Качаем мышцы эффективно. Сколько отдыхать между подходами?
Ответ на этот вопрос лежит в плоскости целей, и будет звучать как: "Смотря что тренируем".
Что можно тренировать?
Все имеющиеся физические качества: силу, выносливость, гибкость, ловкость, быстроту, и везде будут разные подходы к построению тренировочной программы.
Я рассматриваю с точки зрения гипертрофии мышц, и при составлении тренировочных программ, опираюсь на "теорию разрушения", т.к. мой тренировочный опыт и опыт того, что я наблюдаю у других людей, говорит о том, что эта теория показывает наибольшую эффективность для данных задач, хотя подходит не всем, и как любые рекомендации носит общий характер и цель объяснить как работает спортивная физиология, биохимия и биомеханика в контексте мышечного роста.
Так сколько же отдыхать между подходами? Т.к. мы тренируемся с отягощением с субмаксимальными весами (данный вес вычисляется по принципу 70-90% от одноповторного максимума),во временном диапазоне 30-40 секунд в подходе, чтобы достичь "отказа" (отказ-это такой уровень утомления при котором вы не можете выполнить ещё одно движение без нарушения техники выполнения), то задача отдыха между подходами заключается в том, чтобы восстановить уровень алактатных анаэробных резервов, а именно креатинфосфата. Он восстанавливается во временном диапазоне 2-5 минут.
Зачем? Чтобы в следующем подходе смочь снова взять субмаксимальный вес и выполнить до отказа.
Пример тренировки на гипертрофию будет выглядеть так:
Делаем 3-4 упражнения на целевую мышечную группу, в 4-5 подходах каждое упр.,вес отягощения-субмаксимальный, время одного подхода 30-40 сек, время отдыха между подходом 2-5 мин (я опираюсь на показатели пульса,когда он падает до 110-120уд.мин, начинаю след.подход).