Идеальный режим сна

Постоянно перерабатываете и ложитесь поздно, тяжело просыпаетесь по утрам, ощущаете раздражительность в течении дня и хотите наконец-то нормализовать сон. Раз вы читаете этот пост, вероятно хотя бы один пункт про вас.

Каждый из нас ощущает негативные проявления сбитого режима и некачественного сна, многие хотят, но не каждый готов реально с этим что-то делать. Далее я поделюсь конкретными шагами и рекомендациями, основанными на научных исследованиях и моем опыте.

Перед этим важно определить, для чего Вам менять режим сна: хотите успевать утром читать в тишине, заниматься спортом, медитировать? Стоит определить наиболее важное и держать это в голове, чтобы на подсознании всегда был конечный результат, который вы хотите достичь.

// Что влияет на сон?

Как многие знают, гормон, отвечающий за сон - мелатонин. При сбитом режиме сна его секреция также сбивается, и организм попросту не знает, когда его выделять. Для нормализации режима сна важно придерживаться довольно простых правил, а также для начала «сбросить настройки» биологических ритмов.

Организм подстраивает биологические ритмы под доступность пищи: при сбитом режиме люди вероятнее едят ближе к ночи, из-за чего организм привыкает к тому, что получит пищу в этот промежуток времени. Для восстановления режима сначала стоит сбросить циркадные ритмы, и самый простой способ- голодание 16 часов до завтрака. Рекомендую легко поесть в районе 6 часов вечера, а затем полноценно позавтракать на следующий день, чтобы организм «запомнил», в какой промежуток времени ему нужно засыпать и просыпаться.

Возвращаясь к гормону сна, есть очень простой источник получения мелатонина - еда 🙂

Банально, но существует ряд продуктов, который содержат нужную для человека дозу мелатонина, а именно:

- банан (2 штуки)

- клюква (30 грамм)

- киви (2 штуки)

Но самый классный продукт - сырые фисташки. Буквально 3-4 штуки за 3 часа до сна хватит, чтобы выработать нужное количество мелатонина.

/ Убийца мелатонина.

Существует и другой гормон, регулирующий циркадные ритмы - кортизол. Помимо всех его функций, он делает нас бодрыми, поэтому вечером его уровень нужно снижать, но как?

1. Контрастный душ. При резком подвержении холодных температур кортизол резко повышается, но впоследствии значительно понижается - до -35%.

2. Медитация. Помимо всех преимуществ (кстати скоро планирую рассказать о них) медитация успокаивает тело и снижает кортизол до 20%.

Окей, а есть еще какие-то общие советы, как восстановить режим и улучшить качество сна?

да! выделил основное:

- Спать в полной тишине и темноте (если у вас солнечная сторона, можно купить шторы блэкаут или, как сделал я, приобрести маску для сна, бомбовая вещь, кстати говоря)

- За 1-2ч до сна не смотреть в телефон/ноут/телевизор. Свет от экранов препятствует выработке мелатонина и увеличивает время, нужное для засыпания.

- Проветривать комнату перед сном / оставлять форточку на ночь. Свежий прохладный воздух способствует улучшению качества сна, а также наполняет комнату кислородом.

- Не заниматься интенсивной физической активностью за 2-3ч до сна. После спорта организм перевозбуждается и ему требуется время на восстановление. (*кому-то спится даже крепче, но в большинстве случаев, эффект противоположный).

- Не есть за 3ч. до сна. Так, снижается качество сна, на утро Вы просыпаетесь менее бодрыми и, к тому же, в таком случае не вырабатывается гормон роста.

// Встать рано я понял(-а) как, а как по пробуждении не ложиться опять в кровать?

Даже после применения всего описанного я столкнулся с проблемой - по утрам я просто выключал будильник и ложился обратно с мыслью «не, это слишком рано, вот еще 30 минут посплю и как с кайфом проснусь бодрым». Спойлер - чаще всего это буллщит, человек спит еще несколько часов и просыпается разбитый.

Есть ли советы, как избежать этого?

Для вас - да!

- Положить будильник в дальнее место, чтобы утром нужно было потрудиться для его выключения (я вообще использую отдельный будильник и ставлю его на высокую полку, чтобы утром пришлось до него сначала дотянуться)

- После пробуждения выпить стакан воды (приготовьте его прямо перед сном). За время сна у вас падает уровень воды в организме и для его восстановления стоит сразу выпить водичку, чтобы «прийти в чувства».

- Сразу включить яркий свет по пробуждении. Утром вам важно максимально снизить мелатонин, поэтому максимально подвергнитесь свету (существуют даже специальные лампы с нужной яркостью для пробуждения)

- Физическая активность. Для пробуждения стоит позаниматься спортом, не обязательно интенсивно: отжимания на максимум за 1 минуту / планка или другая подходящая для вас физ. активность поможет прийти в тонус и взбодриться.

- Контрастный душ. Погрейтесь под душем, затем резко включите холодную воду на 10 секунд, повторите 3-4 раза, этого вполне достаточно для нужного эффекта. Я стараюсь принимать холодный душ по 30 секунд, но это чуть более тяжелый вариант. Важно - контрастный душ подходит не для всех, так что стоит убедиться, что у вас нет противопоказаний к нему.

// Огонь, теперь у меня всю жизнь будет идеальный режим!

- ну, почти. Если вы сможете сразу внедрить описанные советы в привычку и не сольетесь, это очень круто, но это довольно тяжело на первом этапе, поэтому советую забиться с другом / подружкой вместе восстановить режим сна, внедрив советы из этого поста. Также, можете контролировать друг друга - выберите комфортное время для сна и пробуждения и следите, чтобы вы засыпали до нужного времени, а утром делайте отчеты - по пробуждении пишите друг другу и скидывайте кружочек / сообщение через часик, чтобы подтвердить, что вы не спите.

Делитесь постом с друзьями, которые хотят восстановить режим сна. Желаю вам вместе выстроить идеальный режим и кайфануть от этого!

Best wishes,

Nick