пришла от пластического хирурга Максвелла Мольца. Он заметил, что людям нужно примерно 3 недели, чтобы привыкнуть к изменениям. Потом эту теорию подхватили коучи, блогеры и всякие “гуру”. Да, это условное число, но оно работает как психологический рубеж — пройти 3 недели = большая вероятность, что привычка останется.

---

Шаг 1: Выбираем одну привычку

Ты хочешь и бегать, и читать, и вставать в 5 утра, и не залипать в TikTok? Стоп. Начни с ОДНОЙ привычки. Чем проще — тем лучше. Не бери “тяжёлую артиллерию” сразу. Например:

Пить стакан воды утром

Делать зарядку 5 минут

Читать по 5 страниц в день

Главное — чтобы было просто и быстро. Потом нарастишь.

---

Шаг 2: Привяжи привычку к триггеру

Привычка приживается, если идёт “в комплекте” с уже устоявшимся ритуалом. Это называется триггер. Например:

После чистки зубов — пью воду

После душа — 5 отжиманий

Перед сном — читаю пару страниц

Ты не борешься с ленью, ты просто добавляешь маленький шаг к уже привычной рутине.

---

Шаг 3: Веди трекер привычки

Не недооцени силу отметки “+1 день”. Это визуально мотивирует. Можно:

Скачать трекер в телефоне

Распечатать таблицу

Нарисовать календарь на стене

Каждый день — крестик. 21 крестик — новая привычка. Визуал рулит.

---

Шаг 4: Награда = дофамин

Хочешь, чтобы мозг кайфовал от привычки? Дай ему награду. Она должна быть маленькой, но приятной:

Сделал привычку — выпил вкусный чай

Прочитал главу — включил любимый трек

Позанимался спортом — 10 минут сериала

Ты учишь мозг: \

21день

Как сформировать привычку за 21 день