Отладка режима сна для людей, которые не хотят взрослеть

Не буду вам сегодня рассказывать о пользе сна, вы и так в курсе, что спать весьма полезно и приятно. Пожалуй, это одно из моих любимых хобби. В этой статье я расскажу вам о том, как я профессионально сплю. Есть, конечно, вещи, которые мне бы хотелось улучшить и об этом речь пойдёт в разделе «Эксперимент».

В детстве и юности, наш сон регламентируют внешние обстоятельства. Это мнение родителей, расписание детского сада и школы. Мы пока ещё не имеем особого права голоса на предмет остаться дома и никуда не ходить. От нашей расторопности утром зависят графики других людей, которые не стесняются нас подгонять и выставлять определённые рамки.

Когда-то нас укладывали в 20:00, затем мы постепенно начинали бунтовать и время отбоя сдвигалось, в зависимости от стойкости характера родителей. В средней школе появились компьютерные игры, сериалы, порнография и другие интересные вещи, которыми так приятно заниматься поздно вечером, когда на город опускается темнота и никуда спешить уже не нужно.

В этот момент, мы начинаем потихоньку красть у себя сон. Детский организм нормально выдерживает недосып. Тяжеловато утром и первые два урока в школе, а затем проблема отходит на второй план. Вполне можно пережить это ради этих сладких и запретных часов, когда все думают, что ты спишь, а на самом деле ты тихонько занимаешься своими детскими делишками за закрытой дверью. Тебя могут поймать и наверняка ловили, но это делает игру более интересной.

В какой-то момент, без предупреждения, начинается взрослая жизнь. Мы сбрасываем оковы подготовки к поступлению в ВУЗ, вокруг новый мир, новые друзья и пьянящее ощущение молодости и свободы. В зависимости от темперамента и наклонностей, некоторые усердно учатся, иные сразу ныряют в водоворот тусовок, приключений и взаимоотношений с противоположным полом. Сон в данном контексте не важен. Молодой организм нормально выдерживает бессонные ночи и похмелье. Новые впечатления, вот что нужно и важно сейчас. При ответственном отношении к учёбе, ты всё же приходишь на первую пару, пусть и в зомби-режиме. Пока что, продуктивность для тебя несущественна, твоя цель окончить ВУЗ и начать, наконец, работать. Ведь работа обеспечит тебя ресурсами для твоей прекрасной и замечательной жизни.

На работе тебя ждёт сюрприз. Там нужно работать, причём работать весьма эффективно. Раньше нужно было проходить чекпойнты, такие как сессия, подготовка курсовых и диплома. Окружающим было условно не важно, как ты эти чекпойнты пройдёшь. Теперь, всё иначе. Ты находишься под постоянным наблюдением и контролем. Никому не интересно, что тебе сложно включиться в работу в 8 утра от того, что спал ты недостаточно. Появилась конкуренция. Если ты не будешь эффективен, тебя обгонят, ты провалишься в стагнацию и будет нечем похвастаться перед друзьями и родственниками. Сын маминой подруги всегда наступает на пятки и об этом следует помнить. Хорошо, что есть начальник, для которого важно, что б ты приходил вовремя на работу. Этот страх заставляет тебя просыпаться утром по первому звонку будильника и бежать очень быстро, если этот звонок ты пропустил.

Вечеринок становится чуть меньше, чем в период студенчества, зато появляются деньги. А деньги, которые ты можешь потратить — мощный катализатор бессонных ночей. В итоге ты снова скрываешься, только теперь уже от начальника. Никто на работе не знает, что ты делал в три часа ночи вчера. А сейчас ты сидишь за компьютером, смотришь в монитор не видящим взглядом и выглядишь вполне профессионально. Ты точно не такой, как все. У тебя получается и работать и жить полной жизнью. Интересно, долго ли получится продержаться в таком режиме? Ну, ничего, летом будет отпуск в Азии, там можно будет отоспаться. А пока можно потерпеть, хорошо, что силу воли пока заменяет корпоративный пропуск в здание и бдительный начальник. А этому американцу, который предложил позавтракать в центре в 7:30 утра, мы скажем, что свободных слотов утром на этой неделе, к сожалению, нет.

В один из дней ты закрываешь глаза, а когда их открываешь, то у тебя уже нет строгого начальника и зарплаты. Нет офиса, куда нужно обязательно ехать к 8 утра. Поздравляю, ты повзрослел. Не осталось в этом мире людей, способных влиять на то, во сколько ты ложишься спать и встаёшь. Свобода, в истинном её выражении.

На этом жизненном этапе лично у меня начался полный разврат в плане сна. Ложиться в 6 утра и вставать поле обеда — легко. Никогда не ставить встречи на утро — отличная привычка, ведь так можно.

К сожалению, человеческая психика работает таким странным образом, что исчезновение запрета делает возможность красть у себя сон менее привлекательной. Проснувшись в очередной раз в районе обеда, понимаешь, что потерял огромную часть рабочего дня. Минимальный тайм-менеджмент рисует ужасающую картину 2-3 рабочих часов в день, которые показал тайм-трекинг. А ведь столько всего нужно сделать, идей у предпринимателя обычно гораздо больше, чем времени.

Мне хватило нескольких лет для того, чтобы осознать факт радикального снижения эффективности работы при недосыпе. Я много об этом слышал и читал, но так устроен, что не верю чужому опыту и мне нужно обязательно лично разбить лоб о проблему. Так у меня устроен процесс обучения и познания.

Первым этапом для меня было то, что я задумался, сколько часов я сплю. Рекомендованная продолжительность сна для моей возрастной группы составляет 6-8 часов. Я провёл двухнедельный эксперимент, в ходе которого я спал 6,7 и 8 часов, а утром и днём делал записи и оценивал свой уровень работоспособности. С удивлением выяснил, что оптимальная продолжительность сна для меня составляет 7 часов. Если спать больше, то сложнее проснуться и встать утром, а днём чувствуешь себя помятым. Поэтому я начал ставить будильник таким образом, чтобы всегда получалось примерно 7 часов сна и спустя неделю привык к такому режиму. Классно, что мой телефон на Android позволяет видеть время до звонка будильника, очень удобно. Уверен, что и ваш телефон на подобное способен.

Моей главной проблемой является не фиксированное время отхода ко сну. Где-то год назад, я добавил себе в трекер привычек ежедневную задачу «Ложиться до 1:30», но она часто факапилась. Когда у меня не получается внедрить какую-либо привычку, я обычно делаю послабление. В случае времени отбоя, это было разрешение себе в пятницу и субботу ложиться когда мне угодно.

Постепенно, у меня стало получаться, хотя уровень протеста против фиксированного времени отбоя, по-прежнему, оставался высок. Это же моё сладкое время, когда уже никто и ничего от меня не хочет. Его так приятно провести в чатиках, за просмотром YouTube, играя во что-нибудь или задержавшись допоздна в гостях.

Я понял, что сама идея по защите этого ночного времени идёт из детства и является какой-то частью моего внутреннего ребёнка. Он топает ножкой и не хочет спать. Его совершенно не убеждает рациональный аргумент про то, что утром, будучи бодрым и мотивированным, можно гораздо интереснее провести время, чем пускать слюну, лёжа в ночи на диване. Беда в подсознательной ассоциации позднего отхода ко сну и приятного времяпрепровождения в юности и студенчестве. Я заметил, что когда работаешь до поздней ночи, ничего защищать не хочется. Хочется побыстрее закончить и нырнуть в свою прекрасную кровать.

У меня объективная нехватка рабочего и личного времени. Это какая-то отправная точка для меня сейчас. Идей слишком много, часов в сутках слишком мало. Если научиться планировать, то жить становится совсем страшно. Можно сколько угодно придумывать инструменты и методики повышая эффективность своего расписания, но объективно дополнительные часы можно взять только из вечера, переместив их на утро.

И внутри себя, я всегда это понимал, однако по каким-то причинам мозг не позволял мне сосредоточиться на этой мысли. Она всегда была такой очевидно, однако для меня это путь, полный жертв.

Я решил подойти к вопросу радикально, выключать свет в полночь и засыпать в половину первого. Утром просыпаться в 7:30. Такой вот распорядок дня, наверное «нормальные» люди так живут, не знаю. Всю жизнь от этого бежал.

Спустя неделю, заметил, что после 23:00 у меня начинают закрываться глаза. Т.е. организм очень быстро привык и перестроился. Ему явно нравится то, что происходит. А я в свою очередь, провожу утро без стресса. У меня есть определённые утренние ритуалы, которые приятнее выполнять, когда не нужно никуда спешить. Сейчас я расскажу, как обычно проходят мой вечер и утро.

В идеальном мире, в 23:30 я ставлю будильник на завтра, убираю телефон в такое место, откуда не смогу его достать не встав с кровати и 30 минут перед сном читаю художественную литературу на своём Kindle, затем в полночь выключаю свет и включаю аудио-книжку на час. Мне очень нравится засыпать под короткие фантастические рассказы, длинной в 40-60 минут. Раньше я слушал «Модель для сборки», а сейчас «Puffin Cafe» и «Гарри Стилл». Аудиокниги нужны для отключения мыслей. Иногда я слежу за сюжетом, иногда просто слушаю, как звучит голос автора. Если долго слушать одного чтеца и засыпать под него, сам тембр его голоса будет на отлично отключать вас через 10 минут. Если честно, я очень редко дослушиваю рассказы. Эта привычка помогает мне засыпать лучше снотворного. Я её приобрёл, когда много летал по командировкам в Сибирь и Европу.

В реальном мире, меня можно застать в кровати с телефоном, да и время отбоя иногда съезжает. Но, согласно моей концепции внедрения привычек, важно постоянно пытаться, невзирая на срывы, которые в любом случае будут. Из результатов уже есть дни, когда я действую по выбранной системе и это очень меня радует.

К сожалению, я практически никогда не вижу снов. Если бы видел, то точно бы их записывал сразу после пробуждения, а затем скармливал ChatGPT и просил растолковать. Но так, как этого не происходит, вернёмся к моему утру.

Я встаю по будильнику, без этого не чувствую себя в безопасности из-за потери контроля. Мне почему-то важно знать, во сколько я проснусь. Много лет я пытался найти мелодию, от которой я буду испытывать минимальную боль. Если у вас есть такая мелодия, поделитесь, пожалуйста, в комментариях — буду пробовать.

У меня недавно появился фитнес-браслет Smart Band 9. С помощью этой недорогой игрушки я замеряю длительность и качество сна. А ещё она умеет будить вибрацией, что очень приятно. Гораздо приятнее, чем ненавистная музыка. Проблема только в том, что я ещё ни разу не встал, когда будил меня только браслет. Действие по его отключению слишком простое и осуществляется автоматически во сне.

Я в итоге пришёл к тому, что вначале меня будет браслет, а затем, минут через 5 телефон, который лежит вне зоны моей досягаемости.

Для меня важной целью является встать сразу. Т.е. не открывать мессенджер, лёжа в кровати. Это прямо сложная задача, скажу я вам. Некоторые люди не пользуются телефоном час, после пробуждения, но мне это пока не доступно. Однако я точно знаю, что если не встать сразу, можно заснуть или бесцельно провести от 30 до 60 минут в тёплой и уютной кровати. Страх перед выходом в большой мир похож на ощущение, когда ты уже стоишь на берегу и нужно прыгнуть в холодную воду. И прыгать нужно сразу т.к. это мучительное ожидание и страх существенно хуже, чем само действие. Мнимая безопасность тёплого одеяла и мессенджера — это самый неожиданный для меня источник стресса. Да-да, браслет и стресс измеряет и я проводил эксперимент.

Поэтому, собрав волю в кулак, я встаю, чищу зубы, выпиваю стакан воды, делаю зарядку, выхожу на улицу на турнички, а затем неспеша завтракаю. Всё это очень приятно делать, если проснулся рано и весьма больно, если приходится спешить или тратить на это часть рабочих часов.

Понятно, что всегда будут вокруг супер-люди, которые ложатся в 22:00 и встают в 5 утра. Для меня это пока-что хардкор. А вот сдвинуть отбой на один час раньше и постараться ложиться всегда в одно и тоже время — вполне посильная задача для каждого. Попробуйте сделать нечто подобное со своим распорядком прямо сегодня, не откладывая.

Я придумываю системы по управлению различными аспектами жизни в Notion и Obsidian и пишу об этом в Telegram. Подписывайтесь, если вам такое интересно, на все вопросы в комментариях я с удовольствием отвечаю.