Питание для мозга

Обычно, когда речь заходит про продуктивность мозга, внимание переключается на разные таблетки и препараты. Но можно ли прокачивать работу мозга через питание? Может ли еда буквально сделать человека умнее? Об этих тонкостях и поговорим в материале.

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. И обычно я разбирал либо препараты, либо паттерны поведения, помогающие прокачать продуктивность. В этой статье пройдусь по продуктам питания. Важно: это не «диета для умников», и не «супер способ запитать мозг». Это набор общих рекомендаций касательно продуктов, которые можно включить в рацион, чтобы мозг получал комплексную запитку для работы.

Наш организм — продукт миллионов лет эволюции. Правильнее рассматривать его не как итоговый идеальный образец, творение природы на максимуме её потенциала, а как высоко адаптивный организм. И один из важных моментов в этом — особенности энергопотребления и роль одних и тех же элементов питания в разных условиях внешней среды.

Жиры — это подушка безопасности в работе мозга. Каждый синапс окутан слоем миелина, который является жиром. Эти прослойки, как изоляция на электрических проводах, поддерживают адекватную работу мозга. И как раз нарушения миелиновых оболочек — основной симптом нейродегенеративных заболеваний. Симптом которых — хроническая усталость.

Но жиры важны не только как структурный элемент для мозга, но и как источник энергии. Точнее как связующий элемент, энергия из которого добывается благодаря кетонам, что производятся печенью. В частности, на основе этого и строится кето-диета:

Не стоит думать, что вот сейчас я загружусь жирами и мозгу будет отлично. Это не совсем так работает. Подбирать питание для мозга нужно с умом, как и принимать ноотропы.

Бросать всё и переходить на кето-диету можно, но не нужно. Это ближе к экспериментам над собой, в духе интервального голодания, или холодного душа каждое утро.

Для продуктивной загрузки мозга полезными жирами лучше обратиться к проверенной Омега-3. Это весьма добротное топливо для мозга.

Потребление большого количества жиров, без учета ккал — тоже дорога в совсем нездоровый образ жизни. В плане питания как раз таки лучше выдерживать здоровую умеренность.

Проанализируйте свой рацион. Добавление яиц, жирной рыбы и мяса будет работать на удовлетворение потребности организма в полезных жирах. Более того, те же яйца — отличный источник холина, который необходим для успешной работы мозга.

Когда речь заходит про витамины для мозга, то именно группа витаминов В становится во главу угла. Причины тому следующие: витамины группы В работают с трансформацией глюкозы в топливо для мозга. Также, можно идти от обратного, когда дефицит витамина В сказывается на фокусировке внимания и возможности работать некоторое время над одной задачей. Но как именно всё это работает?

Речь идет о всей группе витаминов В. Если обобщать, то они помогают получать энергию из готовых продуктов. А теперь к подробностям:

Итого: Фактически, говоря про мозг и витамины группы В, важно не столько сверхкомпенсировать их дефицит, сколько поддерживать оптимальный уровень.

В отличие от кето-диеты, здесь полезнее обратить внимание на разнообразие. Эти витамины находятся в разных продуктах. Более того, тот же витамин В6 в разы лучше усваивается в организме, если поступает в связке с магнием. Общий стек для запитки ЦНС и мозга выглядит так:

Итого: если нужно поддержать нервную систему, обратите внимание на продукты, богатые бэшками. Особенно, если вы налегаете на энергетики или кофе. Или на добавки с В и магнием, как вариант комплексной поддержки.

Это третий важнейший элемент в системе питания мозга. По сути, речь идет о мощном защитном механизме, который действует со временем, защищая целостность нашего мозга. Речь идет о сохранении тех самых миелиновых оболочек. Можно говорить о том, что потребление жиров помогает их наращивать, а потребление антиоксидантов помогает сохранить уже наращенную целостность.

Сопротивление окислительному стрессу. Это их основная функция. Окислительный стресс, в свою очередь, преследует нас буквально повсюду, так как протекает внутри наших клеток, в процессе вдыхания кислорода. Иронично, что то, что дарит нам жизнь, также нас и немного убивает.

Если очень сильно утрировать, то активные формы кислорода выбивают один из электронов в атомарном соединении. Из-за чего свободное место замещается соседним электроном, и цепная реакция протекает по всей длине цепочки молекулы. Чем больше таких реакций, тем больше ошибок и разрывов в ДНК, тем больше мутированных и неполноценных клеток формируется в организме. Теория окислительного стресса, это одна из основных теорий старения. Кстати, чаще всего мозг работает под ноотропами в условиях пониженной потребности к кислороду. Он легче справляется с кислородным голоданием, на что направлен основной эффекта самого старого ноотропа — пирацетама.

Антиоксиданты помогают клеткам или пережить окислительный стресс, или вывести быстрее продукты, его вызывающие, или подавляют этот процесс в зародыше. Опять же, речь не идет о том, что вот мы начали есть антиоксиданты и стали мега здоровыми. Они скорее как боржоми. Пить полезно, но если отказывают почки, то бессмысленно.

Стоит просто включить в рацион больше овощей и фруктов. По сути рекордсмены - все красные ягоды (вишня, малина, черника и прочие). Но не стоит бросаться в крайность и есть только продукты с антиоксидантами, игнорируя прочие.

Также, если речь идет про способ приготовления пищи, лучше избегать копчения, приготовления на углях или зажаривания до корочки. Эти способы приготовления несут в себе угрозу эксайтотоксичности.

А что по источникам антиоксидантов, то:

Просто включите в свой рацион что-то одно на постоянной основе. Не стоит налегать на продукт или бросаться из крайности в крайность. Организм — это сложная система, а значит системный подход, долгосрочный и умеренный, будет лучшим вариантом.

Эта статья не список продуктов в духе: щас как заряжу в себя все перечисленное и стану мега мозгом! Это скорее можно сравнить с возведением здания, в котором желательно использование конкретных строительных материалов, медной, а не алюминиевой проводки, специальных пластиковых, а не чугунных труб. Можно обойтись и без перечисленных продуктов, но тогда чаще будут возникать вопросы с ремонтом и починкой.

Больше про мозг, психику и сознание читайте в нашем уютном сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самые полные подборки материалы и личный опыт участников.