Как выбрать витамины и добавки, чтобы чувствовать себя великолепно после 35. Гид для женщин, которые хотят все успеть

Вы замечали, как после 35 лет жизнь начинает напоминать марафон? Работа, семья, дети, забота о родителях, спортзал, встречи с подругами — и все это нужно успеть. А где-то между этими делами мы пытаемся найти время на себя. Но часто оказывается, что сил уже нет. Кожа теряет сияние, волосы тускнеют, а энергия заканчивается еще до обеда. Знакомо?

Я не буду говорить, что все просто. Но есть способ поддержать себя изнутри — это правильные витамины и добавки. Не те, которые рекламируют на каждом углу, а те, которые действительно работают. Давайте разберемся, что именно нужно вашему организму, чтобы вы чувствовали себя бодрой, красивой и уверенной

После 35 многие женщины замечают, что стали забывать простые вещи: куда положили ключи, о чем договаривались на работе, что хотели купить в магазине. Это не просто усталость — это сигнал, что мозгу не хватает поддержки. Омега-3 про здоровье сердца и когнитивные функции. Эти жирные кислоты помогают сохранять ясность ума и даже улучшают настроение

Где взять: жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное масло, семена льна и чиа. Если не любите рыбу или не успеваете готовить, выбирайте качественные добавки в капсулах

Стресс — это не просто слово. Это то, что мы чувствуем каждый день: deadlines на работе, бесконечные дела по дому, переживания за детей. Магний помогает расслабить мышцы, снизить уровень стресса и улучшить сон. Если вы часто чувствуете усталость, раздражительность или не можете уснуть, возможно, вам не хватает именно магния

Где взять: шпинат, орехи, семена тыквы. Но если ваш рацион не идеален (а у кого он идеален?), да и зачастую магния из еды для нас недостаточно, при современном-то ритме жизни, добавки с магнием станут вашим спасением

Витамин D не просто про крепкие кости, но и гормональный баланс и настроение. Особенно важно поддерживать его уровень зимой, когда солнца мало, а депрессия и усталость накатывают чаще

💡Про причины и симптомы дефицита витамина Д, как определить дозировки по анализам, подробно писала здесь

Где взять: рыба (лосось, сардины), яйца, молочные продукты. Но если вы живете в регионе, где солнца мало, добавки с витамином D — must-have

После 35 кожа начинает терять эластичность, морщинки становятся заметнее, а тон лица — менее ровным. Коллаген — это белок, который отвечает за упругость кожи, здоровье волос и ногтей. С возрастом его выработка замедляется, поэтому важно поддерживать его уровень извне

Где взять: костный бульон, курица, рыба. Но если у вас нет времени на приготовление бульонов ( хотя это самый эффективный и дешевый способ ), выбирайте коллаген в порошке

Усталость, бледность, головокружение — это может быть признаком нехватки железа. Особенно актуально для женщин, которые теряют железо во время обильных менструаций. Если вы чувствуете, что силы на нуле, проверьте уровень железа, как минимум по общему анализу крови

Где взять: красное мясо, печень, шпинат. Если у вас уже диагностирован дефицит железа, добавки помогут восполнить его, но! строго после результата анализа и правильно подобранной формы и дозировки

Цинк не просто минерал, который поддерживает иммунитет, он защищает от частых простуд, высыпаний на коже и даже выпадения волос. После 35 иммунная система начинает работать менее активно, и цинк становится особенно важным. Он помогает быстрее справляться с инфекциями, заживлять раны и поддерживать здоровье кожи

Где взять: устрицы, говядина, тыквенные семечки

Селен мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений и поддерживает работу щитовидной железы. Если вы чувствуете постоянную усталость, даже после полноценного сна, возможно, вашему организму не хватает селена. Он также помогает сохранять молодость кожи, борясь с окислительным стрессом

Где взять: бразильские орехи (всего 2-3 штуки в день покрывают суточную норму), рыба (тунец, палтус), яйца

Витамин С — это не только про защиту от простуд. Он участвует в производстве коллагена, который делает кожу упругой и сияющей. После 35 кожа начинает терять влагу и эластичность, и витамин С становится вашим союзником в борьбе за молодость. Он также помогает быстрее восстанавливаться после стрессов и физических нагрузок

Не кислые формы витамина С, которые не раздражают ЖКТ:

Где взять: цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи. Если вы не едите достаточно свежих овощей и фруктов, добавки с витамином С в порошке или таблетках помогут восполнить дефицит

Витамин Е — это антиоксидант, а ещё отличный увлажнитель для кожи изнутри. Он помогает бороться с сухостью, защищает клетки от повреждений и замедляет появление морщин и помогает коже оставаться упругой и здоровой

Где взять: орехи, семена подсолнечника, растительные масла (оливковое, миндальное)

🥑Подробная таблица "Витамины и минералы в продуктах" есть в ТГ канале НутриКа, обязательно изучите ее, чтобы ваш рацион был богат на макро и микро нутриенты

Она также поддерживает здоровье нервной системы, помогает справляться со стрессом и даже улучшает настроение, может стать вашим помощником в борьбе с эмоциональными качелями

Девочки, рекомендую выбирать активную форму витамина В9: 5-метил-фолат, например, вместо синтетической фолиевой кислоты

Где взять: утиная или печень индейки, маш, листовая зелень (шпинат, капуста)

📝Шпаргалка, как правильно и в какое время дня принимать витамины и минералы

1. Сдайте анализы. Не стоит пить все подряд. Сначала узнайте, чего именно не хватает вашему организму. Анализы на витамины и минералы — это первый шаг

2. Выбирайте качество. Не экономьте на добавках. Дешевые аналоги могут быть неэффективными или даже вредными

3. Консультируйтесь со специалистом. Даже самые полезные добавки могут иметь противопоказания, все индивидуально!

Если вы хотите узнать, каких именно витаминов и минералов не хватает вашему организму, пройдите экспресс тест на выявление дефицитов "Самодиагностика". Он доступен в моем Telegram-канале НутриКа. Там я делюсь ценными советами, рецептами и рекомендациями по поддержанию женского здоровья. Присоединяйтесь к нашему сообществу женщин)