсичное мышление. У окружающих нет критичных претензий к вашей работе, претензии есть только у вас.

Что дадут вам методики из этой книги:

1 - Вы почувствуете прилив сил. Когда вы перестанете считать себя самозванцем, то у вас уйдут сопутствующие синдрому проблемы: эмоциональная усталость, тяжесть и постоянное утомление

2 - Вы составите целый список доказательств, который докажет вам, что вы компетентный человек. Эти доказательства будут опираться на факты, а не на чувства и ощущения

3 - Вы обретете противоядие от перфекционизма и самокритики

4 - Вы увидите, что в ошибках нету ничего смертельного. Научитесь воспринимать их как часть пути, делать нужные выводы и после просто отпускать

5 - Вы узнаете, что сомнения и неуверенность - естественные состояния, которые никак не связаны с вашим уровнем знаний и умений. Они присущи абсолютно всем, независимо от прошлых заслуг

6 - Вы выработаете свой внутренний голос, который прекрасно знает, на что вы по-настоящему способны

Далее автор книги предлагает записать, чего именно мы ждем от ее прочтения. Плюс дать обещание самому себе, что я буду практиковать все советы, которые даются в книге (даже те, которые вам не нравятся).

Жизнь такого "самозванца" связана с тем, что он живет в постоянном страхе того, что его мир рано или поздно рухнет. Несмотря на многочисленные доказательства обратного.

Мысли и чувства, что вы самозванец не присутствуют с вами все время, а возникают лишь в определенных жизненных ситуациях.

Синдром самозванца распространен во всех профессиях, но особенно в очень высококонкурентных. Где ваши достижения подпадают под пристальное внимание окружающих и где бизнес-культурой поощряется высокая конкуренция между сотрудниками. Также его часто испытывают самозанятые, особенно те, кто работает на проектной основе и кому надо доказать, что он лучше всех для получения работы (Как раз мой случай! - А.Б.).

Корень этой проблемы заключается в том, что мы чувствуем себя недостаточно хорошими и профессиональными. Но вместо того, чтобы осознать, что мы на самом деле профи и мы просто сгущаем краски (решить проблему рационально), наш мозг приходит к выводу, что мы самозванцы. Это психологическая ловушка, которая не дает нам изменить наши убеждения.

Синдром самозванца может приводить к избеганию ответственности. Например, человек может достичь хороших результатов в компании и получить классную должность, но из-за того, что он не считает себя профессионалом и думает, что "ему лишь повезло", что "начальству просто показалось" ему кажется, что скоро всем станет понятно, что он незаслуженно занимает эту должность. И человек делает вывод, что его увольнение - вопрос времени.

Как человек поступает в таком случае? Он просто увольняется с хорошей должности и переходит на более низкую должность, которая, как ему кажется, точно ему "по зубам".

Автор книги приводит пример, как один из ее пациентов почти не разрушил свою карьеру. Он считал себя недостойным занимаемой должности и решил уйти. Но босс настолько высоко ценил его как сотрудника, что уговорил остаться и нанял помощника.

Синдром самозванца мешает людям верить в себя. И чем больше их успех, тем хуже они себя чувствуют. Не признавая своих успехов и положительных качеств, они не могут насладиться плодами своих трудов.

А из-за невозможности наслаждаться своими достижениями "самозванцы" уже не могут повысить свою самооценку. Таким образом, чем выше взбирается самозванец, тем хуже он себя чувствует. Когда человек неуверен в себе и недооценивает свои достижения, то он меняет свои цели, подстраивая их под собственную неуверенность.

Также синдром самозванца приводит к эмоциональному и физическому выгоранию. Вы много работаете (чтобы вас не "разоблачили"), но не получаете удовольствия от ваших достижений. Таким образом, ваш организм тратит энергию на работу, но не получает никакого положительного подкрепления.

В итоге, вы редко наслаждаетесь своей работой, редко признаете свои достижения и редко радуетесь, когда узнаете что-то новое.

Почему так происходит?

Синдром самозванца может спровоцировать любое достижение или задача, решение которой будет кем-то оцениваться. Также катализатором может стать ваша общая неуверенность в себе или в своих знаниях (особенно, если вы работаете в высококонкурентной среде).

Например, в первое время на новой работе вам все непривычно, вы выходите из зоны привычного комфорта. К вам также приковано повышенное внимание.

Также, синдромом могут страдать люди, которые отличаются от основной группы, частью которой они являются. Например, красивая женщина в мужском коллективе может думать, что все ценять ее за красивые глаза и т.д. Из-за этого она может списывать со счетов свои явные успехи и профессионализм.

Психологическая ловушка синдрома самозванца

Если вы на 100% не дотягиваетесь до высочайших стандартов (которые, зачастую, лежат только у вас в голове), то это порождает в вас чувство стыда, тревоги и ошибочное представление о том, что у вас вообще нету талантов и способностей.

Когда же вы сталкиваетесь с новым испытанием, то вы начинаете бояться, что вас разоблачат и все поймут, что вы непрофессионал.

Высокие стандарты, к которым вы тянетесь играют в этом процессе одну из важнейших ролей. Именно погоня за "идеалом" приводит к появлению синдрома.

Такое давление со стороны высоких стандартов к самому себе может приводить к двум последствиям: вы либо впадаете в крайний трудоголизм и перегружаете себя работой, либо же наоборот стараетесь отложить все дела и снять с себя ответственность (избегающее поведение).

Но, несмотря на такие негативные мысли, вы все равно часто добиваетесь успеха. Вас хвалят коллеги, но вы неспособны радоваться своим достижениям.

Ваш тип компетентности

Как правило, у всех "самозванцев" есть нереалистично высокие стандарты, которые они самостоятельно создают в своей голове. Они живут по фантастически завышенным стандартам, которых почти невозможно достичь. Или, если все-таки можно, то только с огромным нервным и физическим напряжением.

Прочитайте о 5 типах компетентности. Возможно, вам подойдет сразу несколько из них.

1 - Перфекционист. Они живут по нереально высоким стандартам и считают, что должны соответствовать им 24/7. Вместо того, чтобы радоваться своим достижениям, они анализирует ошибки, чтобы стать еще и еще лучше.

Перфекционисты склонны к мнению "хочешь сделать хорошо - сделай сам". Из-за этого им тяжело делегировать свои обязанности (они понимают, что другие люди не смогут сделать точь-в-точь также, как им надо) и они склонны все делать сами, из-за чего постоянно замучены переработками. Перфекционистам также тяжело, когда они не контролируют ситуацию.

Стремление к идеалу заставляет вас уделять черезмерное внимание мелочам. Но, обратная стороны перфекционизма - что вы быстро опускаете руки, если считаете задачу слишком сложной и понимаете, что не можете выполнить ее на 100% безупречно.

2 - Прирожденный гений. Эти люди думают, что у них все должно получаться с первого раза. Они не прощают себя за то, что во время первой попытки что-то сделать они допустили ошибку или просчет. Если у них что-то сразу не получается (а так обычно и бывает), то ими овладевает стыд и они чувствуют себя самозванцами.

Прирожденные гении стремятся приобрести любой навык быстро и с минимальными затратами.

Зачастую, они слишком оптимистично оценивают сроки, за которую могут сделать работу. Когда вдруг в процессе реализации задачи появляются трудности и они начинают продвигаться медленно, то они начинают разочаровываться в себе.

В итоге, когда вам сложно выполнить какое-то дело идеально с первой попытки, вы думаете, что с вами что-то не так. Но на самом деле вы просто не уделили этому делу достаточно времени - вам надо еще многому научиться.

Гении, при обнаружении таких трудностей, склонны сразу же бросать начатое дело. В результате у них не вырабатывается упорство - очень ценное жизненное качество.

3 - Одиночка. Он считает, что самое главное - уметь делать что-то самостоятельно. Что достижения имеют смысл только если ты все сделал полностью сам. Самым первым делом они задаются вопросом "Кто выполнил задачу?".

Одиночки, как правило, отказываются от помощи, чтобы доказать самому себе свою ценность. Если же помощь им все-таки нужна и они не могут от этого как-то уйти, тогда они расценивают это как свою неудачу.

Проекты, которые были реализованы совместно с кем-то не считаются ими, как "свои достижения".

4 - Эксперт. Они не успокоятся, пока не изучать предмет досконально. Эксперты считают, что если бы они были по-настоящему умными, то они знали бы все необходимое, чтобы справиться с задачей.

Такие люди могут бояться взяться за задачу, даже если они уже делали что-то подобное. Основной источник их страха - то, что они не знают на 100% всего, что может им потребоваться. В какой-то степени это "перфекционист в знаниях".

5 - Суперженщина/супермужчина. Босс, коллега, партнер, родитель, друг, волонтер - они считают, что должны идеально справляться со всеми этими ролями. Если они не дотягивают до какой-то из ролей, то им стыдно, так как они считают, что должны справляться со всем сразу.

Супер - это перфекционист на максималках. Если перфекционисты стремятся к идеальному только на работе, то суперы вообще во всех сферах.

Суперы зависят от признания, которое приносит им работа, а не от самой работы.

Вы относитесь к этому типу, если оцениваете себя не только по конечному результату, но и по числу дел, которые вы можете делать одновременно.

Если вы чувствуете себя самозванцем, то это еще ничего не значит. Ваши чувства - не реальные факты.

Синдром самозванца весь соткан из чувства страха. Это страх разоблачения, страх неудачи, страх, что вы недостаточно хороши, а также хронически низкая самооценка.

Давайте немного окунемся в контекст. Человеческий мозг - результат миллионов лет эволюции, продиктованной лишь одной целью: выжить. Чтобы выжить, древние люди нуждались в очень эффективной системе распознавания угроз. Эта система автоматически включается, когда мы чувствуем угрозу. Эта система запускает реакцию "бей/беги/замри".

Но иногда эта "система безопасности" активируется без повода, как сигнализация у автомобиля. Если раньше это играло только в плюс (в древние времена лучше было перестраховаться, чем быть съеденным тигром), то в современное время такие "глюки сигнализации" играют против нас. Из-за этого плохие воспоминания в нашей голове могут портить нам настроение, несмотря на то, что это просто картинка из прошлого.

В процессе эволюции у человека появилось сознание. Теперь человек умеет сознательно планировать свои действия, оценивать действия других и т.д. Мы способны переживать за будущее, вспоминать неприятные события из прошлого и сравнивать себя с другими (часто, не в свою пользу). Но наша "система безопасности" настолько примитивна, что не различает реальные угрозы от угроз внутри нашей головы.

Эта система помогает нам блестяще выпутаться из беды. Например, если на нас несется автомобиль, то мы отпрыгиваем в сторону, даже не задумываясь об этом. Но эта система совершенно бесполезна, когда наши чувства не опираются на реальную информацию.

Это как в кинотеатре. Вы сидите в полной безопасности, но это не мешает вам пугаться из каких-то скримеров на экране. Но, в отличие от киносеанса, ваш ваш внутренний страх разоблачения намного сильнее, что вам даже в голову не приходит сомневаться в нем. И, если вы считаете свой страх настоящей правдой, тогда, как вы считаете, у вас есть полное право бояться разоблачения.

Но что, если вы ошиблись? Если на самом деле вы не являетесь самозванцем и вы по-настоящему хороший спец в своем деле? Чтобы понять это, нужно тщательно взвесить всю информацию

Чувства - не факты

Наши чувства влияют на наши действия. Чувства непосредственно оказывают влияние на наше поведение и жизненную стратегию. А наши действия в жизни вызывают следующие чувства, которые приводят нас к следующим действиям. Все это очень взаимосвязано.

Но важно помнить, что чувства - это лишь часть общей картины. Чтобы понять, являетесь вы самозванцем или нет, вам нужно собрать весь пазл.

Пример. Представьте, что вы берете интервью со спортсменами пред забегом на стадионе. И кто-то говорит вам, что "на 100% уверен в своей победе". Как бы вы на это отреагировали? Самое разумное - не просто поверить чувствам спортсмена, а еще и собрать дополнительные факты о нем. Если окажется, что он стабильно выигрывает многие соревнования и находится на пике формы, тогда вы действительно можете ему поверить. Но если окажется, что он ничего не завоевал, а лишь бравурно утверждает, что выиграет, тогда вы бы точно не поверили его словам. А ведь его слова - это его чувства. Он чувствует, что может выиграть, но его чувства никак не связаны с реальными фактами!

Однако, вы делаете свое заключение именно исходя из чувств. Вы чувствуете себя самозванцем и поэтому думаете, что им являетесь. Окружающие видят у вас огромный список достижений (реальных фактов), но вы просто цепляетесь за свои чувства. Если вы просто чувствуете себя самозванцем, то это еще не значит, что это правда. Ваши чувства - не факты!

Нужно осознать, что чувства сомнения в самом себе свойственным абсолютно всем людям, даже самым, как вам кажется, уверенным в себе. Вы не знаете, что происходит внутри другого человека, поэтому просто смотрите на него и делаете вывод, что он уверен в себе и спокоен, как удав.

Проблема в другом. Почему одни люди просто преодолевают это чувство, а другие делают из этого чувства вывод, что они самозванцы?

Проблема не в чувствах, а в том, как мы их интерпретируем. Самозванец думает, что если бы он был настоящим профессионалом, тогда бы он не чувствовал ничего подобного. Ибо, как считают самозванцы, волнение не бывает без причины.

Суть в том, что волнение - как раз естественная часть нашей жизни, которая никак не связана с вашим уровнем профессионализма. Нужно это признать и помнить, что чувства - не факты.

Далее автор приводит пример женщины, которая писала книгу. Во время ее написания, она постоянно в себе сомневалась, но в итоге книга стала очень успешной. Но героиня считала, что ее успех - чистая случайность и, когда агент издательства предложил обсудить продолжение книги, то ее начало физически тошнить от того, что ей нужно будет снова пройти через все эти испытания. Вместо того, чтобы кайфануть от своего успеха и построить еще более смелую цель, она обесценила свое достижение.

Каждый раз, когда человек добивается успеха, то он может изменить отношение к самому себе. Но самозванцы лишают себя такой возможности, обесценивая свои достижения и поднимая планку еще выше. В итоге, ни один из положительных моментов не приносит ей удовольствия и она приступает к следующим задачам с тем же чувством ужаса.

Вот почему синдром самозванца так тяжело изменить: он опирается на ваши чувства, а не на реальные факты. Ваши чувства влияют на мысли и заставляют фильтровать только ту информацию, которая доказывает, что вы самозванец. В итоге, какого бы успеха вы не достигли, ваше мнение о себе не поменяется.

Есть альтернатива

Успешные люди, вместо того, чтобы идти на поводу у своих эмоций и волнения, действуют иначе. Они понимают, что их чувства - естественная реакция на то, что они выходят из зоны комфорта и пробуют что-то новое. Они понимают, что это нормально и естественно.

Такие люди вспоминают другие случаи, когда их посещали сомнения, но в итоге все заканчивалось благополучно. Они анализируют свой опыт, знания и делают вывод, что смогут, хоть и не без труда, решить все трудности. То есть они переживают те же самые чувства, что и самозванцы, но просто интепретируют их иначе.

Проблема самозванцев в том, что они слушают только негативные чувства, игнорируя кучу положительных фактов о себе и своих скиллах.

(!) Научитесь замечать эмоции и чувства. Как только вы начнете замечать, что сейчас вы волнуетесь, то это чувство потеряет свою же силу.

Главное - как мы реагируем на волнение. Проблема в том, как мы интерпретируем наше волнение и чувства. Не нужно считать наличие волнения доказательством того, что вы непрофессионал. Волнение - естественная реакция на выход из зоны комфорта. Беспокойство - это не признак того, что вы самозванец.

Мы анализируем свою жизнь не для того, чтобы обвинить кого-то в своих бедах, а чтобы понять себя.

В основе синдрома самозванца лежат глубокие проблемы с самооценкой? Но откуда могла взяться та убежденность, что вы хуже других? Для этого надо взглянуть на ваш предыдущий жизненный опыт и понять те ситуации, которые привели вас к такому мировоззрению.

Здесь рука об руку играют два фактора: врожденные качества и тот опыт, с которым вы сталкивались в детстве. В совокупности это и приводит вас к той жизненной позиции и тому отношению к вещами, которое вы имеете прямо сейчас.

Дети приходят в мир маленькими губками и активно черпают информацию. Они улавливают все, что происходит вокруг - даже вопреки родителям. Дети во многом и копируют поведение окружающих. Наш мозг - фабрика по производству убеждений. Он сначала получает информацию, а затем выстраивает связи между полученной инфой.

Но в детстве наше мышление еще не созрело, поэтому мы все воспринимаем, как истину. Дети принимают на веру всю информацию и считают, что это и есть точное описание мира. Детям не приходит в голову, что взрослый может говорить что-то неверно или врать. Мнение родителей особенно важно для ребенка, оно влияет на самооценку, принятие себя, отношение к своим достижениям и промахам, а также другие аспекты вашей жизни в будущем. Информация, полученная нами в детстве будто в камне высечена - ее очень тяжело изменить во взрослом возрасте, она сидит в нас очень глубоко.

Поэтому важно понимать, что наши убеждения (относительно себя и других) также могут быть неправильными. Если вас ценили в детстве, то вы имеете хорошую самооценку и твердо стоите на ногах, но если вас постоянно обесценивали, то, несмотря на все ваши достижения, вы можете считать себя ничтожеством.

Какой опыт имеет значение?

Если ребенок не слышит одобрения от родителей после сделанной работы, или если одобрения противоречивы (ребенка то хвалят, то ругают за одно и то же), то он также привыкает игнорировать свои достижения, как это делают его родители.

В детстве ребенок не может осознать, что критика родителей - это лишь одно из множества мнений. Он принимает все за чистую монету.

Если родители, вместо похвалы, выискивают недостатки в достижениях ребенка и места, что можно было бы еще улучшить, то это также дает свой отпечаток. Если родители игнорируют достижения ребенка или формально говорят "молодец", то это также оставляет глубокий отпечаток.

И, если во взрослом возрасте вы столкнетесь с успехом, то вы также будете обесценивать его и считать, что вы самозванец.

Противоречивые оценки достижений также влияют на будущее. Например, если учителя вас хвалят, а родители говорят, что ты плохо стараешься и из-за этого не смог сделать все идеально на 100%. Из-за отсутствия последовательной реакции на достижения ребенок также не понимает, как можно себя оценить.

Ярлыки и сравнения

Иногда родители могут сравнивать вас с другими. Например, сравнивать с более умными братьями. Или, наоборот, бояться выделять вас на фоне других детей из-за того, что вы слишком в чем-то хороши.

Бывает и обратная проблема. Если ребенка чрезмерно хвалили, то он может начать думать, что он самый умный. Такие люди, как правило, начинают испытывать синдром самозванца, когда оказываются в окружении более умных людей или когда сталкиваются с задачами, которые оказываются для них трудными (потому что в детстве такой "умник" привык, что уму все дается легко).

Если родители хвалили вас только за неимоверные успехи, тогда вы начнете обесценивать себя, если вдруг победа досталась вам слишком легко. Например, если вы легко решили даже очень сложную задачу, тогда вы все равно скажете "это легко, это может сделать каждый".

Поймите, что ваши родители тоже не застрахованы от ошибок. Научитесь это понимать и дистанцироваться от их мнения.

Ответьте на следующие вопросы:

1 - Какие отзывы в детстве вы слышали о вашем интеллекте, способностях, вашей ценности и значимости?

2 - В вашем детстве были значительный опыт и события, которые повлияли на вашу самооценку сейчас?

3 - Какое влияние на вас оказало мнение окружающих?

Что в вашей семье называли успехом

Наша семья влияет на то, что мы называем успехом и неудачей (а также как относимся к двум этим категориям). Тот, за кем вы подражали в детстве сильно влияет на формирование вашей личности. Например, это может быть родитель, воспитатель или другой человек, который постоянно присутствовал в вашей жизни.

Если ваши близкие считали ошибки неприемлемыми, тогда у вас может развиться нездоровый перфекционизм и комплекс отличника. Точно также из детства растет и тот тип компетентности, которым вы обладаете (см. главу 1). Если в вашей семье считалось, что подлинным успехом может быть хорошее образование и наличие диплома, тогда вы точно также будете к этому стремиться.

Если же ваши родители были врачами, бухгалтерами, юристами и другими солидными (в прошлом) профессиями, то у вас может сформироваться убеждение, что вы обязательно должны иметь "серьезную" профессию, чтобы считаться профессионалом. Но, например, если вы все-таки пойдете работать в индустрию развлечений, то заложенные с детства установки будут мешать вам признавать ваши достижения.

Задумайтесь о прочитанном и ответьте на вопросы:

1 - Что ваша семья считала успехом?

2 - Чего они ждали от вас?

3 - С кого из семьи вы брали пример?

4 - Каких достижений они требовали от вас?

5 - Как реагировали ваши родители, когда вы сталкивались с успехом или неудачей?

Переоценка старых убеждений

Задумайтесь! Ваши убеждения сформировались в детстве. Но что, если они были ошибочными с самого начала? Что, если вы выстроили свою жизнь, опираясь на ограниченную информацию, которая просто подсознательно засела в вас еще с детских времен? Да, вы всю жизнь живете с этими установками, но это не значит, что эти установки нельзя подвергнуть сомнению.

Подумайте над тем, что вам стоит переосмыслить некоторые свои убеждения из-за их ошибочности.

Задача этой книги - разобрать по полочкам ваше мировоззрение, чтобы вы могли сознательно проанализировать свои установки и понять, от каких вы хотите избавиться.

Да, перечеркивать старые убеждения может быть нелегко. Но это важно, чтобы на новом фундаменте вы могли построить счастливого себя.

Чтобы понять эту тему, нам предстоит понять:

- Зачем нужны убеждения

- Как эмоции влияют на убеждения

- Что такое склонность к подтверждению своих убеждений

- Почему нельзя скорректировать самооценку

Зачем нужны убеждения

Убеждения помогают нам, потому что уменьшают постоянную нагрузку на наш мозг. Вместо того, чтобы при столкновении с какой-то ситуацией с нуля все оценивать, наш мозг идет в прошлое, ищет там аналогичную ситуацию и из этого делает вывод (на основании прошлого опыта). Мозг просто любит экономить энергию и убеждения в этом сильно помогают.

Без убеждений мы бы тратили уйму энергии на обработку информации. А тут мы как бы "срезаем путь", использую давно знакомую тропинку из прошлого опыта.

Это как использовать онлайн-переводчик для перевода предложения. Вы можете скопировать все предложение в переводчик и он вам сразу же все переведет. Если бы вам надо было вбивать каждое слово по отдельности, то отняло бы больше времени. Но онлайн-переводчик не всегда точно понимает мелкие нюансы предложения, из-за чего в некоторых местах может ошибаться. То есть это полезно, но есть издержки. Точно также работают и наши убеждения.

Наши убеждения влияют на восприятие информации:

1 - Они определяют, на что мы в первую очередь обратим внимание. Если информация соответствует нашим убеждениям, то мы будем относиться к ней более внимательно

2 - Если информация не вкладывается в нашу систему убеждений, тогда человек может несознательно искажать информацию (чтобы избежать противоречия со своими убеждениями)

3 - Изменить убеждения очень сложно. Зачастую мы цепляемся за них, вопреки опровергающей убеждения информации

Влияние эмоций на убеждения

Когда мы получаем какую-либо информацию, то она окрашивается в какие-либо эмоции. На основе полученных эмоций (вместе с полученной информацией) и зарождаются наши убеждения.

Наш мозг не всегда мыслит рационально. Он выстраивает эмоциональную связь между определенными идеями. Именно поэтому мы можем цепляться за самые безумные убеждения - у нас с ними мощная эмоциональная связь. Точно также также он может отвергать какие-то идеи, у которых есть связь с неприятными для нас эмоциями (например, в каком-то городе человека побили, и он подсознательно не хочет ехать в этот город и всячески сопротивляется поездке туда).

Попробуйте вспомнить одно из своих убеждений, а также заметить, какую эмоцию это убеждение у вас вызывает. Благодаря эволюции эмоции откликаются на происходящее намного быстрее. Логические умозаключения выстраиваются намного медленнее, но к тому моменту эмоции уже успевают окрасить факт/информацию в свои тона. А ведь такое восприятие информации (когда мы сначала ощущаем эмоции) очень сильно влияет на нашу объективность!

Поэтому человеку свойственно искать информацию, которая подтверждает его убеждения. Эти убеждения просто вызывают у него положительные эмоции! Это как туннельное зрение, когда вы зацикливаетесь только на той информации, которая подтверждает вашу правоту.

Весь наш опыт мы также интерпретируем таким образом, чтобы подтвердить нашу правоту.

Например, если я захочу найти объяснение тому, что мой ребенок самый лучший или что мой партнер мне не изменяет, то я легко их найду. Но всем людям, которые не имеют эмоциональной связи с объектом обсуждения будет очевидно, что мои аргументы высосаны из пальца.

Только когда эмоции улягутся, то вы сможете услышать голос рационального разума и аргументы окружающих.

Проверьте сами

Синдром самозванца - яркий пример склонности к подтверждению. Давным давно вы решили, что вы плохой специалист, и долгие годы вы собирали доказательства того, что это правда. При этом вы игнорировали все аргументы, которые доказывают обратное.

Это непоколебимое убеждение и мешает вам выбраться из тупика.

У вас разные стандарты для тех случаев, когда вы добиваетесь успеха и когда у вас что-то не получается.

Когда вы одерживаете победу, то вы приписываете это все везению.

Но, когда вы делаете ошибку, тогда в ней полностью на 100% виноваты только вы! Вы делаете эти два действия настолько долго, что просто довели их до автоматизма. Вы бессознательно обесцениваете свои достижения!

У вас есть куча отговорок, которые объясняют вам, почему ваше достижение нельзя считать настоящим. Вот некоторые из них:

- Так сложились обстоятельства, я не при чем

- Это далось мне очень легко, каждый может так сделать

- Мне помогли

- Я просто много работал - ничего удивительного я не сделал

- Сама по себе задача была легкой

- Коллектив, которых хвалит меня просто очень низкой квалификации - поэтому им кажется, что я сделал что-то важное

- Это все эффект низкой базы, я сделал мало что, но эффект большой из-за эффекта низкой базы

- Мне помогли связи/умение навешать лапши на уши/умение коммуницировать. Моих профессиональных навыков в решении задачи почти нету

Если кто-то хвалит вас, то вы оправдываетесь и еще доказываете человеку, что он был не прав. Тем самым вы уничижаете свои достижения и унижаете себя. Это не скромность - это синдром самозванца!

Вы склонны даже игнорировать слова окружающих, которые хвалят ваши достижения. То есть вы не только игнорируете сам факт достижения, но и мнения других людей. Это также проявляется из-за ваших токсичных убеждений.

Представьте детскую игру, где вам нужно подобрать фигуру правильной формы и вставить ее в нужный разрез. Именно так вы относитесь к положительной информации о себе: она должна быть строго подходящей формы, и никак иначе.

В то же время, как абсолютно всю негативную информацию о себе вы принимаете без дополнительных требований. Как только вы ошиблись, то виновник сразу ясен - это только вы. Как только вы чего-то добились, то в этом всегда "виноват" кто-угодно, но только не вы.

Какой итог? Ваша самооценка не меняется, потому что вы не можете принять свои достижения и приписать их себе.

Вы оказываетесь в ловушке низкой самооценки:

1 - Вы много работаете, чтобы доказать себе, что вы чего-то стоите

2 - Добиваетесь результата

3 - Обесцениваете свои достижения из-за синдрома самозванца

4 - Вам нужно еще бОльшее достижение и еще более масштабный проект, чтобы поддержать свою самооценку хотя бы на текущем уровне

Обратите внимание на свои успехи

Подумайте, как много внимания вы уделяете именно своим победам, а не поражениям и анализу ошибок неудачи. Тут сразу все понятно - вы сконцентрированы только на своих неудачах.

Но важно знать, если вы не обращаете внимания на приятные моменты, не обсуждаете их с друзьями и родными, то приятности никогда не отложатся в вашей памяти. Вы не сможете принять свои победы, потому что не думали о них и не обсуждали их.

Принять успех - значит осознать его и удержать в памяти. Сделать так, чтобы эта победа стала частью вашей личности, а также вашей самооценки. Нужно не просто прослушать позитивную обратную связь от знакомых, а пропустить ее через себя, проанализировать точку зрения хвалящего и понять, что вы действительно достойны того результата, который получили.

Но важно не зацикливаться на внешней похвале - она лишь один из признаков того, что вы красавчик. Намного важнее выработать свою личную шкалу оценки собственных успехов.

Для выработки такой шкалы надо убрать эмоции и взглянуть на факты

Анализ и переоценка

Теперь вы хорошо понимаете природу синдрома самозванца и то, почему ваши убеждения и самооценка не растут, не смотря на массу ваших побед.

Вам надо отложить эмоции и взглянуть на факты. Постарайтесь вспомнить все свои значимые достижения в ключевых сферах жизни. Советуем выписать их и тщательно обдумать причины каждой из ваших побед.

Считайте, что вы собираете доказательства против своего самозванца!

Озаглавьте этот список "Мои достижения". Выпишите все на листок. Важно не спешить с этим заданием, вы можете заниматься этим несколько дней или недель (постепенно вспоминая, где вы достигли успехов). Записывать это можно в формате: На протяжении 7 лет работаю специалистом по марктингу и показываю стабильные результаты, организовал хороший праздник для своей бабушки на ее день рождения и т.д.

Когда список будет готов, от отложите все дела, сядьте в спокойном месте и положите листок перед собой. Вы видите список - это все сделали вы!

А теперь представьте, что это не ваш список, а список достижений другого человека! Чтобы вы подумали про другого человека, увидев такой внушительный список побед? Вы бы, наверное, сказали "Хм, красавчик!" - то есть вы бы похвалили другого человека за такие достижения. Но при этом вы обесцениваете самого себя! Запомните эту мысль и возвращайтесь к ней постоянно!

Этот список отражает ваши способности, которые проявляются во множестве сфер, а не "хитрые уловки", с помощью которых ваш самозванец обманывает других

Чтобы измениться, нужно ослаблять влияние многолетних токсичных убеждений. Как только вы перестанете держаться за эти убеждения мертвой хваткой, то вы сможете принять новую точку зрения!

Когда вы чувствуете себя самозванцем, то ваш организм старается как-то адаптироваться к этому состоянию. Адаптация нужна организму, чтобы избавиться от дискомфорта и внутренней тревоги (вызванными синдромом самозванца). Например, если у вас низкая самооценка, то вы постараетесь выработать такую стратегию, чтобы никогда не испытывать негативные чувства, связанные с низкой самооценкой. Зачастую, различные типы адаптаций мы усваиваем еще в детстве.

Но некоторые стратегии адаптации могут быть полезны. Например, поделиться с кем-то своими переживаниями, чтобы почувствовать себя лучше. Или увеличить физическую нагрузку, чтобы сбросить стресс. Такие стратегии приносят реальную пользу и от них не стоит огульно отказываться.

Но, применительно к синдрому самозванца, могут быть две не очень хорошие стратегии: перегруженность работой или избегание работы.

Если родители считали вас не самым умным, то с детства у вас могла выработаться привычка работать не покладая рук. Если же родители многого от вас ждали, тогда вы можете начать избегать ответственности, чтобы не потерпеть поражения (чтобы не разочаровывать возложенные на вас большие ожидания).

Но важно понять, что если ваши убеждения о себе ошибочны, и вы не являетесь самозванцем, тогда эти стратегии только делают вам хуже.

Перегруженность работой

Ощущение себя самозванцем стимулирует нездоровый перфекционизм и трудоголизм. Вы считаете, что остальные намного талантливее вас и, поэтому, вы должны быть лучше версией себя.

(!) Проблема начинается тогда, когда силы, которые вы вкладываете в работу, превосходят те силы, которые необходимы для того, чтобы достичь разумного качества работы. Если вы все силы тратите на работу, то у вас остается меньше времени на личную жизнь и приятные впечатления. Вы все это видите, но не можете разорвать порочный круг: вы думаете, что именно такие нечеловеческие усилия приносят вам хоть какие-то результаты.

Перегруженность работой приводит к следующим последствиям:

1 - Работаете допоздна и по выходным, из-за чего выгораете

2 - Одержимы выискиванием подробностей

3 - Слишком много занимаетесь

4 - По сто раз перечитываете электронную почту и рабочие мессенджеры

5 - Критикуете себя за все

6 - Сомневаетесь в себе

7 - Перфекционизм

8 - Задираете для себя планку и стараетесь соответствовать заоблачным стандартам

9 - Через какое-то время у вас может появиться отвращение к работе (так как вы тратите свои силы, но не разрешаете себе насладиться результатами)

К чему это может приводить? Например, к профессиональному росту и повышениям. Вроде бы здорово?! Но тут вопрос в том, как вы будете воспринимать выросший из-за повышения груз ответственности.

Например, типичный самозванец может наоборот испытывать стресс и боязнь разоблачения из-за повышения. Это вызвано тем, что он не уверен в себе и своих профессиональных способностях, из-за чего ему субъективно кажется, что из-за высокой должности его могут разоблачить быстрее.

Если вы работаете в высококонкурентной среде, то это идеальное место для появления неуверенности в себе и синдрома самозванца. Например, в среде юристов бешеная конкуренция. Посмотрите на вашу профессию с этой точки зрения, может быть вам стоит задуматься над ее сменой?

Почему успех не разрывает порочный круг?

Как ни странно, большинство самозванцев добиваются успеха во всех поставленных задачах. И качество их работы очень высокое. Перегруженность работой со временем делает вас хорошим профессионалом, но, вместо того, чтобы радоваться своим достижениям, вы приписываете эти достижения случайностям и везению.

Ну а если вы все-таки добились своей цели, тогда вы поднимаете свою планку еще выше. Не насладившись своими успехами, вы снова бросаетесь в бой.

Самозванец всегда думает "Когда-то меня разоблачат и поймут, что я не хороший профессионал, а мне просто несколько раз повезло". Именно эта мысль убивает всякую радость от роста и побед. Например, вы работаете на себя и у вас все хорошо, но вы можете думать "Сколько это еще сможет продлиться до разоблачения?"

Успех, вместо того, чтобы мотивировать и заглушать ваши страхи, наоборот давит на вас. Ответственность кажется тяжелым бременем и еще больше повышает страх разоблачения. Получив профессиональный рост вы начинаете еще больше испытывать страх и дискомфорт. Это может даже привести к дауншифтингу - вы можете сказать себе "Я не настоящий профессионал своего дела, пойду лучше в ту сферу, где я на 100% буду чувствовать, что смогу со всем справиться - например работать курьером".

Когда вы оправдываете свои достижения внешними факторами, то вы не признаете своих сильных сторон.

Вы действительно хотите жить в режиме постоянного страха? Перерабатывать и бояться еще больше? Не чувствовать вкуса жизни и упустить кучу приятных моментов?

Большинство людей при смерти жалеют лишь о том, что они не смогли прожить жизнь так, как они по-настоящему хотели. Они жалеют, что столько времени потратили на работу. Задумайтесь над этим!

Избегающие стратегии

Когда вы стремитесь к столь высоким стандартам (которые сами себе задали), то не удивительно, что иногда вы начинаете избегать того, что вам нужно сделать. Например, вы откладываете работу, не можете набраться смелости, чтобы перебороть себя и взяться за новую задачу, или останавливаетесь на полпути, если считаете, что вы не сможете сделать задачу идеально.

Зачастую, вам проще "слиться" и лишить себя вообще шансов на успех, чем трудиться не покладая рук и все равно потерпеть неудачу (или просто не почувствовать победу из-за синдрома самозванца).

Избегание не всегда проявляется так явно. Например, вы просто можете бояться звонить начальнику из-за боязни новых задач и дополнительной ответственности. Вы откладываете этот звонок, проблемы накапливаются еще больше, и в итоге вы переживаете из-за того, что начальник будет злиться на вас из-за уже запущенной ситуации (то есть ваш самозванец создал проблему, а расхлёбывать ее вам).

Попытка контролировать все и добиваться 100% перфекционизма продиктована вашим желанием никогда не чувствовать себя уязвимым. Поэтому вы избегаете ситуаций, которые могут показать людям ваши недостатки.

Несколько примеров избегания:

1 - Не умеете просить о помощи (боитесь быть уязвимым)

2 - Боитесь быть решительным

3 - Критикуете людей за ошибки

4 - Откладываете дела

5 - Не звоните людям, когда нужно

6 - Не проявляете инициативу, чтобы получить повышение

7 - Мечтаете о побеге - распродать все имущество и отправиться в монастырь/путешествие или заняться простой работой, которая не требует высокой квалификации

Когда избегание приобретает серьезные масштабы, то оно может привести к очень плохому. Вы уверяете себя в собственной неполноценности и внушаете себе, что вы не можете работать.

Может случиться одна из следующих ситуаций:

1 - Вы вообще не пытаетесь решить задачу. Лучше не пробовать - чем потерпеть неудачу

2 - Проявляете безразличие - вам все равно на вашу работу и то, что в итоге произойдет

3 - Уходите в загул перед важной встречей

4 - Ищите более простую работу, которая не соответствует вашей высокой квалификации

5 - Не используете шанс на повышение

6 - Не задерживаетесь на одном месте - меняете работу, город, страну и т.д.

Идем дальше

Давным-давно вы сделали о себе ошибочные выводы решив, что вы самозванец. Но ведь на самом деле вы талантливый человек, который добивается поставленного. Но такие токсичные жизненные установки мешают вам осознать свои достоинства и улучшить, за счет своих достижений, свою самооценку.

Ответите на эти вопросы и задумайтесь над тем, как можно поменять свое отношение к жизни и работе:

1 - Подумайте, как именно на вас повлияли стратегии адаптации? Вы перерабатываете или наоборот избегаете? Перечислите все последствия

2 - Вы жертвуете здоровьем, отношениями и временем ради работы?

3 - Что изменится, если вы проведете разумные границы и выделите себе чуть больше времени?

4 - Что вы почувствуете, если бросите все силы на то, чтобы реализовать свое искренние стремления и мечты?

5 - Если стратегии адаптации не работают, то чем можно их заменить?

6 - У кого из ваших знакомых наиболее разумный подход к границам между работой и личной жизнью? Как им удалось этого достичь? Что они для этого использовали?

Нужно отказаться от синдрома самозванца, чтобы развиваться дальше. Вы увидите, что ваше представление о себе, как о самозванце не выдерживает никакой критики.

Мы по очереди проанализируем все паттерны токсичного мышления, и вы убедитесь, что у них нет никаких реальных причин.

Итак, у нас есть две теории:

1 - Теория №1 (ваше мнение). Согласно вашей теории, вы самозванец. Вам приходится делать все возможное, чтобы никто вас не разоблачил. Вы перерабатываете или избегаете ответственности. Да, отчасти эти стратегии адаптации вам помогают, но вы живете в постоянном страхе разоблачения.

Если вы правы, и вы реально являетесь самозванцем, то эти стратегии адаптации помогают вам хоть как-то выжить. Но, если вы ошибаетесь, то подобные стратегии адаптации просто создают вам множество трудностей.

Вы подсознательно хотите выбраться из ямы, но, используя озвученные выше стратегии адаптации, вы просто копаете яму еще глубже. Вам кажется, что вы на верном пути, но на самом деле вы только ухудшаете свое положение.

Вам нужно отказаться от стратегии адаптации. Отказаться от заоблачных стандартов, которые забирают у вас всю энергию и мешают вам насладиться вашими победами.

Все наши сомнения и страхи очень похожи. Вместо того, чтобы делать нас уникальными, они делают на одинаковыми.

Просмотрите таблицу ниже. Там представлены два мнения: ваше и профессионального психолога, написавшего эту книгу

Какие у нас есть доказательства?

Ваша теория держится на очень узкой выборке (только на вас), а не на реальных фактах. Если бы было проведено психологическое исследование с такой выборкой, то его бы ни за что не опубликовали.

Не забывайте записывать все доказательства реального успеха! Сосредоточьтесь на ваших успехах - мы понимаем, что чувство победы мимолетно, но постарайтесь его ухватить и удержать.

Держите в голове все ваши успехи. Ваши успехи - это трещины в теории о вашем самозванстве. Вам нужно с каждым разом расширять эти трещины, чтобы еще больше света проникало во внутрь. Чтобы вы убедились, что все ваши старые убеждения ошибочны.

Выберите новый путь

Ваши старые убеждения о том, что вы самозванец - это как старая дорога. Вы привыкли по ней ездить, вы приспособились к ее ухабам и вам довольно привычно и отчасти комфортно по ней ездить. Но в конце этой дороги вас ждет болото!

Изменить отношение к себе - значит найти новый путь. Сейчас этот путь зарос сорняками, по нему тяжело и непривычно идти. Но во временем, как вы его расчистите, то вы сможете прийти в очень приятное место. Там вас будет ждать мир и покой.

"Точка выбора" самозванца. Когда происходит какая-то ситуация, то у вас могут появляться мысли о том, что вы самозванец. Например, у вас что-то не получилось и вам в голову пришла мысль "Это все, потому что я на самом деле не профессионал".

(!) И вот тут происходит точка выбора. Вы или соглашаетесь в этим утверждением (точнее, вы автоматически и так с ним согласитесь, так как у вас уже выработался рефлекс считать себя самозванцем) или вы не соглашаетесь (тут все намного тяжелее, потому что вам нужно сознательно поймать эту "точку выбора" и сказать себе, что вы ошибаетесь по поводу своего статуса самозванца.

Сначала на новом пути будет не легко. Придется отключить автопилот и вести автомобиль сознательно (ловя "точки выбора"). Но чем чаще вы будете ездить по этой дороге, тем проще вам будет. Со временем вы перестанете ловить себя на "мыслях самозванца" и будете принимать все свои победы и поражения.

Откажитесь от синдрома самозванца

Прежде чем пойти по новой дороге, вы должны действительно решить, что хотите по ней идти. Важно знать, что когда мы убираем из своей жизни что-то привычное, то нам кажется, будто бы мы потеряли что-то родно и близкое. Вы всю жизнь живете с синдромом самозванца, и поэтому он для вас привычен и дает ощущение безопасности. Вам важно помнить об этом, потому что отказ от синдрома будет для вас не очень комфортным (но это только в самом начале).

У самозванца могут быть и плюсы: он заставляет вас стремиться к очень высоким планкам успеха. Но вопрос в том, чувствуете ли вы радость и удовлетворение, когда достигли результата?

Годами самозванец убеждал вас в том, что вся проблема именно в вас. Если бы это были отношения, то они были бы очень унизительными.

Осознанно измените свою точку зрения

Когда пытаешься изменить свое убеждение, то для простоты его (убеждение) можно считать предрассудком. Например, есть ли у кого-то из ваших знакомых предвзятое отношение к какой-то национальности или другой группе людей?

Давайте представим такую ситуацию. Например, ваш друг считает, что женщины работают хуже мужчин. Любой успех женщины, каким бы большим он не был, ваш друг воспринимает, как "мухлеж" или как "исключение из правил". То есть переубедить вашего друга очень трудно.

Но допустим, вы решили изменить его мнение. Чтобы вы сделали в первую очередь?

1 - Прежде всего, вам нужно, чтобы ваш друг был открыт к диалогу (то есть был бы готов измениться) - это главное условие

2 - А затем вы уж смогли бы показать ему множество примеров, когда женщина работает не хуже, чем мужчина.

Ваше убеждения по поводу самозванца работают схожим образом. Вы видите много информации, которая опровергает ваше мнение, но вы просто не готовы ее принимать. Любое опровержение вы будете трактовать в выгодном вам ключе.

Придумайте внешний вид для самозванца

Давайте придумаем внешний вид для вашего самозванца. Звучит странно, понимаю! Но этот психологический прием поможет вам увидеть, что голос самозванца - это не ваш голос, а голос ваших страхов.

Представьте, что это хулиган, который твердит вам каждый день, что вы недостаточно хороши. Он грозит вам разоблачением, если вы не будете много-много работать и, таким образом, оказывает на вас давление. Этот голос запугивает вас и заставляет делать то, что он хочет, обещая взамен безопасность. Этот голос - ваш враг, ему плевать на ваши интересы.

Суть этого приема - отделить ваш "голос самозванца" от вас. Чтобы вы четко понимали, что это сейчас говорите не вы. Один из моих клиентов назвал этого персонажа "Гобби" и представлял уродливого и ворчливого гоблина. Когда у него появлялись мысли самозванца, то клиент говорил "Убирайся, Гобби!".

Мысли не факты

Возможно, вы чувствуете себя самозванцем. Но это не значит, что вы действительно самозванец. Когда слышите голос самозванца, то напомните себе, что это всего лишь мысли, а не факты.

Задайте самозванцу следующие вопросы:

1 - Каковы доказательства?

2 - Они настолько сильные, что их можно предъявить в суде?

3 - Могу ли я привести примеры, которые отражают противоположную точку зрения?

Чтобы бросить вызов голосу самозванца, нужно когда он что-то говорит, ясно отметить, что "Это говорит мой внутренний самозванец". Не придавайте этому голосу значения и не считайте его истиной в последней инстанции. Мысли - не факты!

Поговорите с другими людьми

Мысли о самозванстве присущи абсолютно всем людям! Попробуйте поспрашивать своих друзей об этом, и вы поймете, что периодически все люди считают себя самозванцами.

Автор приводит пример, что во время написания этой книги пообщалась с большим число людей. Среди них есть известные актеры, спортсмены и предприниматели - и абсолютно все из них тоже испытывали части синдрома самозванца.

Просто успешные люди умеют контролировать себя и не позволяют синдрому самозванца захватить контроль над собой!

Невозможно контролировать все

Невозможно сделать так, чтобы у вас все всегда выходило на 100%. В мире много факторов, которые постоянно влияют на нас и результаты нашей работы. Помните, что провалы всегда случаются. Вы их переживете, и в конце концов все будет даже лучше, чем раньше.

Не нужно в каждой задаче добиваться перфекционизма. Примите, что вы можете работать не на 100%, а на 80%. Но ваших усилий будет достаточно, чтобы вы добились хорошего результата. Оставшиеся 20% энергии можно потратить на что-то важно для вас, чтобы восстановить свои силы.

Это как ехать на велосипеде. Не обязательно крутить педали каждую секунду. Вы можете набрать хорошую скорость и крутить педали столько, сколько вам будет комфортно для нужной вам скорости. Не нужно что-то делать через силу и подвергать себя чудовищному давлению! Проверить это - как сбросить ношу, которую вы носите много лет.

Ключевые тезисы, которых вам нужно придерживаться:

1 - Нужно захотеть сознательно поменять свою точку зрения - распрощаться с синдромом самозванца

2 - Научитесь видеть точку выбора, когда вы решаете, поддаться ли установкам самозванца или нет

3 - Придумайте внешний образ для голоса самозванца

4 - Мысли и чувства - не факты

5 - Поговорите с друзьями о самозванце и убедитесь, что подобные мысли посещают всех

6 - Вы не можете контролировать все, но вам не надо вырабатывать на 100% - найдите свой оптимум

7 - Какие у вас есть доказательства того, что вы самозванец? Можно ли их предъявить в суде?

Вы думаете, что самокритика приносит пользу и очень помогает вашему успеху? Это неправда! Самокритика будет мешать вам внедрять новые стратегии адаптации, о которых было сказано в предыдущих главах.

Самокритику нужно заменить на самосопереживание! Сопереживание - ключ, чтобы преодолеть синдрома самозванца.

Но прежде давайте более подробно разберем, почему самокритика - это плохо.

Самокритика

Самокритика обрушивается на вас и окрашивает все в темные тона. Если вспомнить ваш жизненный опыт, то вас не учили проявлять сопереживание к себе.

Многие люди верят, что самокритика нужна, чтобы не расслабляться. Типа, без самокритики ты будешь ленивым и снизишь свои амбиции. Но психологические исследования говорят, что постоянная самокритика работает обратно - она снижает вашу самооценку и мешает вам добиться поставленных целей.

Самокритика не дает вам насладиться вашими победами, а значит ваша самооценка остается на низком уровне. Следовательно, у вас падает мотивация, растет стресс и даже повышается риск возникновения депрессии.

Те же, кто научился методу самосопереживания, наоборот намного легче переносят неудачи. Они не фокусируют свое внимание на неудачах, но просто извлекают из них полезный опыт.

Но избавиться от негативных мыслей очень сложно. Из-за эволюции нашего мозга мы улавливаем негативные мысли намного быстрее, чем позитивные и склонны обращать внимание именно на негатив.

Далее в книге приводится пример мужчины:

Он поступил в университет, а затем понял, что ему это не подходит и ушел. Далее он устроился в офис, но не смог ужиться с корпоративной культурой и тоже был вынужден уйти - эти два эпизода сильно ударили по его самооценке. Он думал, что потерпел 2 большие неудачи в жизни

Затем он начал работать на ТВ и эта работа действительно ему подошла. Он добился на ней больших успехов, но все равно не радовался им и считал, что допустил 2 большие ошибки в жизни (ушел из универа и с прошлой работы). Также на ТВ была культура, при которой работаешь много, а хвалят тебя мало - это также подпитевало его самозванца

Но, как только он стал практиковать самосопереживание, то он сразу же увидел все свои успехи и начал чувствовать себя намного лучше. Это произошло независимо от внешней оценки его работы.

(!) На самом деле, то, что человек может сменить несколько мест - это признак силы, а не слабости. Не стоит беспокоиться из-за смены работы или брошенного универа. Нужно пробовать разные направления и только тогда вы поймете, чем действительно стоит заниматься.

Но самокритика этого мужчины создавала ему очень большие внутренние проблемы. Она препятствовала развитию уверенности в себе и подрывала самооценку.

Распрощайтесь с самокритикой

Самокритика не мотивирует работать больше (хотя в моменте может казаться обратное). Она приводит к тому, что из-за низкой самооценки человек избегает сложных задач, перестает проявлять инициативу и упускает множество возможностей. Самокритика приводит к избеганию!

Зацикленность на ошибках также ничего хорошего не дает. Вместо того, чтобы увидеть ошибку и научиться на ней, каждая ошибка превращается в катастрофу. Но ошибки - естественная часть жизни, которой невозможно избежать. Поэтому крайне важно относиться к ошибкам правильно.

Вот такие негативные свойства могут быть у самокритики:

1 - Избегание более серьезных и масштабных задач

2 - Постоянное подавленное состояние

3 - Лишает мотивации

4 - Выматывает на эмоциональном уровне

5 - Мешает профессиональному развитию

6 - Сбрасывает со счетов предыдущие достижения

7 - Не замечаете все хорошее, что происходит вокруг

8 - Складывается неверное представление о своем успехе

9 - Сильная злость, когда не добился того, чего хотел

10 - Самокритика превращает в параноика

11 - Человека становится неуверенным в себе и своих достижениях

Критика или сопереживание?

Давайте представим ситуацию - вы пошли заниматься в зал и у вас есть выбор из двух тренеров. Тренер №1 орёт на вас на каждой тренировке, обзывает ничтожеством и говорит, что вы никогда не добьетесь своей цели. Он звонит вам между тренировками, чтобы сказать, как он в вас разочарован и напоминает обо всех ваших ошибках и неудачах на прошлых тренировках.

Тренер №2 всегда рад видеть вас на тренировке. Он отмечает все ваши улучшения, говорит о ваших сильных сторонах, а также о тех моментах, где вы еще не так хороши. Он напоминает вам, что когда что-то не получается с первого раза, то это нормально и нужно уметь принимать такие моменты. Он помогает вам увидеть ваши сильные стороны, но также и дает корректную обратную связь по слабостям (с упором на то, что их можно улучшить). Между тренировками он звонит вам, чтобы напомнить о большом прогрессе в спорте, чтобы вы были бодричком.

Как вы поняли, тренер №1 - это самокритика. Совершенно очевидно, что такой наставник усложнит вам достижение цели. Даже если вы ее добьетесь, то вы будете с ужасом вспоминать весь этот процесс. Такой подход абсолютно бесполезен, так как даже если вы достигнете своей цели, то вы не будете считать себя счастливым от результатов (а зачем тогда это нужно?). Такой подход еще больше снижает вам самооценку и делает зависимым от трудоголизма, которым вы доказываете себе, что хоть еще чего-то стоите.

Выбираем сопереживание

Многие воспринимают в штыки тему самосопереживания, потому что принцип работающей критики слишком укоренился в их сознании.

Сопереживание - первый шаг к победе над самозванцем.

Как же выглядит самосопереживание:

1 - Без осуждения и паники отметить, что вы испытываете стресс и столкнулись с проблемой

2 - Проявить поддержку, заботу и понимание по отношению к себе, когда вам тяжело

3 - Помнить, что каждый совершает ошибки и переживает непростые моменты

Сопереживание означает добрый подход к себе, без капли осуждения. Сопереживание - это ни в коем случае не мягкотелость, слабохарактерность и потакание своим слабостям.

Сопереживать себе - это не значит, что вы потакаете себе или оправдываете плохое поведение.

Сопереживать - значит замечать конкретные примеры ваших достижений, видеть сильные стороны, а также без эмоций воспринимать свои недостатки, над которыми еще стоит поработать. Это значит нести ответственность за свое поведение, но не забывать, что вы всего лишь человек, у которого могут быть плохие дни или невезение.

Сопереживание - лучшее противоядие от перфекционизма и самокритики. Такой подход поможет лучше пережить взлеты и падения жизни.

Далее автор приводит пример женщины, которая выросла в семье, в которой не было принято выражать эмоции. Она не могла начать себе сопереживать и на любые трудности реагировала одинаково - "Возьми себя в руки". Из-за этого во взрослой жизни у ней выработалась жесткая самокритика и синдром самозванца.

Если вы начнете практиковать сопереживание, то это только увеличит вашу мотивацию к достижению целей. Плюс вас ждет приятный бонус - в виде укрепления самооценки.

Двухступенчатый процесс

Этот подход поможет плавно интегрировать самосопереживание в вашу жизнь.

Шаг №1. Обратите внимание на свой внутренний диалог

Тут как с персонажем, которого мы придумывали для самозванца. Когда вы чего-то не сделали и недовольны собой, то вы можете внутренне называть себя ленивым, прокрастинатором и т.д. - это ваш голос самозванца говорит подобные вещи.

Помните, что вы не обязаны прислушиваться в этому голосу. Вы также можете представить его в виде маленькой собачонки или гоблина, который все время хочет вам насолить.

Ваша задача на этом этапе - научиться идентифицировать (замечать), когда вы говорите с собой подобным голосом.

Шаг №2. Найдите для себя новый голос

Подобрать новые слова для диалога с собой нелегко и это будет непросто. Главное пробовать!

К счастью, когда вы сосредоточитесь на своих положительных качествах, то со временем мозг привыкнет обращать на них больше внимания (подтверждаю, так и есть. убедился на собственном опыте - А. Б.)

Вам же знакома ситуация, когда вы покупаете новое авто и вдруг начинаете замечать эту же модель повсюду? Дело не в том, что внезапно таких машин стало много, просто ваш мозг стал более отчетливо обращать внимание на эти машины (т.к. теперь вы купили такую же).

Теперь к самому упражнению. Вспомните человека, умеющего сопереживать и представьте, чтобы он вам сказал. Также вы можете вспомнить того, кто мотивировал вас на достижения, говоря при этом приятные слова.

Теперь, если у вас что-то не получилось, то вы можете использовать следующую методику:

1 - У вас что-то не удалось

2 - Первым делом поднимается критик и начинает вас критиковать

3 - Ваша задача - заметить этот момент и остановить критика словами "Спасибо, но твои негативные слова ничего не изменят, а сделают только хуже"

4 - Затем на арену вступает положительный герой (вы можете тоже придумать какой-то образ для него). Он может сказать что-то вроде "Сегодня было тяжело, но ты постарался, как смог. Все нервничают во время презентации, это нормально. Я знаю, что смогу немного поработать над собой и в будущем не допустить подобных ошибок"

5 - Затем устройте небольшой праздник для себя. Заварите чай, хорошо проведите время и насладитесь тем, что в этой презентации вы сделали много чего хорошего тоже

Помните, что быть человеком - значит совершать ошибки. Никто не совершенен, а если вы думаете обратное, то вам просто кажется

Дальнейшие шаги

Надеюсь, из текста выше вам удалось понять, что самосопереживание - это намного более эффективный подход, чем самокритика.

Если вы захотите заниматься самосопереживанием, то с самого начала вам будет очень непривычно - просто будьте к этому готовы.

А пока хочу попросить вас вот о чем: каждый день, когда вы просыпаетесь, принимайте осознанное решение - сопереживать себе. Вкладывайте самосопереживание во все, что вы делаете. Просто попробуйте выработать эту привычку и вы увидите, как начнет меняться ваше представление о себе, а также как быстро начнет расти ваша самооценка

Как вы поняли из второй главы, абсолютно естественно волноваться и испытывать сомнения, когда вы попадаете в незнакомую ситуацию. Давайте развенчаем миф, что неуверенность испытываете только вы. Теперь вы узнаете, что абсолютно все постоянно сомневаются в себе.

Если я сомневаюсь в себе - значит, я самозванец, или нет?

В основе синдрома самозванца лежит страх, что вы недостаточно хороши. Чтобы держать этот страх в узде, вы считаете, что должны быть компетентны на 100% всегда и во всем. Это означает, что вы постоянно стремитесь совершенствоваться.

Но, если у вас что-то не получается, вам кажется, что вы самозванец и вы абсолютно случайно попали в то место, где сейчас работаете. Вы ошибочно полагаете, что другие люди никогда не ошибаются, а если и ошибаются, то они все равно намного компетентнее вас. И что они никогда не испытывают "мыслей самозванца".

Мысль, что никто больше не чувствует эти страхи только усугубляет эту проблему. Если бы вы умели читать мысли окружающих, вы бы наверняка поняли, что они испытывают много неуверенности в себе!

Еще можно сказать, что люди, которые утверждают, что никогда не сомневаются в себе, имеют гораздо больше проблем!

(!) Дело в том, что неуверенность прописана в нашем подсознании как эволюционный механизм защиты!

Эволюционное происхождение неуверенности и сомнений

Неуверенность предупреждала нас об опасности. Мы осматривали местность, выискивая возможные угрозы.

Также неуверенность помогала древнему человеку понять, что он может сделать, а чего нет. Например, если бы люди были совершенно бесстрашны и начали бы прыгать с горы с надеждой, что у них получится полететь, то человек никогда бы ни стал доминирующим на Земле видом.

Нам нужно было спасаться от врагов, собираться в полезные альянсы и находить подходящего партнера, так что неверные решения обходились людям крайне дорого. Капелька сомнений помогала нам ладить с людьми и обеспечивать безопасность в группе.

Никто не радуется жизни постоянно

Неуверенность в себе меняется, она может иметь разную силу. Когда вы уверены в себе, то сомнения отходят на второй план, но как-только все идет не по плану, то неуверенность снова поднимает голову.

Но никто не может переживать лишь сплошной рост, не сталкиваясь с проблемами. У всех случаются взлеты и падения.

Поэтому надо помнить, что все наши эмоции естественны. Наше настроение может часто меняться и это нормально. Нужно научиться не переживать из-за того, что у вас что-то сейчас не выходит.

Так называемые негативные эмоции необходимы, также как и позитивные. Они позволяют вам осмыслить ситуацию и сделать выводы.

Далее автор приводит пример. Его знакомый как-то увидел свою всегда уверенную начальницу с другой стороны. Он понял, что она не все время уверена в себе, как это казалось со стороны. Он начал уважать ее еще больше, так как понял, что она добилась успеха, даже постоянно испытывая сомнения в себе.

Мы все время думаем, что другие не сомневаются в себе. Но это не так! Вы не можете читать мысли других людей, а лишь делаете такой вывод по внешним признакам, которые можно специально создавать.

Нет никаких взрослых

В детстве нам казалось, что в мире взрослых все всегда происходит уверенно и без сомнений. Вы думали, что у взрослых все всегда под контролем и они никогда ни в чем не сомневаются - эта идея в наших головах создает немало проблем.

Нужно принять, что абсолютно нормально вести себя по-разному в разных ситуациях. На людях вы не такой, как в личной жизни. И это не значит, что вы обманщик или самозванец - жизнь очень сложная и многогранная штука.

Вы можете быть разным. Иногда у вас все валится из рук, но при этом вы остаетесь хорошим работником и членом собственной семьи. Иногда вы раздражаетесь, но все-таки вы остаетесь хорошим партнером и другом.

Плюсы сомнений и неуверенности

Совершенно очевидно, что капелька неуверенности в себе может принести пользу. Люди не просуществовали бы так долго, если бы никогда и ни в чем не сомневались. Так что в малых количествах сомнения полезны. Капля неуверенности призывает нас действовать более осторожно и продуманно.

Совершенно нормально, когда радость от осознания своих возможностей сменяется тревогой о том, что вы ничего не можете.

Сомнения в себе стимулируют самосовершенствование. Когда вы сомневаетесь в себе, то признаете, что вам есть к чему стремиться.

(!) Внушите себе, что к тревоге и перепадам настроения надо привыкнуть и научиться сосуществовать с этими аспектами своей психики. Такие эмоции - это часть человеческой природы, от них никуда не уйти.

Абсолютно все испытывают подобные неприятные эмоции, независимо от их достижений и социального положения

Самосознание

Самосознание - это когда вы рационально понимаете свои сильные и слабые стороны. Также самосознание помогает понять что вы испытываете чувство неуверенности и научиться с ним работать.

Практика-размышление

Размышляйте над теми эмоциями, которые вы испытываете. Постарайтесь научиться определять эти эмоции, когда они появляются. Вы быстро заметите, что когда вы научитесь замечать подобные состояние, то сила этих эмоций сильно упадет.

Также полезно размышлять о том, к каким целям вы сейчас идете. Хвалите себя даже за небольшие достижения на этом пути и вы увидите, как ваша самооценка начнет постепенно расти.

Всегда выделяйте время, чтобы осмыслить позитивные моменты - делайте это перед тем, как взяться за новую задачу. Такая пауза позволит вам насладиться вашей победой и дополнительно зарядит вас энергией.

Резюме:

1 - Если вы не чувствуете себя уверенным на 100% 24/7, то это не делает вас самозванцем

2 - Примите неуверенность в себе и считайте ее полезным напоминанием о ваших ограничениях

3 - Нужно привыкнуть, что иногда вы испытываете негативные эмоции и научиться жить с этим чувством.

4 - Совершенно нормально, что иногда у вас не ответов на все вопросы и вы можете испытывать неуверенность в себе

5 - Абсолютно все люди испытывают подобные неприятные эмоции, независимо от их достижений и социального положения

В этой главе вы поймете негативное влияние перфекционизма и сможете отличить здоровую добросовестность от нездорового перфекционизма

Совершенства не существует

Совершенства не существует

Совершенства не существует

Совершенства не существует

Совершенства не существует

Причитайте строки сверху и вдумайтесь в них. Если вы постоянно стремитесь к совершенству, то вы обрекаете себя на неудачу! Потому что совершенства в жизни не существует!

Стремиться к 100% совершенству - значит никогда не наслаждаться своими победами и уже достигнутыми результатами. Это значит не радоваться тому, что у вас есть сейчас. Перфекционизм конечно помогает вам достигнуть высот, но какой в них прок, если вы не можете ими насладиться?

Вы думаете, что достигнув одной конкретной цели (важной на данный момент для вас) вы ощутите счастье и тревожность и неудовлетворенность уйдет. Но это не так. Вы не сможете "уйти в закат", как это делают герои голливудских фильмов, и постоянно испытывать счастье от достигнутой цели. Вам нужно будет еще! Еще цели, еще достижения и так будет продолжаться всю жизнь!

Конца этому движению не будет, никакая цель не будет конечной, после которой вы скажете себе "Ну все, я молодец, теперь могу отдохнуть оставшуюся часть жизни".

Советуем вам изучить понятие "Гедонистическая беговая дорожка" - после этого вы поймете абсолютно все.

То есть стремясь к конкретному результату, вы стремитесь к иллюзии (иллюзии, что достигнув цели, вы почувствуете счастье), а не наслаждаетесь самим процессом работы.

Когда вы тянетесь к недостижимому, то вы всегда будете чувствовать себя неудачником. Ведь у вас, как мы говорили ранее, очень высокие стандарты, которых почти невозможно достигнуть.

А что, если вы все-таки достигаете цели, которая соответствовала всем вашим стандартам? В этом случае вы не можете отрицать факта достижения цели, но вы начинаете сомневаться, что сможете удерживать столь большой результат долгое время!

Также, благодаря Гедонистической беговой дорожке вы дальше поднимаете планку. Печально, что как только вы достигаете желаемого, вы просто поднимаете планку. Это словно горшочек с золотом на конце радуги.

Далее автор приводит пример своей пациентки, которая страдала перфекционизмом. Она прошла большой путь от начинающей актрисы до звезды театра, но из-за постоянно повышающихся стандартов она не ценила своих достижений и не видела, какой большой путь она прошла.

Но однажды лучшая подруга сказала ей "Представь, если бы ты рассказала себе 18-летней, чего ты сейчас добилась. Что она подумала бы?" Тогда пациентка осознала, что в 18 лет она мечтала о той жизни, которую живет сейчас. Именно это и помогло ей осознать, какой грандиозный путь ей удалось пройти.

Железная хватка перфекционизма

Перфекционизм тесно связан с самооценкой и зачастую нацелен на то, чтобы избавить вас от чувства собственной неполноценности. Идеальный результат приносит вам покой и безопасность (временно).

Но важно помнить, что совершенства невозможно достигнуть и поэтому излишний перфекционизм приводит к саморазрушению.

Перфекционизм приводит к тому, что вы постепенно убираете все "лишнее" из жизни. Это нужно для того, чтобы держать те высокие стандарты, которые вы себе задали. Вы вносите чересчур жесткую дисциплину: работаете определенное количество часов, занимаетесь спортом (не потому что это вам в кайф, а чтобы поддержать продуктивность), соответствующим образом питаетесь.

Иногда у вас даже получается жить по такому идеальному распорядку. Вы эффективно работаете, занимаетесь спортом, держитесь всех намеченных целей и дисциплины. И вы счастливы! Но в таком жестком распорядке не возможно жить все время. Самолет не может все время лететь в режиме "форсаж" - это то, что вы пытаетесь сделать. Вам становится все труднее держать этот темп, пока вы окончательно не выгораете. Вы доводите себя до физического и эмоционального истощения, будто бы бежите марафон со спринтерской скоростью!

Зачем вам успех?

Человеку всегда свойственно стремиться к цели и быть амбициозным, так уж мы устроены. Но есть тонкая грань между целью, которая приносит пользу и целью, которая лишает радости и покоя.

(!) Помните, что если мы способны достичь большего или поставить себе новые задачи, то это еще не значит, что эта дорога ведет к счастью.

Сделайте паузу и подумайте, почему вы стремитесь к совершенству. Зачастую мы считаем, что если достигнем успеха в какой-то сфере, то это обязательно принесет нам счастье, но разве это так?

Может быть вы стремитесь к совершенству, так как с детства страдаете комплексом неполноценности и хотите доказать себе и другим, что вы чего-то стоите? Подумайте над своими истинными причинами и выпишите их.

Помните, что всегда важно уделять время тем вещам, которые приносят вам счастье. Именно по таким вещам в первую очередь бьет перфекционизм.

Проблема, которая притворяется, что она не проблема

В отрицательные стороны перфекционизма очень сложно поверить. В наш век перфекционизм поощряется. Считается, что это качество помогает достигнуть успехов во всех сферах.

Как мы писали выше, перфекционизм позволяет вам ощутить себя в безопасности. Если вы делаете что-то идеально, то это помогает сдержать страх. Это особенно актуально для людей, самооценка которых строится на их профессиональных достижениях.

Даже когда вы эмоционально и физически исчерпаны, то ваш внутренний перфекционист говорит "Не останавливайся, только это делает тебя особенным". Перфекционизм подобен женщинам-сиренам, которые зовут корабли на скалы из-за чего они и гибнут.

Еще один блок, который перфекционизм ставит вам. Он вам говорит, что альтернатива вашему ритму жизни - жизнь простого смертного. Они живут скучной и бессмысленной жизнью, не достигая ничего и занимаясь только бытом.

Но запомните главное! Приятные моменты, когда вы видите, что ваши усилия не прошли даром, они мимолетны. Изнуряя себя в попытке сделать как можно больше, вы мечетесь между ощущением собственной уникальности и ощущением собственной никчемности.

Давайте поиграем. Чтобы вы ответили человеку, который попробовал бы сказать вам, что вы обязаны жить по таким правилам:

- Работать с раннего утра до поздней ночи

- Реже общаться и друзьями и близкими, так как дела важнее

- Работать, даже когда вы сильно устали

- Никогда не отдыхать

- Продолжать стремиться к цели, даже если вы истощены физически и эмоционально

- Редко проводить время с любимыми

Чтобы вы сказали, скажем, вашему боссу, если бы он сказал, что по его прихоти вы обязаны работать в таком ритме? Но ведь ваш синдром самозванца заставляет вас жить в таком же ритме, только вы сами заставляете себя!

Такой образ жизни неприемлем. Пора распрощаться с ним. Запомните, что вам не обязательно делать задачу быстро, насколько это возможно. Если вы растянете задачу на 2 дня, вместо одного, разве из-за этого вас уволят? Не нужно вестись на мысли самозванца, научитесь работать в таком ритме, чтобы это не истощало вас.

Ваш внутренний самозванец явно будет недоволен такой идеей, но поверьте, что довольно быстро голос этого маленького гоблина утихнет и вы сможете комфортно работать в таком ритме.

Цена перфеционизма

Стремление к постоянному совершенству во всем - признак несовершенного мировоззрения!

Научитесь отличать хорошее от плохого

Сейчас вам важно научиться отличать здоровую добросовестность от нездорового перфекционизма. Оба варианта нацелены на высокие стандарты, но здоровая добросовестность не требует приносить ей в жертву ваше здоровье и счастливые моменты. В качестве пряника здоровая добросовестность использует самосопереживание (вместно кнута и наказания).

Если вы не стремитесь к совершенству, то это не значит, что вас не заботит успех. Это просто означает, что вы устанавливаете для себя более разумные стандарты.

(!) Намного важнее сосредоточиться на процессе, чем на достижении идеального результата! Отпустите страх увольнения, страх снизить стандарты, страхи, что вы не будете супер-пупер специалистом в своих глазах (а в чужих все равно будете). Научитесь ценить себя за то, что вы уже делаете и получать удовольствие от каждой выполненной задачи. Научиться так мыслить - это, конечно, программа максимум, но к ней стоит стремиться!

Если у вас что-то получится не так идеально, как вы хотели бы, то просто скажите себе: "Я разочарован, но ничего страшного не произошло. Это не делает меня плохим человеком. Надо просто сделать вывод из ситуации и попробовать еще"

Также очень хорошая практика. Представьте, что вы рассказываете себе 18-летнему о том, что вы сейчас достигли. Чтобы подумал ты, услышав это в 18 лет?

Ошибки - часть жизни. Ваша главная задача - научиться относиться к ним без эмоций и использовать их в своих интересах.

Шаг №1. Признайте, что ошибки и неудачи - часть жизни

Ваши переживания из-за неудач - последствия перфекционизма и самокритики. Люди без этих черт характера обычно более спокойно относятся к ошибкам, без эмоций.

Вот так выглядят ваши проблемы в схеме:

Если проанализировать, что именно вы считаете неудачей, то можно со всей уверенностью сказать, что вы сами загнали себя в угол из-за нереалистично высоких стандартов, которые вы возложили на себя.

Вcе ошибки вы приписываете себе, а позитивные успехи должны быть именно той формы, которую вы себе придумали. Тут все, как в этой картинке (ее уже прикреплял выше)

Из-за такого подхода вы испытываете досаду при каждой ошибке. Но у вас неполная картина - вы должны понимать, что абсолютно все допускают ошибки в этой жизни. Даже те ваши коллеги, которые кажутся вам идеальными. Просто они умело это скрывают или не афишируют.

Избежать неудач - это как стараться не подхватить простуду в сезон. Вам нужно будет избегать контакта с людьми, купить скафандр, не пользоваться транспортом и т.д. - это гораздо утомительнее, чем просто переболеть простудой.

(!) Лучше жить нормальную жизнь и благодарить болезни за то, что они укрепляют иммунитет и делают нас сильнее!

Шаг №2. Признайте, что ошибки и неудачи делают вас выносливым

Исследования показали, что люди, пережившие 5-7 провалов в жизни живут более качественно. Эти проблемы учат их, укрепляют их иммунитет и в конце концов помогают достигнуть больших высот!

Чем больше информации у нашего мозга, тем более детальная у нас в голове карта мира (мы лучше понимаем, как все устроено), поэтому нам проще прогнозировать и преодолевать все будущие неудачи.

(!) Вы увидите, что мир не рухнет, если вы допустите ошибку. А значит не стоит бояться ошибок, нужно воспринимать их как полезный опыт.

Это повышает вашу выносливость. Если вы не ждете, что все будет идти идеально и готовы к тому, что будут ошибки, то вы спокойно и без эмоций идете к своей цели.

Шаг №3. Признайте, что мы учимся на ошибках и становимся сильнее

Представьте, что вы учитесь играть на музыкальном инструменте. Даже если у вас есть врожденный талант, то вы все равно не сможете сыграть сложное произведение без единой ошибки. Вам придется шаг за шагом, преодолевая провалы и взлеты идти вверх.

Примерно, как показано на этом графике:

Трудности - не признак того, что задача вам не по плечу, они - неотъемлемая часть любого достойного занятия и всего лишь один этап на пути к успеху.

Вспомните, как учатся нейросети. Они тоже постоянно ошибаются, но через эти ошибки они идут к совершенству. Помните, какие картинки генерировали нейронки 5 лет назад, а какие сейчас? Это тоже результат обучения и преодоления ошибок!

Если вы избегаете ошибок, то вам будет намного сложнее достичь своих целей. Если перечислять все качестве, которые необходимы для успеха, то там вы не найдете "умения избегать неудач любой ценой".

Учимся ошибаться

Нужно научиться воспринимать ошибки, не как личные неудачи ("Я неудачник, я ни на что не способен"), а как повод к росту. Если вы измените этот токсичный паттерн мышления, то вы освободитесь чувства стыда и досады за ошибки.

(!) Научитесь замечать те чувства, которые вы испытываете во время неудачи. Далее, когда вы уже замечаете эти чувства, то научитесь осознанно изменять свою реакцию на трудности и неудачи.

1 - Разрешите себе ошибаться

Если вы будете слушать самозванца, то будете стараться избежать неудач любой ценой. Но неудачи неизбежны, поэтому из-за такого мышления столкновение с ними принесете вам намного больше боли и разочарования.

Воспринимайте себя, как шедевр (например, античную статую), который еще не закончен. Ошибки и неудачи - часть жизни, хочется нам этого или нет

2 - Мысли и чувства - не факты

Если вы нервничаете перед важной встречей или презентацией, то это вовсе не значит, что вы к ней не готовы. Просто вы волнуетесь, а волнение это нормальная реакция организма.

В будущем, даже если вы испытываете страх, то стремитесь к своей цели. В конце жизни люди чаще всего сожалеют о том, что не делали того, о чем по-настоящему мечтали ("Иди туда, где страшно - там ты обретешь силу" - А. Б.).

Чем чаще вы преодолеваете свои страхи, тем проще вам будет это делать - это закон работы человеческого организма.

После презентации скажите себе "Да, я сильно нервничал, но я очень рад, что все-таки выступил"

Остерегайтесь следующих предубеждений:

1 - Обобщение: "У меня никогда ничего не получается". Лучше сказать "В этот раз не вышло, но я сделаю выводы и в будущем такого не будет"

2 - Упование на чувства. Например, вы чувствуете себя некчемным, но это не значит, что вы правы. Чувства - не факты.

3 - Либо все, либо ничего: одна ошибка приравнивается к полному провалу. Ошибки неизбежны, не нужно этого забывать. Одна ошибка - не значит полный провал

4 - Зацикливание на одной ошибке или негативной детале. Лучше взгляните на картину целиком и убедитесь, что 90% этой задачи вы сделали отлично. Уделяйте больше времени положительным моментам

5 - Персонализация: когда вы связываете ошибки с собой, как личностью. Вы не можете нести ответственность за все, что происходит. Вокруг еще множество факторов, которые влияют на успех

6 - Предвидение (задний ум). Все мы сильны задним умом, но мы не можем предугадать исход, пока не попробуем что-то сделать. Вы сделали все что могли в момент принятия решения, не нужно обвиняться себя задним умом

3 - Размышление

Осмыслите свои эмоции (научитесь их замечать). Подумайте, чему вы научились в этой ситуации. Зачастую, достаточно просто заметить, что сейчас вы испытываете негативные чувства, чтобы лишить эти чувства силы на вас

4 - Если вас критикуют, то это не значит, что вы неудачник

Чтобы расти и развиваться, нужно научиться принимать критику и воспринимать ее не как личное оскорбление. Комментируют вашу работу, а не лично вас!

Извлеките из критики полезную информацию, а на остальное закройте глаза!

Как привыкнуть к критике?

Активно ищите обратную связь, чтобы вам рассказали о достоинствах и недостатках вашей работы. Со временем вам станет проще. В идеале, для этого подойдет человек, у которого опыта намного больше чем у вас и которого вы сильно уважаете. Он сможет дать вам конструктивную обратную связь, к которой вы сможете прислушаться без излишних эмоций.

Возможно, вас может пугать мысль, что кто-то может вас оценить. Это тоже очень важный сигнал, что ваша самооценка полностью зависит от вашей профессиональной сферы - в идеале, надо этот момент тоже проработать со специалистом.

Прочтите это в слух:

1 - Я имею полное право ошибаться. Ошибки - естественная часть жизни, а также возможности для роста. Даже нейросети обучаются через постоянные ошибки

2 - Расстраиваться - нормально, я могу это пережить

3 - Мне не нужно бояться неудач

4 - Стойкость и характер вырабатывается только на ошибках и неудачах

"Как и во всем в жизни, капелька удачи, безусловно, играет свою роль. Но это не обесценивает ваш успех и не умаляет его значения"

Нужно избавиться от препятствий, которые не дают нам разглядеть свои достоинства и признать свои победы. Очень часто вы обесцениваете свои достижения этими причинами:

1 - Мне просто повезло

2 - Должно быть, это счастливая случайность

3 - Я очень много работал

4 - Я оказался в нужное время в нужном месте

5 - Я просто им понравился, мне удалось их очаровать

6 - Это команда все реализовала, мой вклад тут небольшой

7 - У меня есть нужные связи

В успехе всегда много факторов, надо уметь видеть их все. Иначе, это выходит так, будто бы вы приготовили хорошее блюдо и утверждаете, что самый главный ингредиент - это щепотка соли!

Удача и стечение обстоятельств играет свою роль, но это лишь крошечный эффект от всего успеха - как щепотка соли (запомните этот пример).

Внешние факторы не умаляют значение ваших достижений. Вам еще предстоит войти в дверь возможностей и сделать большую часть работы - именно она принесет успех.

Именно сочетание внешних факторов и внутренних ресурсов дает настоящий успех! Одно без другого не работает!

Чуточка удачи играет роль во всем, но нельзя зацикливаться только на ней!

Важно не просто попасть в хорошие обстоятельства, но и знать, как извлечь пользу из них! Вы не сможете достичь успеха, если плохо владеете делом. Умение обернуть удачу в свою сторону - важный профессиональный навык!

(!) Например, когда вы сильно боитесь идти на встречу, но, хорошо подготовившись, вы преодолеваете свои страх и проводите блестящую презентацию. Разве это удача или все-таки ваше усилие?

Главное - то, как вы используете удачу. Именно это и определяет успех!

Миф второй: счастливая случайность

Вы выиграли гонку, получили награду, поступили на курс - все это случайность. А потом появляется мысль: "А что если в следующий раз я не справлюсь? Тогда люди точно увидят правду".

Вместо того, чтобы радоваться своим достижениям, вы предсказываете будущую катастрофу. Это мешает принимать свои успехи и укреплять уверенность в себе.

Случайность - это неожиданное эпизодическое явление, которое происходит без каких-либо причин и вряд ли повторится.

Если подсчитать количество таких "случайностей" в вашей жизни, то вы увидите, что это никак не соответствует определению. Если вы упорно трудитесь, то вы открываете возможности и, именно эти возможности и приносят вам успехи.

Миф третий: я просто много работал

Трудоголики любят докапываться до мелочей, проявляют инициативу, постоянно занимаются самообразованием и т.д. Вы уверены, что эти качества под силу любому?

Упорный труд - важный компонент успеха, но не причина его обесценивать!

Миф четвертый: я оказался в нужное время в нужном месте

Если правильно выбрать время, то ваша идея может преуспеть. Но как узнать правильное время? Вот тут и вступает в игру миф о "везении".

Но правильно подобрать момент - это не везение. Умение распознавать правильный момент - это навык. Уметь распознать свои преимущества и использовать их - значит знать, когда действовать, а когда ждать.

Успех достигается расчетом удачного момента. Вы обладаете большим кругозором и высокой квалификацией, раз понимаете, когда нужно использовать момент, а когда это не выстрелит.

Миф пятый: я просто им понравился

Многие убеждены, что им удалось подняться по карьерной лестнице только благодаря умению ладить с людьми. Но важно помнить, что умение ладить - один из ключевых навыков любого сотрудника. Будь вы хоть гением-технарем, но при отсутствии мягких навыков и умения расположить к себе, вам не будет светить карьерный и другой рост.

Вспомните, как поживают отличники из вашего класса? Скорее всего, не важно. Потому что один только ум не гарантирует успеха. Важно уметь находить с людьми общий язык и доносить свою ценность.

Многие люди специально учатся этому. Они развивают свой социальный и эмоциональный интеллект, эмпатию и т.д.

На самом деле умение нравиться людям - это ваша суперсила! Ее нету у многих и вы должны не стесняться ее, а гордиться тем, что у вас есть такой навык.

Миф шестой: командное усилие

Если в работе участвовали другие люди, то это еще не повод списывать и обесценивать свой успех. Командная работа - это когда вы применяете свои навыки и умения (там, где это нужно), слушаете друг друга, берете на себя инициативу и гибко выполняете различные роли. Самое тяжелое в командной работе - оставить свое Эго за бортом. Поверьте, это многим дается с большим трудом!

Командной работой надо гордиться. Умение быть частью команды и выстроить хорошие отношения с людьми во время рабочего процесса - не самый легкий навык!

Миф седьмой: у меня есть нужные связи

Вы получили свою работу благодаря связям? А вы знали, что около 85% всех вакансий закрывается благодаря личным контактам.

Умение пользоваться связями лишь доказывает вашу предприимчивость и усердие. Вы используете все свои возможности, чтобы добиться цели. А ведь остальные просто опускают руки!

Запомните, что:

Если ваши знакомые порекомендовали вас нужному человеку, значит вы действительно того стоите.

Если вам нужно получить работу мечты, то вам никто не преподнесет ее на блюдечке. Если на велосипеде есть возможность переключить скорость, то разве это обман? Нет, это функция, которую вы можете использовать в своих интересах.

Еще один хороший пример. Допустим, вы получили что-то благодаря своим связям. Представьте, что для вас открывается дверь. Но теперь вам нужно войти внутрь и вы должны показать, что действительно стоите своего места!

Нету ничего страшного в использовании связей. Главное - не обесценивать свой успех.

Подумайте, как вы достигли успеха

Все мы рождаемся с определенными талантами. Но обычное наличие таланта еще не гарантирует успеха в жизни. Важно, как вы используете этот талант.

Помните, что вы заслужили свой успех! Чтобы не забывать об этом:

1 - Перечитайте список своих достижений, которые вы составили, читая 4 главу

2 - Рядом с каждым достижением пометьте, что сыграло там важную роль: удача, упорный труд, правильно выбранный момент, умение нравиться, командная работа или связи.

3 - Вспомните, что произошло в каждый из тех моментов. Даже если один из факторов сыграл важную роль, то как вам удалось удержать успех. Какие стратегии вы использовали?

4 - Подумайте, что вам пришлось сделать после того, как вы получили шанс на успех (когда "вошли в открытую дверь")

5 - Запиши все свои действия, которые помогли вам использовать эти факторы с максимальной выгодой для себя

6 - Если бы кто-то другой добился успеха по такой же формуле, то назвали ли вы его самозванцем и обманщиком?

(!) Вполне возможно найти время, чтобы наслаждаться жизнью, и при этом оставаться амбициозным человеком!

Поздравляем вас, вы много достигли, осталось совсем немного! Теперь вы знаете, что все ваши достижения заслужены.

Но, чтобы окончательно добить синдром самозванца, вам нужно что-то сделать с перегруженностью работой, а также поработать над своим трудоголизмом/избеганием работы.

Старый подход

Когда вы упорно работаете, то думаете, что как только вы выполните намеченное, то награда обязательно оправдает все мучения. Вы внушаете себе, что после достижения цели вы точно сможете уделить время себе и близким.

Это как альтернативная реальность - место, в которое вы должны попасть, прежде чем начать радоваться жизни.

Хотя это отдаленное будущее кажется вам приятным местом, но такая стратегия мешает вам жить сегодняшним днем и наслаждаться происходящим вокруг вас. Жизнь не стоит на месте, а вы в ней не участвуете.

А хуже всего то, что конца вашим целям не будет. Вы будете всю жизнь идти от одной цели к другой и вам никогда не будет достаточно. Приближаясь к одной цели, вы будете тут же находить себе другую. Этот подход мешает вам увидеть, какой огромный путь вы проделали и каких потрясающих результатов вы достигли.

Новый подход

Вам нужно сделать следующее:

1 - Признать, что этой "будущей жизни" не существует

2 - Подумать, что для вас важно

3 - Начать постепенно идти к этим целям

4 - При этом наслаждаться и радоваться каждому дню

(!) Также вам важно решить вопрос перегруженности работой. Большая перегруженность не дает вам возможности наслаждаться процессом.

Алгоритм действий:

1 - Шаг №1. Переоцените ситуацию. Вы реалистично оцениваете, сколько дел можно уместить в одну неделю? Выпишите все свои дела: от бытовых до рабочих и приемов пищи. То есть все из чего состоит ваш день.

Напротив каждого дела выпишите время, которое на него потребуется. Все эти дела действительно можно переделать за один день? Сколько времени вы уделяете приятным занятиям? Вы жертвуете своим здоровьем и счастьем ради работы? Что изменится, если провести некоторые границы и выделить время лично для себя?

Пример. Представьте, что у вас есть лошадь. Вы разрешите тренировать ее весь день безе перерывов? И, вместо хорошего отдыха перед главным забегом, дали бы ей просто несколько часов на передышку? Какие результаты были бы у вашего скакуна? Было бы вам жалко его? Если это не подходит для животного, то тем более такой ритм не подходит для вас.

Отказаться от стремления к совершенству - значит брать на себя только разумное количество работы и придерживаться приемлемого темпа работы (не доводить себя до изнеможения и выгорания).

Реалистичное ежедневное расписание ослабляет давление и помогает работать эффективнее.

Взгляните на список ваших занятий:

1 - Выберите только те занятия, которым хотите уделить время. Помните, что на другие занятия (которые не входят в список) у вас останется меньше времени, поэтому выбирайте с умом.

2 - От чего вы можете отказаться или делегировать? Например, ваш приоритет - это отвечать на рабочую почту как можно быстрее или уделить время себе? Пора перестать заниматься работой в ущерб своему самочувствию.

Вы постоянно перегружаете себя работой, что у вас просто не остается свободного окна. Но ведь это не жизнь! Вы просто хватаетесь то за одно дело, то за другое, не уделяя должного внимания ни одному из них.

(!) Все просто: вы конечны, а количество дел бесконечно. Стоит осознать, что вас никто не убьет, если вы будете делать задачу чуть дольше. Просто заложите в срок исполнения разумное время, чтобы вы могли неспеша все сделать. И, кстати, неспешная работа сильно повышает качество сделанного!

2 - Шаг №2. Решите проблему перегруженности работой и ее избегания.

Единственный способ увидеть, что вы не самозванец - это перестать перегружать себя работой. Поначалу это страшно, будто бы вы сняли с себя доспехи (потому что трудоголизм - это ваша стратегия адаптации, оно помогает вам чувствовать себя более защищенным).

Но, если вы будете меньше работать, то сможете насладиться сам процессом и увидите, насколько хороши ваши результаты (из-за еще более выросшего качества).

Стандарты, которые вы устанавливаете для себя намного выше общепринятых стандартов. То, что для вас "хорошо" - для других высший пилотаж.

Вместо того, чтобы нацелиться на 100%, делайте 80% и перестаньте переживать из-за оставшихся 20%. В качестве эксперимента сдайте работу, когда вы считаете, что она выполнена на 80% и посмотрите, что скажут другие. Вкладывайте в проект столько времени, сколько он заслуживает, но не более того.

Когда мои клиенты начинают работать на 80%, то обычно они говорят, что на работе даже никто не заметил, что они стали меньше трудиться. При этом у них самих появляется больше времени на себя.

(!) Перфекционизм - враг величия. Важен прогресс, а не полное совершенство.

Чтобы перестать перегружать себя работой, вам нужно:

1 - Сделать приоритетом себя

2 - Провести границы на работе

3 - Не всегда ставить чужие потребности выше своих

4 - Делать перерывы

5 - Научиться говорить "нет", даже если это пока некомфортно

6 - Делегировать

7 - Жестко оберегать свое время, не соглашаться на все просьбы и задания

Чем больше вы будете практиковать этот подход, тем легче вам будет. Вы не будете чувствовать себя дискомфортно из-за неидеальной работы, это станет для вас нормально.

Также заранее планируйте перерывы, которые повысят вашу продуктивность. Например, вы можете пару раз в неделю ездить работать в уютную кофейню, чтобы получить больше удовольствия от обычных действий. Запланируйте такие походы по определенным дням. Также планируйте обычные перерывы внутри дня, если есть такая возможность (например, 50 минут работаете по таймеры и 10 минут отдыхаете).

Научитесь прощать себя за прокрастинацию. Как ни странно, но исследования показывают, что простить себя за нее - это самый эффективный способ. Прокрастинация связана с негативными чувствами, поэтому если вы избавитесь от негатива через прощение, то у вас будет больше шансов изменить свое поведение в следующий раз.

Реалистично оценивайте задачу. Не стесняйтесь говорить, что вам понадобится больше времени на ее выполнение. Большее время на задачу позволит вам без спешки ее выполнить, что повысить качество. А также уберет у вас нервное напряжение из-за спешки.

Отложите вознаграждение. Охота посмотреть видео? Сначала поработайте 45 минут, а потом выделите себе время для небольшого перерыва. Это также повысит продуктивность.

Самоконтроль (самодисциплина) - это мышца. Если вы все время заставляете себя что-то делать, выезжаете на силе воле и делаете задачи "через нехочу", то эта мышца забивается под конец дня. И вечером вы уже не в силах себя контролировать и начинаете бесконтрольно залипать в соцсетях, есть нездоровую пищу и т.д. Контролируйте, чтобы ваша "мышца самоконтроля" не забивалась слишком сильно - для этого делайте задачи без перенапряга, распределяйте нагрузку на несколько дней.

Шаг третий: начните жить

Это реально - найти время для того, чтобы радоваться жизни и при это оставаться амбициозным человеком.

(!) Вам нужно отделаться от того убеждения, что тот, кто тратит время на себя любимого, бездельничает! Это убеждение вызвано вашим эго, которое таким образом оправдывает ваш трудоголизм (с одной стороны) и как бы ставит вас выше остальных (они бездельничают, а я делаю что-то по-настоящем важное).

(!) Заботиться о себе - не эгоистично, а необходимо. Особенно, если вы хотите удержать успех на длинной дистанции.

Как же "начать жить"?

1 - Хорошо спать, питаться, заниматься спортом, пить достаточно воды - эти банальные вещи позволят вам хорошо ощущать себя физически

2 - Нужно понять, какие вещи, помимо работы и достижения целей, приносят вам счастье и удовольствие

3 - Наше самочувствие - следствие тех мелких решений, которые мы принимаем каждый день. Если вы не находите времени на занятия, которые поднимают вам настроение, быть счастливым (и амбициозным) человеком вы не сможете

4 - Нужно ценить все, что у вас уже есть. Чуть притормозите и отблагодарите жизнь за то, что у вас уже есть. Позвольте себе немного порадоваться своим достижениям, а не стремиться к еще более амбициозным целям. Сосредоточьтесь на том, что у вас уже есть, а не на том, чего у вас еще нету!

5 - Не нужно превращать каждую минуту времени в продуктивную единицу времени. Если вы будете бесконечно заниматься одним делом, то вы перегорите и у вас появится глубокое отвращение к этой деятельности.

6 - Иногда, чтобы быть счастливым, нужно чуть меньше стараться. Перестаньте относиться к себе, как к роботу!

7 - Вместо того, чтобы гнаться за удовольствием от достижения большой цели, просто взгляните на то, что окружает вас вокруг. Найдите себе хобби, которые смогут давать вам небольшое удовольствие.

8 - Сосредоточенность не на конечной цели, а на удовольствии от процесса работы (и достижения цели) позволит вам чувствовать себя более взвешенно. Ваш успех будет побочным продуктом того, что вы делаете то, что вам нравиться в адекватном ритме!

(!) Итак, чтобы жизнь приносила удовольствие, вам нужно сделать три вещи: притормозить, выделить время для отдыха и заниматься тем, что приносит вам радость

А теперь мы развенчаем миф о том, что вам надо знать абсолютно все. А также о том, что успех имеет смысл только тогда, когда вы достигли его в одиночку.

Вы знали, что люди, которые некомпетентны в чем-либо неспособны осознать свою некомпетентность? А значит, если вы видите свою неидеальность в какой-то сфере, то у вас очень высокий уровень самосознания и профессионализма!

Пример эффекта Даннига-Крюгера. Например, человек начинает изучать язык, делает это очень усердно и через месяц знает уже множество иностранных слов. Учитывая, что всего месяц назад он не знал вообще ничего, то у него происходит "головокружение от успехов". Ему начинает казаться, что выучить новый иностранный язык вполне по силу, ведь он за месяц так сильно продвинулся в этом.

Из-за такого "эффекта низкой базы" этот человек переоценивает свои навыки и недооценивает сложность пути, по которому ему стоит пройти. Если попросить его написать письмо на этом языке или прочитать роман в оригинале, то его уверенность тут же рухнет. И это не смотря на то, что он знает язык намного лучше, чем в самом начале.

Этот принцип действует во многих жизненных сферах. После первого взлета уверенности мы сталкиваемся с поражением и испытываем разочарование. Чем больше мы узнаем о новой сфере деятельности, тем больше понимаем, что мы еще многого не знаем и что обучение - бесконечный процесс!

Если преодолеть это "первое падение" и понять, что нужно много и постоянно трудиться, тогда мы сможем стать настоящим профессионалом практически в любой сфере. И наша уверенность в своем профессионализме будет основана не на "эффекте низкой базы" а на фундаменте собственных знаний!

Нужно понять, что невозможно знать все во всех сферах деятельности. И если вы ставите себе такую цель, то вы будете все время мучиться.

Новая роль

Если вы пришли на новое место работы, то не стоит бояться того, что вы чего-то не знаете. Вас взяли на эту работу, а значит увидели ваш потенциал. Нужно постепенно, не спеша освоить весь свой профессиональный функционал.

Нужно 3 месяца, чтобы освоиться на новом месте, 6 месяцев, чтобы выработать распорядок и 1 год, чтобы почувствовать себя как дома.

Вместо того, чтобы думать, будто вы обязаны знать все, считайте себя вечным студентом и постоянно учитесь:

1 - Често признайтесь, что вы сейчас чего-то не знаете

2 - Тренируйтесь говорить: "Я не знаю, давайте я выясню и мы вернемся к этому разговору"

3 - Используйте ChatGPT в ситуациях, когда вы не знаете, как подступиться к задаче - он даст вам интересное видение (примечания - А. Б.)

4 - Проявляйте самосопереживание и терпение по отношению к себе (об этом писали в предыдущих главах)

5 - Собирать и запоминать информацию - это нелегко

6 - Стопроцентная продуктивность - миф

Скажите себе, что вы упорно готовы трудиться, чтобы разобраться с новыми обязанностями и напомните себе:

1 - Никто не знает ответов на все вопросы

2 - Я новичок, но успешно продвигаюсь вперед

3 - У меня еще нет нужных навыков, но я быстро учусь и развиваюсь

4 - Никто не ждет, что я буду экспертом с первого дня

Будьте уверены в своих знаниях

Подумайте, если кто-то скажет вам, что чего-то не знает, то это катастрофа? Чтобы быть экспертом, обязательно ли нужно знать все?

Даже если вы просто организуете людей (как проджект-менеджер), то это не обесценивает вас. Прораб не строит стены и не проводит электрику, но он знает людей, которые выполняют свою работу на высоком уровне и умеет их организовать. Это талант, которым обладает далеко не каждый!

Объективно оцените свои сильные и слабые стороны

Если у вас что-то не получается, то надо это менять.

1 - Нет ничего страшного в том, чтобы попросить добавить вам время на работу

2 - Это правильно - просить вашего босса приоритизировать задачи, если вам их поручили слишком много

3 - Вы имеете полное право еще что-то уточнить, если у вас остались вопросы

4 - Вы имеете полное право запросить больше бюджета и ресурсов

Блефуйте

Блеф и обман - разные вещи! Некоторые люди берутся за задачу, даже если на 100% не обладают пониманием как ее решить. Иногда вы не осознаете, насколько вы способны и талантливы, пока не вступите на неизведанную территорию, чтобы проверить свои силы.

Не надо знать все, когда вы беретесь за задачу. Вера в себя и усердная работа позволят вам сориентироваться в новых обстоятельствах и успешно все решить.

Невозможно знать все. Ни у кого в мире нет ответов на все вопросы.

Повседневные привычки имеют большое значение, если говорить о психологическом здоровье. В этой главе вы узнаете стратегии борьбы с тревожностью и плохим настроением.

Как мы видели в начале книги, синдром самозванца превратился в стратегию выживания, которая "спасает" вас от потенциального риска и неудачи, заставляет работать в 10 раз больше, чем надо, и не разрешает почивать на лаврах. Да, вы достигли успеха, используя эту стратегию, но даже ваши громадные достижения не приносят вам никакого удовольствия, так как вы их обесцениваете.

Для того, чтобы иметь хорошее настроение, важно иметь хорошие привычки, которые будут делать вас более счастливым. Исследования показывают, что наше ощущение счастья на 40% связано с небольшими ежедневными ритуалами, которые мы делаем каждый день. Еще на 10% счастье зависит от внешних обстоятельств и на 50% от генетических и наследственных особенностей.

Для меня повседневные мелочи очень важны. Они оказывают колосальное влияние на мое психическое здоровье.

Чтобы держать самозванца в узде, нужно что-то сделать со своей тревожностью. Ниже мы перечислим несколько интересных подходов.

1 - Помните, что чувства приходят и уходят. Не забывайте, что тревожность - естественное чувство и ее задача вас защитить.

Тревожность не растет до бескнечности, она достигает пика и затем идет на спад. Организм просто адаптируется к этому состоянию. Зная это вам будет проще контролировать ситуацию и оценивать ваши чувства.

Чувства подобны облакам. Они появляются, но потом их уносит ветер. Полный спектр чувств, от позитивных до негативных делает нас людьми. Но, когда вас одолеет какое-то непереносимое чувство, то вспомните наш тезис Чувства - не факты. У нас есть выбор, как реагировать на наши чувства. Напомните себе, что эти чувства скоро уйдут и за облаками появится солнце!

2 - Не верьте тревожным предчувствиям. Запомните, что 97% тревожности связано с событиями, которые лишь придумывает ваш разум и которые вряд ли когда-нибудь произойдут.

Заведите себе дневник переживаний и посмотрите, какие из этих предчувствий в итоге станут реальностью:

3 - Используйте связь между телом и разумом

Тело можно использовать для того, чтобы успокоить нервы.

Дыхание может легко улучшить ваше самочувствие и настроение, где бы вы ни были. Попробуйте дыхательное упражнение "4-7-8". Оно позволит использовать связь между телом и разумом.

1 - Положите руку на грудь

2 - Вторую руку положите на живот под грудной клеткой

3 - Медленно, но глубоко вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Почувствуйте, как живот выталкивает вашу руку, а грудь поднимается

4 - Задержите дыхание на 7 секунд

5 - Медленно выдыхайте через рот, максимально бесшумно, в течение 8 секунд. Почувствуйте, как ваш живот втягивается и опускается грудь

6 - Повторите 3-5 раз

Также спорт заметно снижает выработку гормонов стресса и повышает уровень эндорфинов, которые отвечают за отдых и релаксацию.

Как справиться с неопределенностью

Невозможно быть уверенным в чем-то на 100%, поэтому повысите толерантность к неопределенности. Современная жизнь редко дает практиковать это качество. Мы можем все узнать за секунды, хоть окончание сериала (перемотав), хоть нужную информацию. Все происходит мгновенно, из-за чего мы привыкаем к тому, что все предсказуемо и все возможно получить за несколько секунд. Итог - даже малейшая неопределенность приводит к стрессу.

Попробуйте не отслеживать, где едет сейчас таксист в приложении или как далеко автобус от вас. Просто стойте и наслаждайтесь моментом ожидания. Попробуйте проверять почту на 10 раз в день, а всего 2 раза.

Эти небольшие практики смогут показать вам, что с чувством неопределенности можно жить. И со временем вы привыкните к этому чувству и не будете напрягаться.

Также полезно помнить, что в неопределенности нет ничего плохого. Просто это то, на что у вас пока нет ответа.

Визуализируйте успех

Когда вы представляете себе худший сценарий развития событий, то ваш организм испытывает те же эмоции, как будто это произошло на самом деле. Для нашего мозга нету разницы, происходит что-то в нашем воображении или наяву.

В следующий раз, вместо прокручивания в голове худших сценариев, попробуйте представить самый лучший вариант развития событий. Представьте все возможные позитивные события.

Но тут важно знать баланс, так как позитивное мышление может превратиться в завышенные ожидания, а также слишком вас расслабить, из-за чего вы не будете готовиться к задаче.

Не сравнивайте

У вас несправедливое сравнение себя с другими: вы отмечаете только лучшее в окружающих, будто сливки снимаем, не учитывая всю картину их жизни. И мы, не зная их несчастий, воображаем себе, что именно таким путем и надо идти. Это внушает нам чувство собственной неполноценности.

Старайтесь не попадаться в ловушку сравнений:

1 - Не сравнивайте свои внутренние чувства с тем фасадом, которые демонстрируют окружающие. Помните, что реальная жизнь людей отличается от того, что они могут транслировать в мир

2 - То, что вы видите - только фрагмент общей картины. В соцсетях вы видите приукрашенную версию людей

3 - Помните, что такого просто не может быть, чтобы у кого-то все время что-то получалось. Такое невозможно.

4 - В следующий раз, как заметите, что сравниваете свою жизнь с чужой, то остановитесь. Зачастую такие мысли возникают автоматически. Но, если вы научитесь их замечать, тогда вам будет легче их присекать

5 - Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, гордитесь тем, что вы сделали

Не забывайте отключаться

Обязательно отдыхайте от технологий. Помните, что они могут оказать негативное влияние на ваш сон и настроение.

1 - Запланируйте рабочий день. Выберите промежутки, когда вы разрешаете себе отвлекаться на социальные сети. Вы удивитесь, как быстро окружающие привыкнут к такому вашему графику и будут его соблюдать

2 - Отключайтесь от сети минимум за 1-2 часа до сна

Попробуйте метод осознанности

Осознанность - умение замечать, какие мысли приходят вам в голову и осознавать их природу, а также влияние на ваше настроение и поведение.

Если вам в голову приходят негативные мысли, то попробуйте переключиться от них. Осознанность - замечательная техника, которая помогает жить настоящим, вместо того, чтобы гонять в голове мысли из прошлого или волноваться о том, что еще не случилось.

Практику осознанности можно начать с простого шага - обратите внимание на мир вокруг вас:

1 - Что вы видите

2 - Что вы слышите

3 - Что вы осязаете

4 - Какие запахи вы чувствуете вокруг

Пример. Когда вы слушаете музыку, то постарайтесь обратить внимание на инструменты, бэк-вокал, голос солиста - постарайтесь замечать отдельные элементы песни.

Внимательно прислушайтесь к звукам в комнате и на улице. Что это за звуки? Какие эмоции они у вас вызывают?

Будьте в моменте.

Когда вы будете стараться жить здесь и сейчас, то ваши мысли все равно будут куда-то улетать. Это нормально. Научитесь замечать момент отвлечения мыслей и возвращайте их обратно. В этом вам может хорошо помочь практика медитации на дыхании.

В этой главе вы осознаете свои достижения, сильные стороны и умения. А также научитесь бороться со старыми оправданиями самозванца.

Примите свои достижения

Я хочу, чтобы у вас выработалась внутренняя оценка вашего успеха, основанная на всех вещах, которых вы достигли.

Вспомните, как составляют рейтинг теннисистов - по всем их достижениям. Если игрок выиграл один матч, это еще не значит, что он автоматически займет первое место в рейтинге. И если проиграет, то он не станет последним в списке. Рейтинг учитывает все матчи, чтобы составить точную картину.

Что вам нужно сделать:

1 - Принять свои достижения и осознать свои сильные стороны

2 - Понять свою роль в этих достижениях и оценить ее значение

3 - Научиться распознавать свои сильные стороны

4 - Выйти из зоны комфорта

Какие у вас сильные стороны?

Ответьте на следующие вопросы:

1 - Какие хорошие качества есть у меня?

2 - Какие хорошие качества я проявлял в прошлом?

3 - Какие позитивные слова могли бы сказать обо мне окружающие?

Автор книги предлагает посмотреть на этот список, если у вас возникают трудности с определением своих сильных сторон:

Что люди думают о вас

Очень важный пункт! Спросите своих друзей и родных. Попросите их записать ваши хорошие качества и прислать вам список. Их должно быть минимум 3 человека. Попросите каждого прислать по 3-4 ваших качества.

Резюмируйте ваши сильные стороны и навыки

Составьте список тех качеств, которые вам прислали ваши знакомые. А затем составьте список причин, почему вы заслуживаете свою работу. Добавьте ваши реальные достижения. К этому списку вы сможете возвращаться, если на вас нахлынет тревога.

Замечайте хорошее

Нам свойственно отмечать негативную сторону жизни. Вы можете сами не заметить, как погрузитесь в негативные мысли.

(!) Важно понимать, что вы сами решаете, на что направить внимание. Замечайте даже повседневные мелочи, которые поднимают вам настроение. Не нужно ждать грандиозных успехов, учитесь находить позитивную энергию даже в мелочах.

Чтобы перенаправить свое внимание, начните в конце дня перед сном замечать все хорошее, что подняло настроение за день. Вы можете отметить себя за какие-то достижения, за проявление воли и дисциплины, а также просто вспомнить, что вам понравился кофе в кофейне или улыбка прохожего на улице. Такие мелочи поднимут вам настроение и дадут вам дополнительную энергию.

Принимайте похвалу, не оправдывайтесь. Не стесняйтесь похвалить себя, даже если день прошел вполне обычно.

Правильно реагируйте на комплименты, учитесь их принимать. Подумайте, что чувствует человек, когда он сделал комплимент, а вы от него отмахнулись. Тем самым вы показываете, что не считаете мнение этого человека ценным и обоснованным. Вы ведь попадали в ситуацию, когда делали комплимент, но его не принимали? Чувство, мягко говоря, не очень хорошее. Когда вам делают комплимент, то поблагодарите и запишите эти слова!

После тяжелого дня вам будет не хотеться размышлять о чем-то таком. Но как только вы начнете, то обязательно вспомнится что-нибудь приятное и ваш день обязательно закончится на позитиве!

От слов к делу

Было проведено исследование, которое показало, как наша поза влияет на наше настроение. Люди, которые сидят с прямой спиной в т.н. "позе власти" чувствуют себя более уверенно. Значит принцип "Играй роль, пока она не приживется" действительно работает

Радуйтесь своим достижениям

Вы заключили контракт? Купите себе подарок или сходите куда-то вместе с близким человеком! Слишком часто мы переходим к следующей задаче, не вознаграждая себя за предыдущую. Это может приводить к выгоранию, так как вы только отдаете энергию, но не получаете ничего взамен. Считайте такие небольшие подарки себе - необходимым условием, чтобы двигаться дальше. Это как позитивное подкрепление!

Рассказывайте о своих достижениях

Скромность не означает, что нужно отрицать свои успехи. Говорить о своих победах не значит, что вы хвастаетесь!

В этом упражнении есть и другая польза. Это неправильно специально преуменьшать свои достижения, чтобы, как вам кажется, не выпендриваться этим и чтобы другим людям, как вам кажется, было более комфортно. Уверенность - это хорошо, нам всем не помешает говорить о том, чем мы гордимся.

Выйти из зоны комфорта

Если вы не рискуете и не выходите из зоны комфорта, то кому от этого хорошо? Вам хорошо от того, что вы не реализовываете свои планы и скрытые таланты?

Последний шаг - принять неудобства и трудности, которых вы так долго избегали. Вам нужно понять ограничения своей зоны комфорта и специально выйти из нее. Только выбравшись за границы привычной территории вы узнаете, из чего вы сделаны на самом деле!

Когда вы поставите себе сложные задачи и впервые выберетесь из зоны комфорта, то уровнь стресса неизбежно вырастет! Вы будете чувствовать нервное напряжение, а также ощущение, что вы ничего не контролируете и не знаете, что будет дальше. Также вы можете ощущать дискомфорт в районе живота - это тоже нормальная реакция на стресс.

Это дискомфортное состояние мобилизует ваши скрытые таланты (относитесь к этому напряжению именно так). Вы просто не сможете сидеть спокойно, пока ощущаете такой стресс - вы будете вынуждены действовать и осваивать новые горизонты.

Наш организм не может все время быть в стрессе, через некоторое время вы привыкните к новым обязанностям и отвественности и перестанете переживать по этому поводу.

Спросите любого руководителя, как он чувствовал себя во время своего первого задания другим людям - он чувствовал стресс, неуверенность в себе и т.д. И посмотрите на то, как сейчас он спокойно раздает задачи и распоряжения множеству людей. Он больше не испытывает стресса, он уверен в том, что люди его послушают, уверен в своем профессионализме.

А ведь если бы он не пережил этот период первого стресса и бросил все это на полпути, то никогда не узнал бы, на что он по-настоящему способен!

Пора смело взяться за то, чего вы ранее боялись. Вам будет некомфортно (первое время), но вы откроете себя с новой стороны

1 - Вспомните те мечты и стремления, которых вы боитесь или долго откладываете. Может быть вы хотели научиться управлять самолетом, публично выступать или петь?

2 - Когда мозг говорить "не делай этого", поступайте наоборот. Иди где тебе страшно и там ты обретешь силу

3 - Стеснялись спросить о повышении? Подготовьтесь и все-таки спросите!

4 - Боялись высказывать свое мнение? Подготовитесь и выступите

Выберите несколько целей, чтобы попробовать их. Будьте готовы к неприятным ощущениям на первом этапе, ведь вы выходите из зоны комфорта

Напомните себе:

1 - Все переживают страх в незнакомой ситуации

2 - Совершенно нормально "тупить", когда делаешь что-то в первый раз

3 - Научитесь замечать голос гоблина-самозванца, о котором мы говорили в прошлый раз

4 - Лучше попробовать, чем всю жизнь прожить в неведении

5 - Нужно научиться наслаждаться этими "острыми ощущениями"

Вспомните, сколько училий вы приложили, чтобы убедить себя в том, что вы самозванец. И подумайте, чего вы можете достичь, если вложите эти же усилия в противоположную задачу.

Что для вас значит успех?

До того момента, как прочитать эту книгу, успех был для вас спасением от чувства собственной никчемности. Сейчас совершенно очевидно, что старый метод оказался неэффективным.

Теперь, когда вы лучше поняли свою предыдущую мотивацию, задумайтесь над тем, что для вас истинный успех (а не тот, который заставляте вас чувствовать себя менее никчемным).

Подумайте, чего вы хотите от этой жизни. Это не обязательно то, чего от вас ждут окружающие и не то, что вы должны делать.

Ответьте на следующие вопросы:

1 - Что теперь для меня значит успех?

2 - Чего я хочу от себя?

3 - Чего я хочу от жизни?

4 - Чего я хочу от отношений?

5 - Ради чего все это?

Успех - это не что-то одно. Успех показывает, насколько успешно вы сочетаете различные грани жизни: работу, хобби, отношения и т.д. Настоящий успех - когда вам удается заниматься всем, что вам важно.

Самозванец еще не раз подаст свой голос. Он будет говорить вам, что снижать стандарты - это безумие. Что вы больше никогда не испытаете ту радость перфекциониста, которую приносит идеальный результат. И что без такого подхода вы ничего не достигнете в жизни. Если вы снова попадете в ловушку самозванца, то перечитайте свой личный рецепт счастья (ответы на вопросы выше) и подумайте, позволит ли вам самозванец всего этого достигнуть.

Помните, что никто не бывает счастлив каждый день и совершенно нормально нервничать и переживать. Научитесь сначала просто замечать, что у вас такой настрой, а позже разрешать себе быть таким.

Если синдром самозванца начинает возвращаться, то нужно сразу же принимать меры! Не позволяйте самозванцу снова "засосать вас". Перечитайте эту книгу и ответы на вопросы выше.

Продвигайтесь вперед маленькими шажками. Мой девиз "Маленькие, но стабильные шажки ведут к грандиозным переменам". Принимайте каждый день и напоминайте себе о позитивных моментах в его конце. Также полезно помнить, что изменения - бесконечный процесс и вы никогда не перестанете меняться и все время придется изучать что-то новое