Как добиться роста мышц? Принципы построения тренировок.
Чтобы понять, как добиться роста мышц, нужно разобраться в двух ключевых моментах:
1. Какие факторы влияют на рост мышц?
2. Что нужно делать, чтобы эти факторы работали?
Факторы роста мышц:
1 Утомление центральной нервной системы. Это необходимо для выброса стероидных гормонов, которые запускают рост мышц.
2 Прогрессия нагрузок. Важно увеличивать интенсивность тренировок от занятия к занятию.
3 Оптимальное время под нагрузкой. Каждый подход должен выполняться в определенном временном диапазоне.
4 Восстановление. Без полноценного отдыха рост мышц невозможен.
Что нужно делать для соблюдения этих условий?
1 Делайте базовые упражнения.Чтобы запустить синтез белка (основу роста мышц), нужна высокая концентрация гормонов в крови. Мозг дает такой сигнал только в ответ на сильное утомление, которое возникает при работе крупных мышечных групп.Делайте многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы). Нет смысла изолированно качать бицепс, если вы тренируетесь без использования андрогенно-анаболических стероидов (ААС).
2 Следите за прогрессией нагрузок. Ведите тренировочный дневник. Сегодня для этого есть множество удобных приложений. Записывайте, какие упражнения вы выполняете и с каким весом, и постепенно увеличивайте нагрузку. Не меняйте упражнения слишком часто, чтобы "шокировать" мышцы. Так вы не сможете отслеживать прогресс. Линейная прогрессия рано или поздно закончится, и тогда придется переходить к периодизации. О том, как ее выстроить, расскажу в следующий раз.