Как и почему откладывается жир?
Все мы знаем, что в целом жир образуется от избытка калорий. А почему именно так? Чем сахар все-таки вреден? Почему важно заниматься спортом и поддерживать мышечную массу?
Чтобы ответить грамотно на все эти вопросы, надо понимать, что происходит на биохимическом уровне – тогда пазл сойдется)
Я верю, что вы, дорогие читатели, с вашим пытливым умом и любопытством, готовы к погружению в биохимию, чтобы разобраться в непростом механизме расхода энергии. Буду объяснять все максимально просто – мне действительно хотелось бы, чтобы вы разобрались и поняли, как и почему растет жировая масса, и могли бы осознанно принимать решения по питанию и образу жизни, а не потому что кто-то сказал, что “так надо”.
Дисклеймер: я не биолог и не химик, я такой же как и вы человек, которому дико интересно разобраться в деталях :) Будучи глубоко увлеченной темой здорового питания уже 12 лет, я постоянно учусь и пытаюсь докопаться до причин лишнего веса и старения организма, чтобы помогать себе и другим жить дольше и счастливее.
Итак, поехали! Будем разбираться шаг за шагом и по пути ловить инсайты.
Начнем с того, во что превращается пища, попадая в наш организм.
Еда состоит из макронутриентов - пресловутый БЖУ, все о нем слышали. Углеводы по итогу распадаются на глюкозу, из которой организм получает энергию (АТФ), но часть её может запасаться в виде гликогена или преобразовываться в жиры.
Белки распадаются до аминокислот, из которых потом вновь могут синтезироваться белки (мышцы, ферменты, гормоны), часть будет использована для энергии, а часть превращается в нейромедиаторы (например, триптофан → серотонин, тирозин → дофамин)
Жиры распадаются на жирные кислоты и глицерин.
Инсулин вырабатывается на любой прием пищи, содержащий белки и углеводы. Во-первых, чтобы помочь усвоению аминокислот - он фактически “открывает им дверь” в мышечные клетки, где дальше происходит синтез белка. Во-вторых, чтобы доставить глюкозу из кровотока в клетки мышц и печени, то есть чтобы “покормить их”. Если клетка не получила глюкозу, энергии у нее не будет, и вы будете чувствовать голод.
Инсайт: когда в рационе много углеводов и когда приемы пищи частые, инсулин вырабатывается чаще и в большем количестве. Когда инсулина слишком много, клетки начинают его игнорировать, становятся к нему резистентными.
То есть вы едите, а энергия в клетки не поступает, и вам хочется еще больше есть, чтобы появились силы.
Вернемся к глюкозе. Поступив в клетки, она превращается там в гликоген. Гликоген в печени – это то, что расходуется, когда уровень сахара в крови понижен (после длительного перерыва в приемах пищи). Гликоген в мышцах используется только для энергии в самих мышцах.
Инсайт: чем больше у вас мышц, тем больше энергии им нужно и тем больше гликогена они могут запасти.
Если два человека съедят одинаковое количество калорий, то избыток в жир пойдет больше и быстрее у того, у кого мышц меньше, сeteris paribus
Инсулин вырабатывается не бесконечно, да и клетки могут насытится глюкозой, поэтому в крови может остаться избыток глюкозы. Печень поглощает этот избыток и превращает ее в триглицериды, часть из которых оставляет у себя (из-за этого со временем можем начаться жировой гепатоз), а часть выбрасывает в кровоток, чтобы они разнеслись в мышцы и жировую ткань.
“Такси” для триглецеридов являются липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) – именно они переносят триглицериды в мышцы и жировую ткань. А затем, как говорится, карета превращается в тыкву: после доставки триглецеридов по назначению ЛПОНП превращаются в липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – «плохой» холестерин, который может накапливаться в сосудах и вызывать атеросклероз. Есть еще “хороший” холестерин, липопротеины высокой плотности (ЛПВП), который переносит избытки окисленного ЛПНП и сокращает «пробки» в сосудах.
Инсайт: Чем больше было изначально “такси”, тем больше образуется ЛПНП, то есть “плохого” холестерина. Чем больше избыток углеводов в рационе, тем выше уровень холестерина, а самое главное, плохого холестерина в крови! Так что если по анализам у вас повышен холестерин – это не яичные желтки виноваты, а избыток углеводов (и жирной пищи, так как она тоже расщепляется до триглицеридов)!
Чем больше избытка углеводов в рационе, тем выше уровень холестерина, а самое главное, плохого холестерина в крови!
Печень, конечно, молодец, но она может переработать только ограниченное количество глюкозы в жир за единицу времени. Поэтому какая-то часть избыточной глюкозы остается в крови. Иногда она рандомно связывается с аминогруппами ЛПНП, приводя к образованию конечных продуктов гликирования. О них я уже подробно писала у себя в канале, в частности про то, как они связаны со старением.
Инсайт: избыток калорий, особенно углеводов в рационе приводит к преждевременному старению в том числе через механизм образования конечных продуктов гликирования.
Хотите оставаться молодыми – следите за потреблением углеводов, а быстрые лучше свести к минимуму!
Гликированные белки (конечные продукты гликирования) гораздо больше подверженны окислению, и организм пытается избавиться от окисленных ЛПНП. “Санитарами организма” являются, помимо прочих, макрофаги – иммунные клетки, которые уничтожают чужеродные или повреждённые частицы. Избыток окисленных ЛПНП проводит к тому, что макрофаги не успевают чистить от них сосуды, и под их грузом меняют структуру, образуя “пенистые клетки”.
Если человек курит, у него есть воспаление, или он страдает гипертонией, стенки сосудов повреждаются – именно в этих повреждениях и могут накапливаться “пенистые клетки”. Через сузившиеся сосуды кровь сложнее поступает к органам, что приводит к ишемии. Эти “пенистые клетки” со временем образуют атеросклеротические бляшки. Если такая бляшка разорвется, образуется тромб, которые может частично или полностью закупорить сосуд, блокируя кровоток, и.. отсюда инфаркт или инсульт.
Инсайт: курение, нездоровый образ жизни, несбалансированное питание приводит к повреждению сосудов и повышает риск инсульта и инфаркта.
А что если глюкоза не связалась с белками? Она м��жет выводиться с мочой, что в норме быть не должно, потому что таким образом глюкоза очень сильно увеличивает нагрузку на почки. К тому же, из-за глюкозы могут образоваться свободные радикалы в почках, что может увеличивать воспаление и в конечном счет привести к почечной недостаточности.
Инсайт: Избыток углеводов в рационе может в привести к проблемам с почками, на которые обрушится задача выведения лишней глюкозы. Много глюкозы порождает целую цепочку реакций с образованием соединений, которые будут повреждать ткани и вызывать воспаление.
Вернемся немного назад. Куда именно наше такси (ЛПОНП) переносят триглицериды? Почему у одних растет живот, у других попа, а третьи как-то равномерно набирают вес?
В первую очередь триглицериды отправляются в висцеральную жировую ткань - ту, что окутывает наши внутренние органы. А затем уже распределяются по всему телу, и тут направление им помогают задать гормоны и ферменты.
Кстати, висцеральный жир выделяет воспалительные цитокины, усиливая системное воспаление – а это повреждает сосуды и увеличивает риск атеросклероза.
Одну из главных ролей в распределении жира играет липопротеинлипаза (LPL) - фермент, расположенный в стенках капилляров жировой ткани и мышц. Она помогает жиру из крови попасть в клетки.
Эстроген усиливает активность липопротеинлипазы локально, особенно в нижней части тела, что объясняет, почему у женщин жир обычно откладывается в ногах и бедрах. И именно поэтому при менопаузе, когда уровень эстрогенов снижается, жир начинает накапливаться преимущественно в области живота.
Инсулин и кортизол, наоборот, активируют липопротеинлипазу в висцеральном жире, способствуя накоплению жира в области живота.
Инсайт: если у вас хронический стресс, а значит, высокий кортизол (по началу), то растет “кортизольный” живот и бока.
Спорт зал здесь будет малоэффективен, пока остается стресс. Лучше найдите время и ресурсы на снижение стресса - медитации, ванны, здоровый сон и еда, нутрицевтики… психолог, наконец!
Ну вот мы и разобрали с вами кратко круговорот глюкозы в организме. Пару замечаний напоследок:
- Все выше описанные процессы довольно сложны, и приведены в упрощенном виде, чтобы показать к чему может привести избыток углеводов. Как именно будет происходить метаболизм тех или иных нутриентов зависит от индивидуальных особенностей организма и общего состояния здоровья.
- Когда я говорю про избыток углеводов в рационе, я имею ввиду не избыток в один прием пищи, а в целом за день. То есть если вы после каждого приема пищи едите маленький десерт и думаете, что в целом это же всегда по чуть-чуть, я вас расстрою - это и есть избыток сахара в рационе.
- Фрукты - тоже сахар, только не глюкоза, а фруктоза. У нее несколько другой метаболический путь, это тема для отдельного поста. Если коротко – то фруктоза гораздо быстрее превращается в жир и нагружает печень, способствуя развитию жирового гепатоза. Мало фруктов - полезно, много фруктов или продуктов с добавлением фруктозы - плохо.
- Мы не разобрали метаболизм жиров и белков, и это тоже отдельная большая тема. Если будет интерес, напишу.
Спасибо всем кто дочитал до конца, надеюсь это было вам полезно :) Если интересует тема правильного питания и здорового образа жизни, заходите ко мне на канал, там я чаще делюсь всякими полезностями – @aliya_healthy_nutrition.