Фитбол: что это, для чего нужен и как правильно заниматься 15 лучших упражнений с фитболом
Фитбол что это для чего нужен? Полное руководство по выбору мяча и 15 лучших упражнений для дома. Узнайте, как правильно заниматься с фитболом для похудения, укрепления спины и мышц корпуса.
Фитбол — это большой гимнастический мяч, который используется для фитнеса, реабилитации, укрепления мышц, развития координации и улучшения осанки. Его размеры варьируются от 45 до 95 см, что позволяет подобрать подходящий вариант для любого возраста, роста и уровня физической подготовки. Фитболы применяются как в профессиональном спорте, так и в домашних тренировках.
Фитбол был создан в Швейцарии в середине XX века для реабилитации пациентов с травмами позвоночника и улучшения двигательных функций. Позже он стал популярным в фитнесе благодаря своей универсальности и эффективности.
Зачем нужен фитбол?
Фитбол — это не просто аксессуар для фитнеса, а универсальный инструмент для:
- Укрепления мышц: фитбол задействует глубокие мышцы корпуса, спины, пресса и ягодиц.
- Развития баланса и координации: занятия на нестабильной поверхности требуют включения множества мышц-стабилизаторов.
- Реабилитации: помогает восстановить подвижность суставов и укрепить мышцы после травм.
- Снижения нагрузки на позвоночник: упражнения на фитболе разгружают позвоночник, что особенно полезно для людей с остеохондрозом.
- Для беременных и детей: мяч применяется для подготовки к родам, массажа грудничков и первых занятий гимнастикой для малышей.
- Похудения: активные тренировки с фитболом способствуют сжиганию калорий и укреплению мышц.
Как выбрать фитбол по росту
Размер фитбола зависит от вашего роста. Вот основные рекомендации:
- Рост до 150 см — диаметр мяча 45 см
- Рост 150 – 165 см — диаметр мяча 55 см
- Рост 165 – 185 см — диаметр мяча 65 см
- Рост 185 – 200 см — диаметр мяча 75 см
- Рост свыше 200 см — диаметр мяча 85 см
При выборе фитбола обратите внимание на антивзрывные модели, чтобы мяч не лопнул, а медленно выпускать воздух при повреждении.
Упражнения с фитболом для начинающих
Вот несколько базовых упражнений, которые подойдут для любого уровня подготовки:
1. Планка на фитболе
- Встаньте в упор на прямых руках, ноги на полу, кисти на мяче.
- Держите спину ровно, напрягите пресс.
- Удерживайте позицию 20–30 секунд.
2. Скручивания на пресс
- Лягте на фитбол спиной, стопы на полу, руки за головой.
- Медленно поднимайте плечи, сокращая мышцы пресса.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
3. Приседания с фитболом у стены
- Поместите фитбол между стеной и спиной.
- Медленно приседайте, скользя спиной по мячу.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторений.
4. Упражнения для спины
- Лягте животом на фитбол, упор руками и ногами в пол.
- Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть корпуса.
- Сделайте 12–15 повторений.
5. Ягодичный мостик
- Лягте на пол, пятки на мяче.
- Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы.
- Опуститесь обратно. Повторите 12–15 раз.
15 лучших упражнений с фитболом
1. Планка с фитболом
- Локти на мяче, ноги на полу.
- Держите тело в прямой линии, напрягайте пресс.
2. Обратные скручивания
- Лягте спиной на фитбол, ноги на полу.
- Подтягивайте колени к груди.
3. Разгибания спины
- Лягте животом на мяч, руки за головой.
- Поднимайте корпус вверх.
4. Приседания с мячом над головой
- Держите мяч над головой и приседайте.
5. Планка с подкатом
- Лягте на пол, ноги на фитболе.
- Подтягивайте мяч к себе, сгибая колени.
6. Жим от груди
- Лягте спиной на мяч, держите гантели и выполняйте жим.
7. Махи ногами
- Лягте на пол, удерживайте фитбол ногами.
- Поднимайте мяч вверх.
8. Прыжки на мяче
- Сядьте на фитбол и подпрыгивайте, удерживая баланс.
9. Растяжка ног
- Сядьте на мяч, одну ногу вытяните вперед, тянитесь к стопе.
10. Отжимания с ногами на фитболе
- Ладони на полу, ноги на мяче.
- Выполняйте отжимания.
11. Повороты корпуса
- Сядьте на мяч, держите руки перед собой.
- Поворачивайте корпус в стороны.
12. Сведение лопаток
- Лягте спиной на мяч, держите гантели.
- Разводите руки в стороны и сводите.
13. Упражнение для пресса
- Лягте спиной на мяч, держите руки за головой.
- Выполняйте скручивания.
14. Растяжка спины
- Лягте животом на мяч, расслабьте спину и руки.
15. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
- Лягте на пол, одну пятку на мяч, другую ногу вытяните вверх.
- Поднимайте таз вверх.
Как правильно ��адуть фитбол
Для надувания фитбола используйте насос, который обычно идет в комплекте. Надуйте мяч до рекомендованного диаметра (указан на упаковке). Правильно накачанный фитбол должен быть упругим, но при этом слегка поддаваться при нажатии.
Фитболы Dare to Dream: Надежность, Комфорт и Универсальность
Фитболы от бренда Dare to Dream — это отличное решение для занятий спортом, восстановления после родов, расслабления и даже ухода за малышами. Их преимущества делают их незаменимым помощником в доме и зале.
Для чего подходит фитбол Dare to Dream?
✔ Фитнес и йога – помогает выполнять упражнения на баланс, гибкость и силу.
✔ Подготовка к родам и восстановление после них – снижает нагрузку на спину и укрепляет мышцы.
✔ Укачивание малыша – мягкие покачивания на фитболе помогают быстро успокоить ребенка.
✔ Занятия и массаж грудных детей – способствует развитию моторики и расслаблению малышей.
✔ Расслабление и снятие напряжения в спине – удобен для растяжки и релаксации.
✔ Улучшение осанки и укрепление мышц – помогает тренировать спину и пресс.
Основные преимущества фитболов Dare to Dream
✔ Прочность и безопасность: выдерживает до 150 кг в динамике и 250 кг в статике.
✔ Антивзрывная система – при проколе не лопнет, а медленно сдуется.
✔ Нескользящая матовая поверхность – не выскальзывает при упражнениях.
✔ Экологичный и безопасный материал – не содержит вредных веществ.
Заключение
Фитбол — это универсальный инструмент для фитнеса, который подходит для укрепления мышц, похудения, реабилитации и поддержания здоровья. Регулярные тренировки с мячом сделают ваше тело более сильным, гибким и подтянутым. Главное — выбрать подходящий размер мяча и выполнять упражнения с правильной техникой.
Начните тренировки уже сегодня и оцените преимущества фитбола в домашних условиях!