Burning man: как работа «через не могу» вредит и что делать, если Вы уже горите?
Чем отличается профессиональное выгорание от усталости (даже сильной)? Отсутствием желаний. Выгоревшему ничего не хочется, причем желания не возвращаются ни на утро, ни после выходных, ни даже после короткого отпуска.
О том, как предупредить выгорание и что делать, если симптомы налицо, нам рассказала психолог Елена Перевозчикова, СЕО MindSelf, мобильного приложения для развития осознанности.
Согласно опросов, проведенных нами в процессе создания MindSelf, 52,2% собственников и топ-менеджеров компаний (из России, Украины и Польши) называют выгорание наиболее значимым по влиянию на рабочий процесс последствием профессионального стресса.
Прогрессивные руководители осознают, что нарушение life-work баланса не просто не полезно, но и вредно для компании. Понимая, что работают с живыми людьми – они не игнорируют биологической реальности – ни собственной, ни членов своей команды.
Длительный перекос режима «работа-отдых» нарушает связи в системе дофаминового удовольствия и деятельность в восприятии человека перестает быть связанной с его ценностями, с исполнением его предназначения и самореализацией. А значит не приносит удовольствия.
Профессиональное выгорание – это неспособность человека переварить хронический рабочий стресс, невозможность справиться с гипернагрузкой самостоятельно. Признать свою неспособность к восстановлению бывает страшно и стыдно («Неужели это больше меня? Неужели я слаб?»). Догоняет чувство вины «я не могу бросить все и должен/должна продолжать, несмотря ни на что»… Человек продолжает взнуздывать себя, не замечая, что становится неэффективным и даже вредным для Дела, которому так предан. Как именно?
Видимость вместо эффективности. Человек теряет связь с собой, начинает выполнять функции в режиме «автопилота» – не вовлекаясь, без интереса и ориентира на результат. На первый план выходит создание видимости процесса: «лишь бы прямо сейчас от меня отстали».
Нулевая креативность. В процессе создания продукта/услуги перестает участвовать личность сотрудника. Здесь невозможно ожидать креативных решений, яркий нестандартных ходов. Выгоревший человек не в состоянии выдать ничего нового. Стресс активизирует автоматизм, а не креативность. Миндалину, а не неокортекс. В результате принимаемые решения — автоматичны и неэффективны. Мало того, если креативят люди рядом, выгорающий склонен раздражаться и критиковать инициативы.
Интуиция отключается. В состоянии напряжения теряется чувствительность. Тело не откликается на происходящее и не подсказывает ответов. Спектр переживаемых эмоций резко сужается до раздражения, вины и апатии, и они перестают нести свою сигнальную функцию. То есть человек теряет способность ориентироваться в бизнес-ситуациях, «чуять» деньги или опасность.
Скорость и качество принятия решений – минимальны. Когнитивные функции (мышление, память, концентрация, стойкость внимания) заторможены. А путь, по которому человек будет двигаться – далеко не самый короткий. В состоянии истощения мы принимаем плохие решения и чаще ошибаемся, причем самые катастрофические ошибки мы совершаем именно тогда, когда решили «перетерпеть» усталость и «дожать».
Снижение иммунитета и психосоматика – хроническая усталость провоцирует целый спектр иммунных, воспалительных и окислительных реакций. Затяжной стресс выливается в бессонницу, головные боли, а попытка подстегнуть нервную систему кофеином, сладостями или никотином ведут только к ухудшению здоровья. Постоянно болеющий человек становится балластом для компании.
Таким образом, выгорать «без отрыва от работы» - не только бесполезно, но по-настоящему вредит компании. Что же делать, если Вы сталкиваетесь с этой проблемой?
- Признайте то, что проблема существует и реагируйте. Деятельные, эмпатийные и гиперответственные люди (а именно они наиболее подвержены выгоранию) – привыкли себя взнуздывать: «соберись, тряпка», «без меня все рухнет», «на том свете отлежусь» и т д. Они не соблюдают баланс работы и отдыха, игнорируя знаки усталости и снижения энергии и продолжая работать нон-стоп на волевом усилии.
Важно признать, что в состоянии перенапряжения и загнанности Вы по определению неэффективны. Отслеживать свое состояние и регулировать его – это часть Вашей работы, иногда самая важная. Это вопрос Вашей ответственности перед Вашим делом и партнерами.
- Переключите тумблер. Если есть возможность – уйдите в отпуск. Если нет – хотя бы на 1 неделю перейдите в специальный восстановительный режим со щадящим графиком работы и увеличенным временем отдыха. Составьте для себя «антирасписание», где в календаре сначала вписаны приятные занятия и релакс, а потом дела, и соблюдайте этот режим. Важно добавить в каждый день «недофаминовые» источники радости. Обнимайте детей и любимых, это напитает Вас окситоцином. Тренировки, смех и сексуальное общение – источник эндорфинов. Прогулки, солнце, сон и здоровая полноценная еда восстановят уровень серотонина.
- Добавьте движения. Физические упражнения – это естественное завершение стрессовой цепочки. Появилась реакция «бей или беги» - и мы бежим в парк или бьем грушу. Стресс выходит, кортизол падает, активизируется парасимпатическая нервная система. Это заметно и сразу после тренировки, и в долгосрочной перспективе – люди, которые тренируются регулярно, становятся менее чувствительными к стрессу вообще.
Кроме того, движение увеличивает производительность и число митохондрий – наших внутриклеточных «электростанций», то есть добавляя движение, Вы добавляете энергию на прочую активность. Важно помнить, что срок жизни митохондрий очень недолог, поэтому нагрузки должны быть регулярными.
Ну и нельзя не сказать о биохимии - «эйфории бегуна». В результате нагрузок (преимущественно кардио) в кровь поступает смесь из эндорфинов (опиаты) и анандамида (канабиодид). Причем абсолютно легально!
Медитируйте. Мы устаем не столько от самой работы, сколько от мыслей о работе. А медитация - это лучший способ успокоить и упорядочить мысли, обратить внимание на телесные ощущения и эмоции и взять паузу в переработке внешних информационных стимулов. Так наша психика отдыхает и перезагружается – и мы чувствуем себя значительно лучше как непосредственно после практики, так и в перспективе.
В приложении MindSelf мы создали специальную sos-практику «Выгорание» – скорую помощь при состоянии хронической усталости.
Пользователь также найдет здесь множество других практик и курсов для поддержания концентрации, внутреннего баланса и совладания со сложными эмоциями.
Всего 10-20 минут ежедневной медитации способны радикально улучшить Ваше состояние, повысить устойчивость к стрессам и уровень субъективного благополучия, и это доказывают сотни научных научных исследований.
Медитация развивает осознанность - понимание, чего человек на самом деле хочет, что является для него наиболее важным прямо сейчас. И это настоящее авиационное топливо для нашего ментального «внутреннего двигателя». Честный контакт с собой открывает возможность действовать максимально эффективно, с наименьшими затратами и из желания. Не «через не могу», а из «хочу».
Понимание того, как мы устроены, позволяет слышать и реализовывать свои желания с заботой о себе. И это лучшее, что может сделать каждый из нас для максимально полной реализации себя. В своем деле. На своем месте.