Научный подход к похудению
О том, что диеты не эффективны и даже вредны стали говорить чаще. Это происходит, в основном из-за резкого развития научного подхода к питанию.
Научный подход - это доказанные факты. Каждое мнение, обязательно подкреплено фактами, исследованиями и медицинскими наработками. При научном подходе мало сказать - «еда после 18.00 приводит к ожирению», нужно подкрепить мнение цифрами. Если это невозможно, то факт смело считается ложным.
Отсутствие науки: проблемы
Рассказать всем о том, что похудеть легко и для этого процесса нет надобности покупать крику или супер-чай, значит потерять доход.
На ложных фактах, увы, зарабатывали корпорации, продающие похудение. Диеты, книги по снижению веса, таблетки, чаи, пластыри и гаджеты - все оказывалось или бесполезно, или вредно.
Диеты и правила питания пестрили с обложек журналов, но мало кто говорил, что результат от них наступал быстрый, но кратковременный.
Последствия от научно не обоснованных экспериментов с едой были и есть разнообразные:
- Нарушение работы гормональной системы. Часто, от пониженной калорийности суточного рациона, женщины не получали жиры в нужном количестве. Такой дефицит приводил к аменорее. Медицинский диагноз, характеризующий состояние отсутствия менструального цикла более 6 месяцев. При аменорее невозможно забеременеть. То есть неправильные диеты и резкое похудение вторгаются в важные системы организма и нарушают их работу.
- Дефицит витаминов и минералов. Следствием данного патологического состояния, считается ухудшение самочувствия человека: головокружение, боли в суставах, мигрени, обмороки. Авитаминоз, как правило, вызван продолжительным и неполноценным питанием, то есть несбалансированными диетами со сниженной калорийностью.
- Повышение уровня кортизола. Другими словами, в геометрической прогрессии растет уровень стресса, человеку трудно сконцентрироваться на работе, он становится вспыльчивым. Гормоны стресса также нарушают сон, а хронические бессонницы пагубно влияют на состояние здоровья человека.
- Влияние на внешние данные: ухудшается состояние волос, кожи и ногтей.
Сегодня, мир постепенно отходит от диет. Это прекрасно. Но, необразованные в сфере диетологии, блогеры и лидеры мнений, продолжают делиться опытом похудения и методами, которые бывают вредны.
Научный подход к похудению: шаги
Главная задача нового веяния в питании - дать информацию, шаблон, план действий в руки простого человека, сделать так, чтобы эта информация воспринималась легко.
Первый важный шаг, для того, чтобы худеть — понять, сколько калорий нужно организму для п��худения и поддержания веса. Для этого существует множество формул. Одна из них - Формула Харриса-Бенедикта.
Давайте вместе попробуем рассчитать количество необходимых калорий.
Сначала, рассчитываем базальный метаболизм — это количество энергии, необходимое для поддержки основных функций организма в состоянии покоя, т.е. без учета энергии расходуемой на движения и переваривания пищи. Говоря максимально просто, это количество калорий, которое потратит человек, если будет спать весь день, ничего больше не делая.
- Для женщин: BMR (базальный метаболизм) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)
- Для мужчин: BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах)
Шаг второй заключается в умножении полученной цифры на конфуцианство активности.
- 1,2 — офисная работа, сидячий образ жизни
- 1,3 — умеренная активность, прогулки или 1-2 тренировки в неделю.
- 1,5 — средняя активность, присутствуют тренировки 3-5 раз в неделю.
- 1,7 — высокая активность и тренировки 5 раз в неделю или ежедневно.
После умножения BMR на коэффициент активности, получаем общую необходимую калорийность для поддержания веса.
Если вы будете уп��треблять это количество калорий ежедневно, то ваш вес будет оставаться на одной отметке. Этот показатель— отправная точка.
Третий шаг это ваш ход, а именно пересмотр рациона питания. Начните вести пищевой дневник, в который будут записаны следующие данные:
- Что едите
- В каком количестве
- Сколько калорий
Для удобства, пользуйтесь программами подсчета калорий, которые устанавливаются на телефон. Вам останется только лишь выбрать то, что вы съели из списка и сохранить результат.
Практика пищевого дневника поможет отследить ежедневную калорийность и избежать перебора калорий. Запомните:
- Ешьте свою норму калорий — вес сохраняется
- Ешьте меньше на 100-300 калорий — вес падает
- Ешьте больше нужной калорийности — вес увеличивается
Существует не один научный факт о похудении. Сегодня, мы разобрали наиважнейший пункт — механизм похудения. Теперь, путем подсчета калорий, вам будет проще формировать рацион и худеть постепенно, без вреда для организма.