От паники к стратегии: план совладания с трудностями

Знаете ли вы, что реакция на стресс может как спасти, так и разрушить жизнь? Прошедшие выходные в состоянии тотального релакса лишь подчеркнули, насколько стрессовыми бывают рабочие будни. Под конец года уставшими себя чувствовали даже те, кто отлично справлялся на протяжении года. И вот что интересно — все люди переживают, по сути, одни и те же события, но реагируют на них по-разному. И эта реакция на трудности отражает общий жизненный выбор: страдать или извлекать уроки, просить помощи или справляться со всем самостоятельно, сдаться или стать сильнее.

Когда-то я столкнулась с реструктуризацией компании. Многие мои коллеги попали под сокращение. Но лучше всего я запомнила реакцию двух подруг-юристов. Одна мгновенно впала в состояние жертвы и целыми днями жаловалась на несправедливость, мысленно довела ситуацию до катастрофы планетарного масштаба и вернулась к поиску новой работы только два месяца спустя. Другая с опущенными уголками рта сразу перешла к активным действиям: дополнила резюме, напомнила о себе старым знакомым из профессиональной сферы и занялась поиском курсов, чтобы обновить знания и оставаться востребованной для рынка труда. Через месяц она уже работала в новой компании.

Наверняка вы узнали себя в одной из девушек, потому что и ситуация, и реакции довольно типичны. В трудных обстоятельствах люди либо впадают в панику и пассивно ждут, что обстоятельства изменятся сами или кто-то другой решит их проблемы, либо, наоборот, быстро принимают случившееся и начинают действовать.

И тот и другой тип поведения, направленный на борьбу со стрессом, относится к стратегиям совладания, или копингам (от англ. cope — «справляться», «совладать», «преодолевать»).

Как пишет Наталья Кисельникова в книге «Со мной все в порядке: Доказательная психология для ментального здоровья», психологи выделяют два основных типа реакций на стресс: адаптивные и неадаптивные копинг-стратегии.

Адаптивные стратегии помогают эффективно справиться с трудной ситуацией и улучшить свое состояние в долгосрочной перспективе. Неадаптивные же стратегии, наоборот, приносят временное облегчение, но в конечном счете усугубляют проблему и ухудшают самочувствие.

Конечно, порой мы используем неадаптивные стратегии, чтобы дать себе передышку и просто пережить острый стресс и первичное состояние шока. Но затем хорошо бы переключиться на более эффективные и полезные для нас реакции.

Для тех, кто пока придерживается неадаптивных стратегий, но хочет научиться справляться с трудностями эффективно, Наталья Кисельникова в книге дает алгоритм из трех шагов, который поможет выбрать наиболее эффективную стратегию совладания:

Давайте реалистичную оценку, опираясь на факты, а не на эмоции. Например, если вы потеряли работу, это может повлиять на ваше финансовое состояние, но вряд ли означает конец света. Придется урезать расходы, возможно, отказаться от запланированного отпуска или крупных покупок. Также это может сказаться на самооценке и уверенности в себе. Но сокращение — это не оценка профессиональных качеств, а результат объективных обстоятельств. Рано или поздно вы найдете новую работу.

Составьте список своих сильных сторон, навыков, знаний, которые могут быть полезны. И подумайте, кто из окружения сможет поддержать или дать дельный совет. К примеру, у вас есть хорошее образование, опыт работы в разных проектах, навыки тайм-менеджмента и работы в команде — и бывший коллега, который недавно открыл стартап и, возможно, ищет сотрудников.

Для оценки ресурсов существует популярная техника «Круги контроля». Это простой и наглядный способ оценить свои возможности и ресурсы в стрессовой ситуации. Нужно нарисовать два круга, один внутри другого. В маленький круг вписать все, на что вы можете влиять напрямую. В большой круг — то, что пока находится вне вашего прямого контроля, но вы можете привлечь дополнительные ресурсы для решения. А за пределами кругов оставить то, что вы никак не можете изменить.

Этот метод помогает сфокусироваться на том, что в ваших силах, и не тратить энергию на переживания о том, что вы не можете контролировать.

Моя подруга-юрист действовала именно так: обновила резюме, портфолио и профили на сайтах по поиску работы; изучила открытые данные компаний, которые ей нравились; общалась с бывшими коллегами из сферы и ходила на собеседования, даже если внутри все клокотало от чувства несправедливости.

Конечно, иногда хочется спрятаться от проблем или дождаться помощи извне. Но давайте честно: разве это когда-нибудь помогало? Застревая в неадаптивных реакциях — избегании, самообвинении, агрессии или социальной изоляции, — мы только усугубляем свое состояние и упускаем шансы что-то изменить. О том, как не потерять узнать из книги «Со мной все в порядке: Доказательная психология для ментального здоровья».