Какой магний лучше купить: цитрат, оксид, малат, глицинат, B6

Разбираем, почему добавки на основе магния расслабляют и помогают уснуть, как выбрать правильную форму и почему магний в поливитаминах бесполезен.

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста.

Магний входит в топ самых популярных добавок: он был в топе российских покупок в iHerb и занял второе место в опросах американцев в 2020 году. В посте разберёмся, почему магний занял почётное место на полках и почему его популярные формы — почти бесполезны.

О чем поговорим:

Магний участвует в 300+ реакциях в организме. Мышцы сокращаются, нервы сообщаются, сердце бьётся стабильно, а иммунитет крепчает. Если ежедневно есть зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и рыбу — дневную потребность покроете.

12 ложек тыквенных семечек, 69 штук миндаля или 10 пакетиков заварной овсянки — и ваш магний в норме. Но это выглядит как очень много недешёвой еды. Почти вся богатая магнием еда не часто входит в рацион обычного россиянина вне кафе с крутыми салатами. Как часто вы едите такое:

Словом, не самая типичная диета в России. Хотя в продолжении списка есть вполне доступные картофель в кожуре, цельнозерновой хлеб и бананы. Но по статистике добавки с магнием более чем имеют смысл.

Если магния слишком много, организм усвоит только то количество, которое ему необходимо. Всё сверх этого — выведется через почки. А самое плохое, что может случиться при передозе — диарея и спазмы в животе. Но опять же — говорим об относительно здоровых людях без проблем с выделительной системой. Если превысить норму в 12 раз — тогда до сердечного приступа недалеко.

Теперь давайте погорим о формах и соединениях. Для удобства собрал всё это в удобную табличку, а ниже подробности.

Гидроксид магния — мощное слабительное. А глицинат магния — снотворное (важно не перепутать). Как видите, разные виды магния (точнее его соли) усваиваются неодинаково.

Почему именно треонат магния помогает с памятью и работой мозга? Это относительно новое соединение преодолевает кровеносный барьер и проникает в мозг, где улучшает пластичность синапсов. Почему оксид и сульфат не усваиваются и создают диарею? Под воздействием желудочного и поджелудочного сока они превращаются в солевое слабительное. Наглядный механизм — в этом исследовании.

Национальный Институт здоровья США указывает, что по разным исследованиям магний в форме аспартата, цитрата, лактата и хлорида всасывается более полно и обладает большей биодоступностью, чем оксид магния и сульфат магния. Оксид в некоторых исследованиях вообще не отличается от плацебо в качестве восполнения дефицита.

Данный препарат — это не совсем форма, это скорее торговая марка. Препарат представляет из себя два отдельных вещества: магний, чаще всего в форме лактата и пиридоксина гидрохлорида, витамина из группы B.

Данная комбинация популярна на территории России и бывшего СНГ, так как есть популярное мнение, что приём магния и витамина B6 может улучшить состояние сердца и кровеносной системы.

Только вот нюанс состоит в том, что дефицита витамина Б6 добиться очень сложно, он обильно содержится в пище, а форма магния в виде лактата одна из самых дешевых и худших по эффективности.

Зависимость между недостатком этих веществ и здоровьем несомненно есть, но тратить деньги на то, что именует себя «магнием Б6» не имеет смысла.

Магний — это металл. Наладить его норму через его «чистую» форму - это как полизать качели ради нормализации уровня железа. Магний нестабилен, поэтому его связка с другими элементами увеличивает его стабильность и биодоступность.

Пример усвояемой формы: цитрат магния. Это магниевая соль лимонной кислоты. Здесь магний уже не кусок серого капризного металла, а безобидный белый порошок или таблетка, который всасывается организмом и уезжает по важным иммунитетным делам.

Магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые напрямую связаны со сном. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга и тела. И магний играет вспомогательную роль в их функционировании.

Конечно, в первую очередь стоит наладить режим сна. Но если не помогает — то одна из самых признанных клиник в США Cleveland рекомендует одно из двух за полчаса до сна:

Личная рекомендация. Меня часто спрашивают, что принимаю я сам, поэтому вот:

Это как раз магний глицинат, в полноценной дозировке с витамином В6. В такой связке и магний, и витамин улучшают действие друг друга. За счет двойного эффекта нормализуется работа нервной системы, проходит тревожность и обеспечивается качественный, глубокий сон. Одна таблетка магния глицината в такой концентрации эквивалентна 4-м таблеткам обычного "аптечного оксида". Я подбирал магний именно для налаживания сна и укрепления нервной системы, так что рекомендую всем, у кого "дергается глаз".

Популярные наборы «всё и сразу в одной таблетке» часто содержат самую дешёвую форму магния, которая не усваивается, либо дозировки, которые даже близко не восполняют потребность.

Например, немецкий Доппельгерц для сна содержит неусвояемый вариант магния — оксид. Ещё и в дозе 400 мг — в таких дозах вы точно рискуете своим стулом. А популярные комплексы GLS или Be First Multivitamin с высоким рейтингом и сотнями отзывов содержат дозу в 10 раз меньше дневной нормы.

Рабочие формы — малат, глицинат, треонат, цитрат — немного дороже и в них ниже количество магния. Но зато он усваивается полностью, а не идёт в трубу в самом прямом смысле.

Совет: если пьёте витамин Д — прикупите к нему магний. Согласно исследованиям, так вы повысите его усвояемость и пользу.

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВК. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.