Выбираем форму холина правильно

Один из самых популярных вопросов, который я вижу в сообществе по биоахакингу это про холин. Пить лецитин или не пить, альф GPC принимать или достаточно кушать яйца каждый день и т.д.
Сделал для вас разбор что к чему

Разный источник холина, даёт нам разное его количество. И проблема в том, что эти различия не всегда понятны. В большинстве добавок мы видим только количество общего вещества, а не конкретно количество холина

Много лет самым популярным источником холина был фосфатидилхолин

Возьмем наиболее популярный источник холина, это лецитин. (не будем пока про различия). Редко в каком из них концентрация содержит 14-20% фосфатидилхолина, из которых только 12-13% составляет холин. В общем случае всего 2-3% лецитина составляет холин.
Для суточной нормы нам нужно примерно 7 чайных ложек лецитина, что бы получить около 465 мг холина. Если вы пьете рацетамы, то увеличивайте этот объем в 1.5-2 раза.

Теперь по формам:

🟠Лецитин - 2-3% холина
🟠Фосфатидилхолин - 13-14%, в зависимости от состава.
🟠CDP холин, цитиколин, Cognizin (Цитидинфосфат холин) - 21%
🟠Холина цитрат (Цитрат холина дигидрогена) - 37% - Принимают спортсмены, что увеличить КПД тренировок
🟠Альфа GPC, холина альфосцерат - 40~43%.
🟠Холина битартрат - 41% - Для восстановления печени, улучшения состояния сосудов. (тут аккуратно с дозировками)

К слову, холин из битартрата усваивается хуже, чем холин из фосфатидилхолина и цитиколина.

Ну и не забываем про естественные источники холина, это яйца 4 шт в день, 150 гр печень/почки, 100 гр икры, 300 гр лосось/треска, соевые бобы 250 гр, 400 гр шиитаке, говядина 500 гр.
Главное правило - это разнообразие в рационе, потому что каждый день есть по 4 яйца перспектива только для молодых и здоровых организмов.

Какой вид холина употребляете? Делитесь в комментариях.

Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Сообщество про ноотропы и биохакинг и группе ВК. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.