Почему вам не помогут полезные привычки, если с вами не все в порядке

Расскажу личную историю, как я пытался строить полезные привычки, чтобы решить свои проблемы. А нужно было справиться с апатией и дистимией, которая длилась почти 3 года.

Я не являюсь экспертом, не даю советов, лишь делюсь опытом решения проблемы, с которой столкнулся сам. Если у вас есть проблемы со здоровьем физическим и ментальным, то сначала обратитесь к специалистам, а не занимайтесь самолечением.

В последние несколько лет работаю на позиции Директора по продуктам в разных компаниях. Что это значит? Я занимаюсь запуском и развитием бизнес-направлений, где есть образовательные и IT-продукты. В силу должности я работаю с одним ключевым параметром: сколько денег зарабатывает направление.

У меня достаточно крепкая нервная система, поэтому почти не замечал копившийся стресс. У меня был хороший сон, но не было сил утром. У меня было удовлетворительное настроение, но не было хорошего и плохого. Моя любознательность падала постепенно: купленные книги копились и не прочитывались. Мне не хотелось выходить из дома, общаться с людьми, а это моя работа. Активно занимался физическими тренировками, но в какой-то момент организм сказал — я устал. Решил отдохнуть. Спустя два месяца решил вернуться к тренировкам, провел одну и выпал еще на 4 месяца.

Критической точкой стал "туман в голове". Что это? Представьте себе три ситуации:

Если вам это знакомо и это происходит на регулярной основе, то у вас точно есть проблемы и рекомендую обратиться к специалисту.

Когда работа головой является основным заработком, то пойдешь искать любое решение, который может помочь.

Другая проблема: ничто не приносит удовольствия, а если нет удовольствия, то в какой-то момент ты сдаешься и перестаешь искать его в любых активностях. Ты начинаешь просто жить и считать, что это нормально. Каждый день встаешь с мыслью — как сделать сегодня хоть что-нибудь.

После пройденного пути, я понимаю, что мог не допустить этой ситуации еще при первых симптомах. Почему я не сделал этого раньше?

Я выделил для себя 5 проблем:

Т.е. основным фактором стали мои убеждения и особенности нервной системы. На текущий момент я живу лучшую свою жизнь, поработав с убеждениями и снятием стресса, но про это в конце.

Выгорание было моей основной гипотезой. Редкие отпуска, большая нагрузка и стресс. Логично, что организм решил дать заднюю и нужно просто отдохнуть. Такой совет я также получил от неврологов, укрепив свое мнение.

Я также решил обратиться к медицине

Записался на ряд базовых анализов, сходил к неврологу и эндокринологу. Никаких проблем не было выявлено, кроме сильного искривления носовой перегородки, из-за которой у меня были гипертрофированы ткани в носу, а также перенапряжения в шее из-за сидячей работы. Но это не мешало мне спать, просто тратил много времени на промывания, а также попал в рабство к сосудосуживающим каплям.

Для меня такой результат стал неожиданным, ведь получается, что проблема исключительно во мне? Опять всплыла мысль, что это всё просто лень. Но лень сама по себе — не проблема в большинстве случаев, как и прокрастинация. А когда тебе просто тяжело и ты не понимаешь, что с тобой происходит, это другое.

Не придумал ничего умнее — вспомнил все прочитанные книги по мотивации, характере, дисциплине, полезным привычкам и т.д. Составил себе великолепный план по интеграции полезных привычек, здоровому питанию, физическим и умственным нагрузкам. Я также ушел с работы и решил выделить себе пару месяцев на отдых. Ведь если проблем со здоровьем нет, значит дело в психологическом состоянии и нужно работать над собой.

Может проблема всё-таки в дисциплине?

Это первая мысль, которая мне пришла в голову — я слишком себя жалею. Но я сразу поработал с этим убеждением — я знаю, что я могу. Мне никогда не требовалось переступить через себя, чтобы пойти что-то делать. Я просто говорил — надо это сделать, вот тебе 10 причин почему. Мне также всегда было легко отказаться от отдыха, развлечений и т.д. Поэтому я знал, что мое состояние не нормальное.

Что получилось после 2 месяцев?

Мое состояние ухудшилось — у меня не было ни сил, ни желания что-либо делать вообще. Из-за умственных нагрузок у меня возникли проблемы с памятью. Из-за физических — постоянная усталость в мышцах при минимальных нагрузках, болели суставы и связки.

Этот момент стал поворотной точкой

Я решил обратиться к психотерапевту. Никогда не изучал эту область и был убежден, что лично для меня пользы не будет. На первой сессии мне прописали антидепрессанты для работы с Серотонином — одним из основных нейромедиаторов. Мы сразу начали работать с убеждениями, которые мне казались причиной проблем. Еще через несколько сеансов мне поставили несколько диагнозов, а также прописали антидепрессанты сроком на 6-8 месяцев.

В силу особенностей темперамента и нервной системы, я очень быстро выработал рабочие для себя стратегии из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Мне очень повезло с генетикой, поэтому получилось очень быстро решить все вопросы с убеждениями.

Как я это делал:

Нужно ли вам делать также? Точно нет. Стратегии и конкретные методы работы с убеждениями определяет психотерапевт. Я лишь делюсь своим опытом.

Стало ли мне лучше? — Нет. Прошло 12 недель, а заметных положительных изменений не было.

Параллельно с началом приема антидепрессантов я начал искать работу. Я не люблю сидеть без дела, а отсутствие постоянного денежного притока меня не радовало. Я начал работать парт-тайм в качестве внешнего консультанта. Любовь к работе придавала сил, хоть и немного — на что-то кроме работы сил не оставалось.

Попытался вновь добавить полезные привычки — по одной за раз, от этого становилось только хуже. После этого я подумал в другую сторону — а какие привычки негативно влияют на мое состояние? Составил список и убрал их все — мне стало легче. Примеры, что было в этом списке:

Моя ситуация не давала мне покоя, я хотел изучить себя — разложить по полочкам свое состояние. Так я увлекся отдельными частями биохакинга. Я начал изучать литературу, смотреть врачей на youtube и жадно искать ключик к решению своего состояния.

Завел себе табличку с биомониторингом. Начал с малого — вёл несколько показателей на ежедневной основе:

Я специально начал с малого, чтобы не вызывать когнитивного перегруза. Я также начал изучать различные биодобавки. Нашел какой-то комплекс, который включал в себя нормальные дозировки.

Почему решил взять какой-то комплекс? Потому что я хотел быстрых результатов, а изучение материалов занимало очень много времени, которого не было из-за работы.

Я пропил минимальную дозировку в течение недели и не заметил сильных изменений, но они все же были. Я решил увеличить дозировку до средней — у меня улучшилось настроение и появилось желание что-то делать по дому.

И тут у меня не осталось сомнений — нужно повышать дозировку до максимальной рекомендованной. И случилось чудо: через 3 дня приема в меня будто вселился бес — я не мог сидеть на месте, мне хотелось постоянно чем-то заниматься и только полезным. Я убирал всю квартиру на ежедневной основе, начал читать и активно работал.

Решил не форсировать события и не нагружать себя сразу, поэтому решил просто пожить в режиме на автомате в течение еще 2 недель. После чего я решил снизить дозировку и начать внедрять привычки. Какие привычки я добавил:

Внедрял по одной привычке каждый день — у меня были на это силы, мне не нужно было себя заставлять что-то делать. Достаточно было проявить чуть дисциплины, чтобы я выполнял все планы на день. Спустя месяц я понял, что мое состояние значительно улучшилось. Если до этого я оценивал свой день в среднем на 40%, то спустя месяц средняя оценка составила 67%.

Я не мог перестать радоваться своему состоянию. Мне казалось, что я вернулся на 5 лет назад. После этого я решил пересмотреть свои планы на жизнь и год (я их делал каждый год, кроме последнего).

Также я расширил свой ежедневный мониторинг, который дополняется до сих пор:

1. Всё это время я изучал тему здоровья и конкретно здоровья мозга. И пришел к простому выводу: у меня были проблемы не только с Серотонином, а еще и с Дофамином с Ацетилхолином. Их дефицит или проблема синтеза были частями моего плохого состояния. Как я это понял? Разбил на составляющие комплекса и вывел прямое влияние на разные аспекты жизни через тесты и знания, которые я получил.

2. Полезные привычки: они безусловно оказали положительное влияние, но их влияние не так просто заметить за короткий промежуток времени. Даже 1-2 месяцев может не хватить.

3. Мнение терапевта: сработала совокупность факторов, а триггером стали антидепрессанты. Работа с убеждениями также дала свои плоды в долгосрочной перспективе.

4. Исключение негативных привычек и убеждений: больше не значит лучше, поэтому катализатором изменений считаю исключение привычек на ранних стадиях. Убеждения относительно себя и как ты должен справляться с проблемами — убрав их, стал испытывать меньше стресса без всяких практик.

Самое важное — у меня появилась энергия, без нее все преобразования не случились бы. Если у тебя проблемы с выработкой энергии, то никакие полезные привычки не помогут.

Уже прошло пять месяцев. В течение этого времени я только укреплял свои привычки, изменял и адаптировал под свои потребности. Среднемесячная оценка дня выросла до 70%. Почему не выше? Изменил систему оценок и оценка сразу упала до 50% с 67%, поэтому пришлось заново искать способы повысить оценку.

Раньше это было субъективное ощущение дня, а теперь это значения, которым соответствует конкретное описание состояния. Например, раньше я просто оценивал настроение от 1 до 10, где 5 это нормальное настроение. Сейчас я использую более четкие формулировки. Например, "5.0 - Средний, нормальный уровень мотивации для выполнения повседневных задач" или "10.0 - Исключительно позитивное, восторженное настроение, ощущение абсолютного счастья".

Это лишь одна из оценок, которую я не рассматриваю отдельно. Сейчас я коплю данные, чтобы высчитывать корреляции и проводить статистический анализ.

Антидепрессанты я убрал через 3 месяца после переломного момента, причем случайно. Я уехал на несколько дней и просто забыл их взять. Симптомы отмены были минимальным, поэтому просто перестал их пить.

Почувствовал ли я положительный эффект от антидепрессантов? Пока пил только их — нет. Когда стал принимать что-то параллельно, то изменения пошли стремительно.

Мой вывод: сами по себе антидепрессанты не стали исцелением для меня. Это не значит, что для других будет так же.

Безусловно, чтобы начать жить лучше, нужно иметь:

Это база, без которой нельзя значительно улучшить состояние.

Я продолжаю на ежедневной основе вести таблицу с биомониторингом, обрел новое увлечение — изучение своего здоровья. Стал принимать холодный душ каждый день перед сном, так как это помогает повысить качество сна. Соблюдаю гигиену сна, перестроил свой график. Переопределил цели и ценности. Почти все дни в месяце максимально продуктивные, почти не устаю в течение дня, а если устаю, то выработал стратегии, как подзарядиться.

В общем, всё стало сильно лучше.

Мое отношение к привычкам всегда было однозначное — это исключительно дисциплина. Если я делаю что-то на протяжении даже двух лет, я могу бросить эту привычку за 1 день. При этом я также буду понимать важность этой привычки, буду верить в нее.

Может эти привычки для меня не важны?

Раньше — может быть. Все привычки, которые я применяю сейчас, имеют научные исследования. Мое отношение к собственному ментальному здоровью и здоровью в целом в корне изменилось. Мне не нужно обосновывать, что я что-то должен делать, чтобы чувствовать себя отлично в долгосрочной перспективе. Кроме знания, у меня теперь есть силы и энергия, чтобы их поддерживать.

Возвращаясь к дисциплине, когда я не мог себя заставить что-либо сделать, сколько бы я не пытался — сейчас всё вернулось, усилие — результат; нет усилия — нет результата. Под усилием подразумеваю — усилие разума, чтобы пойти сделать что-то, что не очень-то и хочется.

Каждая привычка — это осознанное усилие разума, каждый день. Каждый раз, когда возникает мысль не выполнять привычку сегодня, я провожу работу у себя в голове — напоминаю, зачем и почему это делаю.

Понимаю, что еще слишком много о себе не знаю, чтобы сделать идеальную формулу своей жизни. Продолжаю экспериментировать, ведь теперь это одно из моих увлечений.

Не стоит думать, что есть какие-то чудесные средства, которые отправят вас что-то делать. Можно не иметь мотивации, имея максимальное количество энергии. Но для меня, сейчас, мотивация — это не про какое-то абстрактное чувство, которое заставляет тебя двигаться вперед.

Сейчас мотивация для меня — это наличие энергии, которую через дисциплину можно направить на выполнение определенных ритуалов/действий, чтобы получить удовлетворение собой.

Добавки это не замена лекарств, с моей ситуацией можно было бы справиться быстрее. Сейчас продолжаю изучать, использовать и экспериментировать с добавками из личного интереса. Какие-то вещи оставил на постоянку, какие-то вещи применяю по ситуации и самочувствию.

Добавки не помогут вам сами по себе, они работают в купе с другими усилиями, а также здоровым образом жизни. Я легко бы променял все добавки на максимально качественный сон каждый день, а не 5 раз в неделю. Ежемесячная оценка качества сна у меня не падает ниже 94% и мне пришлось выработать стратегии, как убрать негативные эффекты от неудачного сна.

Если у вас проблемы со сном — решите сначала эту проблему.

Вся это история написано с одной целью — если вы оказались в похожей ситуации, не забивайте на нее. Обратитесь к специалисту и начните разбираться в собственном состоянии.

Я хочу, чтобы вы предупреждали серьезные процессы, замечая ранние симптомы. Ищите опытных врачей, получайте разное мнение от разных врачей, чтобы решить свою проблему.

Заботьтесь о своем ментальном здоровье. Я не говорю, что вам нужно пойти медитировать — начните разбираться в собственных мыслях и эмоциях, даже если считаете, что вы уже проходили этот путь и разбирались.

В моей жизни было несколько таких состояний, просто раньше я с ними мог справиться своими стратегиями. В последний раз они дали сбой и пришлось полностью пересобрать себя.

Попробуйте обратиться за помощью, не закрывайтесь, захотите изменить текущую ситуацию — сделать ее легче.