Личные границы: как не выгореть в мире дедлайнов и бесконечных запросов

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что отвечаете на рабочие сообщения поздно вечером, уже лёжа в постели? Или соглашаетесь на дополнительные задачи, хотя ваша голова и так уже пылает от дедлайнов? Если да, скорее всего, ваши личные границы нарушены.

Давайте разберёмся, что это вообще такое, зачем они нужны и как их выстроить, чтобы не сойти с ума в потоке запросов от коллег, клиентов и менеджеров.

Личные границы — это невидимая линия между вами и внешним миром. Они определяют, где заканчиваются ваши потребности и начинаются ожидания других людей.

Простыми словами, это умение сказать:

- «Я отвечаю на письма только в рабочее время».

- «У меня есть свой подход, я не хочу менять его из-за чужой критики».

- «Извините, но я не могу взять этот проект на выходных».

Границы бывают разными — временными, эмоциональными, физическими, ментальными. В рабочем мире чаще всего страдают временные границы: когда рабочий день превращается в бесконечный марафон, а личное время исчезает где-то между срочными задачами.

1. Вы не робот.

Когда вы позволяете нарушать свои границы, вы отдаёте больше, чем можете себе позволить. Это приводит к хронической усталости, раздражению и чувству, что от вас хотят слишком много.

2. Без границ нет фокуса.

Если вы распыляетесь на всё подряд, то качество работы страдает. Дела выполняются на автомате, а творческий подход и вдохновение уходят.

3. Люди привыкают к вашей «уступчивости».

Коллега один раз попросил сделать что-то сверхурочно, вы согласились. Второй раз — тоже. В итоге это становится нор
мой. Установив границы, вы показываете, что ваше время ценно.

- Вы постоянно чувствуете усталость и раздражение.

- На слово «нет» у вас срабатывает внутреннее чувство вины.

- Ваша рабочая переписка не заканчивается даже ночью.

- Вы боитесь разочаровать коллег или заказчиков, поэтому соглашаетесь на всё.

Если хотя бы один пункт про вас, пора работать с границами.

1. Осознайте свои приоритеты.

Например: «После 19:00 я не отвечаю на рабочие сообщения, потому что это время для семьи/отдыха».

2. Научитесь говорить «нет».

Это можно делать экологично, не обижая других. Например:

- «Спасибо за предложение, но у меня сейчас другие приоритеты».

- «Это за пределами моей зоны ответственности, может, мы найдём другого специалиста?»

3. Уведомляйте коллег и клиентов.

Люди не всегда знают о ваших границах, поэтому важно их проговаривать.

- «Я буду доступен завтра с утра».

- «На выходных я отключаю рабочие уведомления, напишите мне в понедельник».

4. Тренируйтесь на мелочах.

Не нужно сразу заявлять о своих границах всему отделу или клиентам. Начните с малого: не отвечайте на неважные письма в выходной, попросите коллег не перебивать вас на совещании.

5. Будьте готовы к разным реакциям.

Некоторые могут обидеться или попытаться надавить на вас. Это нормально. Ваша задача — напомнить себе, что отстаивание границ не делает вас «плохим». Это акт уважения к себе.

Как можно шаг за шагом выстроить свои границы читайте здесь

Пример из жизни

К., UX-дизайнер, часто брала фриланс-заказы после основной работы. Клиенты любили её за отзывчивость, но её здоровье пошло на спад: она почти не спала, часто болела и не могла сосредоточиться на главных проектах.

Однажды она сказала себе: «Всё, хватит». Анна начала устанавливать границы:

- взяла за правило работать только с 9:00 до 18:00;

- отключала рабочие уведомления вечером;

- училась говорить клиентам «нет», если заказ не вписывался в её график.

Через пару месяцев она заметила, что клиентов стало меньше, но качество её работы выросло. А главное — у неё снова появилось время для себя.
О чем я?

Личные границы — это ваш щит от выгорания и ключ к внутреннему комфорту. Да, сначала будет сложно: вас может пугать реакция других, возникать чувство вины. Но с каждым разом это становится проще.

Начните с одного маленького шага — и посмотрите, как изменится ваше настроение, продуктивность и даже отношения с коллегами и близкими.

Вы же хотите работать, чтобы жить, а не жить, чтобы работать? Тогда вперёд — за своими границами! 💪✨
Меня зовут Анастасия Ульянова, я когнитивно-поведенческий психолог. Больше про психологию понятными словами можно читать в моем тг-канале вот ссылка