Белок и Б6. Как избежать скрытых рисков высокобелковой диеты.
В последнее время высокобелковое питание стало популярным, особенно среди тех, кто стремится набрать мышечную массу или похудеть. Однако повышенное потребление белка может иметь свои риски, если не обеспечивать организм необходимыми веществами, которые участвуют в его метаболизме и утилизации.
Роль витамина B6 в метаболизме белка
Витамин B6 в своей активной форме (P5P) является кофактором реакций преобразования и утилизации аминокислот, что включает обезвреживание аммиака и также необходим для превращения одних аминокислот в другие, что позволяет организму эффективно использовать белки из пищи для разных нужд. При недостатке P5P в организме нарушается утилизация аммиака, и его уровень может повышаться до токсичных значений. Аммиак в избыточных количествах вреден для нервной системы и может вызывать усталость, когнитивные нарушения, а в тяжелых случаях — повреждение мозга.
Проблемы и последствия дефицита P5P
При высоком потреблении белка организм вынужден утилизировать больше аммиака, и если P5P не хватает, это может привести к дефициту в других жизненно важных процессах, что выражается в следующих симптомах:
➖Судороги и подергивания мышц — P5P необходим для нормальной нервной проводимости;
➖Анемия — P5P участвует в синтезе гема, который важен для образования эритроцитов;
➖Снижение иммунитета — P5P необходим для нормального синтеза лимфоцитов — ключевых клеток иммунной системы;
➖Депрессия и апатия — P5P участвует в синтезе нейромедиаторов, таких как серотонин и ГАМК;
➖Нарушения сна — P5P необходим для синтеза мелатонина;
➖Дерматиты и проблемы с кожей — P5P нужен для синтеза ниацина (витамин B3), дефицит которого может способствовать развитию кожных заболеваний.
Индивидуальная потребность
Чтобы избежать последствий, важно учитывать индивидуальную потребность в витамине B6. При занятиях силовыми видами спорта потребность в белке выше, и потребление витамина B6 также возрастает. Рассчитать индивидуальную потребность в P5P можно по формуле:
Б6(мг) = количество белка (г) × 0,02.
Например: Если человек потребляет 150 г белка в сутки, то потребность в витамине B6 будет:
150 г × 0,02 мг/г = 3 мг активной формы P5P.
Безопасность
P5P, как и другие витамины группы B, является водорастворимым, что означает, что его избыточное накопление в организме при разумных дозах невозможно. Избыток выводится с мочой.
Также при высоком потреблении белка важно следить за микробиомом и эффективной работой орнитинового цикла для выведения амиака. Об этих и других аспектах белкового питания я расскажу в следующих постах.
Подписывайтесь на мой канал в ТГ про AntiAge, биохакинг, биохимию и о многом другом, что помогает стать здоровее.