Отдых от гаджетов: как организовать цифровой детокс

Всем привет! На связи команда таск-менеджера ЛидерТаск.

ЛидерТаск можно скачать на телефон и компьютер или установить коробочную версию на свой сервер.

Диджитал-детокс — это намеренный перерыв в использовании гаджетов. Такой перерыв помогает найти баланс между жизнью в сети и в реальном мире. Разберемся, почему такой отдых важен и как его организовать.

В среднем человек сидит в гаджетах по 5-6 часов каждый день — и это не считая работы. Мы берем смартфон, как только просыпаемся, и кладем рядом, когда ложимся спать. В течение дня постоянно проверяем сообщения, листаем ленты соцсетей и отвечаем на сообщения и звонки.

Такой образ жизни сказывается на нашем здоровье и самочувствии.

Когда мы долго сидим с телефоном или за компьютером, наша шея и спина напрягаются. Мы часто держим их в неудобном положении, из-за чего потом болят запястья, голова и глаза.

Синий свет от экранов мешает организму вырабатывать мелатонин — гормон, который помогает нам уснуть. Если мы смотрим в телефон перед сном, нашему мозгу кажется, что еще день, и нам труднее заснуть. В итоге мы плохо спим и встаем не отдохнувшими.

Страдают и глаза: перед экраном мы моргаем в три раза реже, чем обычно. Из-за этого глаза сохнут и болят. А если мы постоянно смотрим на что-то близкое, глазные мышцы напрягаются и со временем может развиться близорукость.

Поток информации из телефона утомляет мозг. Когда мы быстро переключаемся с одного на другое, мозг не успевает нормально обработать информацию. В итоге нам становится труднее глубоко думать и анализировать.

В соцсетях мы часто видим только лучшие моменты жизни других людей. Их отпуска, достижения, счастливые моменты. Мы сравниваем свою обычную жизнь с этими отретушированными картинками и начинаем хуже думать о себе. Появляется тревога и страх что-то пропустить.

Ученые обнаружили связь между долгим сидением в соцсетях и депрессией, особенно у молодых людей. А постоянный поток плохих новостей может вызывать ощущение беспомощности.

Многие из нас иногда чувствуют, будто телефон вибрирует в кармане, хотя на самом деле нет. Это значит, что мозг постоянно ждет новых уведомлений и готов на них реагировать.

Нам кажется, что мы успеваем больше, когда делаем несколько дел одновременно. На самом деле наша продуктивность может падать на 40%, когда мы отвлекаемся на телефон во время работы. Мы тратим силы на постоянные переключения между задачами.

Телефоны мешают и нашему общению с близкими. Даже когда телефон просто лежит на столе во время разговора, мы меньше сопереживаем собеседнику и хуже запоминаем, о чем говорили. Физически мы рядом с близкими, но мысленно — в другом месте, в телефоне.

Не обязательно сразу отказываться от всех гаджетов на долгое время. Лучше начать с малого и постепенно делать перерывы дольше.

Утро без телефона

Первый час после пробуждения можно провести без телефона. Выпить чаю, сделать зарядку, почитать книгу или просто спокойно подумать о предстоящем дне. Такое начало дня поможет меньше нервничать и лучше сосредоточиться.

Многие успешные люди не смотрят в телефон по утрам. Они не хотят, чтобы чужие проблемы и новости портили им настроение с самого утра.

Обед без телефона

Когда мы едим, лучше положить телефон подальше. Так мы можем лучше почувствовать вкус еды или спокойно поговорить с близкими. Когда мы едим и не отвлекаемся, то лучше чувствуем, когда насытились, и меньше переедаем.

В некоторых семьях действует правило "никаких телефонов за столом", и это здорово. Совместная еда без гаджетов укрепляет отношения и дает возможность по-настоящему поговорить.

Вечер без экранов

За час-два до сна можно отложить телефон, планшет и ноутбук. Вместо этого почитать бумажную книгу, поговорить с семьей, пройтись или принять ванну. Так мы лучше уснем и проснемся более отдохнувшими.

Многие замечают, что после вечера без телефона спят глубже, а утром чувствуют себя бодрее. Мозг успевает успокоиться перед сном, а не пытается обработать поток информации до последней минуты.

Меньше уведомлений

Мы можем отключить лишние уведомления и оставить только действительно важные. Проверять почту и сообщения лучше по расписанию, например, три раза в день. Так нас будет меньше отвлекать.

Исследования показывают, что нам требуется до 2,5 часов в день, чтобы снова сосредоточиться после отвлечений. Контролируя уведомления, мы возвращаем себе это время.

Один выходной день в месяц можно провести совсем без телефона, планшета и компьютера. Стоит заранее предупредить близких, что мы будем недоступны, и выключить телефон. В этот день можно гулять, встречаться с друзьями, заниматься спортом или творчеством.

Сначала может быть неуютно и даже тревожно — это нормально. Мы уже привыкли постоянно проверять телефон. Можем машинально тянуться к карману за телефоном. Со временем мы привыкнем обходиться без гаджетов и научимся получать удовольствие от реальной жизни.

Интересно, что после дня без телефона часто появляются новые идеи и решения проблем. Это происходит потому, что мозг получает возможность просто подумать, без постоянных внешних стимулов.

Отпуск — отличное время для более длительного отдыха от телефона. Вместо того чтобы фотографировать каждый момент для инстаграма, можно просто наслаждаться тем, что происходит. Телефон можно использовать только по необходимости: найти дорогу, заказать такси, позвонить близким.

Некоторые отели даже предлагают программы диджитал-детокса. Гости сдают свои телефоны на хранение и вместо этого занимаются йогой, медитируют, творят или просто гуляют на природе.

Можно пойти на хитрость: фотографировать во время путешествия, но не выкладывать снимки сразу. Так мы сохраним воспоминания, но останемся в моменте. А уже дома можно выбрать лучшие фото и поделиться ими.

Чтобы отдых от гаджетов не был скучным, нужно найти занятия, которые нам приятны.

Бумажные книги

Когда мы читаем бумажные книги, наш мозг работает иначе, чем при скроллинге лент. Мы лучше запоминаем информацию, лучше концентрируемся. К тому же бумажные книги не светят нам в глаза и не отвлекают уведомлениями.

Многие замечают, что лучше запоминают то, что прочитали на бумаге. Исследования подтверждают: мы глубже погружаемся в текст на бумаге, чем на экране.

Хобби и рукоделие

Рисование, лепка, вязание, работа с деревом, садоводство — любые занятия, где мы что-то делаем руками, помогают снять стресс. Когда мы создаем что-то реальное, осязаемое, мы получаем удовлетворение, которого часто не хватает в цифровом мире.

Во время пандемии, когда люди оказались заперты дома, многие занялись рукоделием. Оказалось, что создавать что-то своими руками не только приятно, но и дает ощущение контроля в непредсказуемом мире.

Настольные игры и живое общение

Настольные игры с друзьями или семьей не только развлекают, но и сближают нас. В отличие от онлайн-игр, в настольных играх мы видим лица, жесты, слышим интонации друг друга. Это делает общение полнее и естественнее.

Исследования показывают, что регулярные настольные игры с детьми не только укрепляют семейные отношения, но и развивают у детей социальные навыки, логику и умение следовать правилам.

Физическая активность

Прогулки, бег, плавание, йога, танцы — любая активность улучшает настроение. Когда мы двигаемся, в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, а уровень гормонов стресса снижается. Кроме того, движение — это естественная потребность нашего тела, которую мы подавляем, когда сидим с телефоном.

Даже обычная 20-минутная прогулка на свежем воздухе может заметно улучшить настроение и способность соображать. А если гулять и разговаривать с другом (без телефонов), польза удваивается.

Медитация

Медитация и другие практики внимательности помогают восстановить связь с собой, которую мы часто теряем в цифровом мире. Даже 5-10 минут спокойного дыхания могут помочь снизить тревогу и улучшить концентрацию.

Забавно, что хотя существует множество приложений для медитации, настоящая практика внимательности часто требует отказа от гаджетов. Это один из случаев, когда технологии могут открыть дверь к опыту, для которого они не нужны.

После отдыха от гаджетов важно не скатиться обратно к постоянному сидению в телефоне. Вот несколько способов поддерживать здоровый баланс:

Меньше приложений

Можно удалить приложения, которые отнимают время, но не приносят пользы. На телефоне стоит оставить только нужные и те, что действительно приносят радость, а не просто помогают убить время.

Некоторые рассказывают, что после удаления соцсетей с телефона (но с сохранением доступа через компьютер) они стали проводить в них в 5-10 раз меньше времени. При этом на общение и работу это никак не повлияло.

Черно-белый экран

Интересный прием — сделать экран телефона черно-белым. Так он становится менее привлекательным. Многие приложения специально используют яркие цвета, чтобы привлечь наше внимание. В черно-белом режиме уведомления выглядят менее заманчивыми, а листать соцсети становится гораздо скучнее.

Следить за временем на экране

Полезно использовать встроенные в телефоны функции отслеживания времени (Screen Time на iPhone, Digital Wellbeing на Android). Так мы видим свои цифровые привычки. Можно установить ограничения на время в определенных приложениях — когда лимит исчерпан, доступ блокируется до следующего дня.

Разные устройства для работы и личной жизни

По возможности лучше использовать разные устройства для работы и личной жизни. Так проще разделить рабочее и свободное время. Например, рабочую почту можно настроить только на рабочем компьютере, а не на личном телефоне.

Зоны без гаджетов

Дома можно выделить места, где мы не пользуемся гаджетами, например, спальню или кухню. Это помогает создать здоровые привычки и ритуалы, не связанные с телефонами и компьютерами.

Диджитал-детокс — это не полный отказ от технологий, а поиск баланса между экранами и реальной жизнью. Технологии должны делать нашу жизнь лучше, а не заменять ее.

Можно начать с малого — постепенно вносить небольшие изменения в свою повседневную жизнь. Со временем будет меняться наше отношение к гаджетам: из источника тревоги и отвлечения они превращаются в инструменты, которыми мы пользуемся осознанно.