Дыши и худей. Как дыхательные практики помогают в снижении веса?

Одна девушка рассказала мне историю подруги, которая никак не могла побороть лишний вес в течение долгих лет. Хотя была знакома с подсчетом калорий, регулярно его использовала, избегала сахара и мучного, регулярно занималась спортом. Только вес стоял на месте, а мышцы не росли. Но как только она перешла на дыхательные практики (плюс гвоздестояние), результаты сразу пошли в гору.

Я периодически сталкиваюсь с тем, как дыхательные практики помогли кому-то сдвинуть процесс физических изменений с мертвой точки. И складывается впечатление, что это может работать. Поэтому я решил посмотреть, какое есть объяснение этому и вот, что нашел.

Дыхательные практики не зря популярны. Как оказалось, даже у скептичного научного сообщества эта тема вызывает интерес. В первую очередь потому, что это единственная (известная) методика воздействия на вегетативную нервную систему, которая обычно контролируется автоматически вне нашего сознания. Например, дыханием можно контролировать ЧСС, замедлять его или ускорять, при этом никакой активности не выполняя. Можно приподнять температуру тела, выровнять давление. Усилить активацию парасимпатический нервной системы и стимулировать накопление энергии. Получается такой мостик в подсознание.

Возможно, интерес к дыханию вырос по ходу распространения факта о том, что сжигаемый жир мы в основном выдыхаем. Жир не на 100% состоит из энергии и, расщепив молекулу жира, остаются продукты распада: вода и углекислый газ. Вода выходит всеми доступными способами. Газ мы выдыхаем.

Напрашивается вопрос: «Если много и интенсивно дышать, можно ли таким образом ускорить похудение, увеличив количество выдыхаемого жира?» Может быть таким образом снижение веса стало успешным у героини рассказа и у других, кому это удалось?

Думаю, нет.

Чтобы выдохнуть окисленный до СО2 жир, нужно чтобы этот жир сперва «сгорел», а для этого нужна причина — стимул. Существует один основной стимул для постоянного сжигания жира — непрерывный метаболизм, работающий без передыху. Так что жир мы сжигаем по дефолту для получения энергии и выводим его регулярно.

Если начать активничать в быту, скорость метаболизма повысится примерно в 2 раза, окисление жира ускорится, так как повысятся потребности в энергии. Но и пульс участится, как и дыхание само собой участится. Переходя на физический труд, метаболизм ускоряется в 5-7 раз, тогда и дыхание будет еще активнее.

Крч стимул первичен. Сначала мы окисляем жир, потом выдыхаем продукты распада. Не наоборот.

Во время практики люди обычно находятся в покое и метаболизм находится в покое, дополнительное окисление жира не требуется и активное дыхание не приведет к повышенному окислению жира. Нет стимула, а дыхание не запускает процесс жиросжигания. Если вы выйдете из состояния покоя, то и активность дыхания увеличится автоматически.

А в случае активного дыхания в покое, вы просто начнете вымывать СО2 из крови, вместо выдоха остатков жира, начнется торможение коры головного мозга, а это уже совсем другая история.

Вот тут, например. Дыхательные практики помогли испытуемой группе снизить ИМТ на 2,2 пункта с 21,7 до 19,5. А контрольная группа, которая дышала как обычно, никаких изменений не продемонстрировала.

В другом исследовании дыхательная практика Senobi помогла женщинам с лишним весов (ИМТ выше 25 и более 30% жира в организме), улучшила состояние гормонов и активность симпатических нервов, которые отвечают за реакцию «бей или беги». А спустя 1 месяц практик наблюдалось значительное снижение жира в организме. Только вот у женщин с нормальным весом тела ничего такого не наблюдалось.

А вот еще одно, в котором 45 минут дыхательных практик в день по 3 раза в неделю помогали значительно снизить вес испытуемым в сравнении с контрольной группой.

Большущий недостаток этих исследований в том, что они не изучали влияние дыхания на снижение веса напрямую. Т. е. диеты, конечно, не контролировались. Просто получалось так, что в группах, практикующих дыхание, одним из засвидетельствованных изменений было снижение веса. Сказать, что именно повлияло, не получится. Но можно же поразмышлять и предположить!

Я предлагаю не отходить от закона сохранения энергии. Вряд ли правильное дыхание снижало калорийность пищи или активировало активность гормонов настолько, что они нарушали фундаментальные правила. Я бы поискал ответы в другом. Например, в стрессе.

Многочисленные исследования показывают, что дыхательные практики помогают снижать стресс (вот еще).

А стресс и высокий кортизол являются предикторами лишнего веса (и вот еще).

Сглаживание эмоциональных факторов связано с повышенным потреблением еды. Как показывают исследвоания, в среднем на 301 кк в сутки.

Поэтому практики дыхания, помогая бороться со стрессом, в симбиозе устраняют желание заедать этот стресс.

Думаю, это является основным фактором влияния практик на снижение веса в том случае, если избыточный вес частично или полностью вызван стрессовым фактором.

Наверно, поэтому же у женщин с нормальным весом тела не было изменений в весе. Если они и стрессовали, то их это не приводило к перееданию.

Скорее всего, если бы мы посмотрели на диеты испытуемых, то оказалось бы, что люди стали меньше есть.

Вот, например, исследование, которое показало, что выполнение дыхательного упражнения, включающего задержку дыхания на 3-4 секунды при сокращении мышц желудка, уменьшает чувство голода натощак = читаем как «люди стали меньше есть».

И тут 10 минутная практика уменьшала чувство голода.

И кстати, реакция «бей или беги», которая наблюдалась в одном исследовании у практикующих дыхание, тоже притупляет голод.

Так что, полагаю, это не дыхание ускоряет сжигание жира само по себе, а практики снижают стресс и это влияет на пищевое поведение людей.

Хотя и делались предположения, что дыхательные практики помогали худеть вследствие слегка повышенного метаболизма, я все же склонен думать, что это не является чем-то значительным.

Снижение веса — это не только техническая часть, когда урезаешь калории и больше двигаешься. Каждый день люди ищут в себе силы и мотивацию, чтобы держать этот дефицит калорий, терпеть голод и менять свое привычное поведение. Для всего этого нужно самообладание и самоконтроль. Чем больше самоконтроля, тем меньше отступлений от диеты и стабильнее снижение веса.

Найти в себе силы усидеть на одном месте 30-45 минут в день, полностью концентрируясь на своем дыхании, может укрепить самоконтроль. Вот ты просто лежишь и дышишь, делаешь это регулярно. Замечаешь это за собой, что делаешь регулярно. Ставишь себе моральный плюсик и укрепляешь собственную веру в себя. Говоришь, какой ты молодец. Проходит еще время, а дыхательная практика превратилась в рефлексирующую медитацию. Посторонних мыслей становится все меньше, контроля все больше. Вполне возможно, что такое поведение переносится и на другие сферы в жизни, упрощая контроль за питанием и активностью.

Можно сказать, что примочка с дыхательными практиками для кого-то окажется рабочей. С более высокой долей вероятности для людей с лишним весом, спровоцированным стрессом.

У более здоровых людей с нормальным уровнем гормональной активности, с нормальным весом тела не было замечено изменений на физиологическом и антропометрическом уровне. И не ясно, будет ли практика дыхания для условно здоровых людей служить предохранителем от стресса и лишнего веса. В любом случае, если это несет потенциальную пользу, а рисков замечено не было, сама идея вам нравится, то почему бы и нет?

Стремящимся снизить вес стоит всегда помнить, что практика — это дополнение к основному набору инструментов. Контроль питания, контроль активности, изменение образа жизни являются фундаментом изменений. Сниженный стресс и самоконтроль помогут управлять рационом и физ. нагрузками, укрепят веру в себя, но урезать 1/3 порций все равно придется.

В остальном, как говорится, слишком рано делать однозначные выводы. Нужно больше контролируемых исследований, которые бы изучали этот эффект напрямую.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.