Как избежать эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания (англ. burnout) стал известен науке в 1974 году, а в 2019-м был включен Всемирной организацией здравоохранения в официальный перечень заболеваний. Это состояние, при котором наблюдается эмоциональное и физическое истощение и снижение умственных способностей. Возникает из-за постоянного воздействия стресса малой и средней интенсивности. Именно поэтому его так просто не заметить и пропустить: на сильный стресс мы реагируем моментально, а к небольшому привыкаем. Тем не менее, его воздействие разрушительно.

Эффект от эмоционального выгорания можно сравнить со средневековой пыткой, когда человеку на макушку капали воду, и через какое-то время он сходил с ума. Капелька воды начинала ощущаться как кувалда.

Как правило, выгорание связано с выполнением профессиональных обязанностей: дедлайны, необходимость быстро реагировать на изменения, давление со стороны руководства часто становятся причиной эмоционального истощения. Особенно ему подвержены люди, чья работа связана с регулярным общением с другими людьми, сопереживаниями, большой ответственностью (медицинский персонал, преподаватели, менеджеры по продажам и т.д.), а также мамы, которые постоянно заботятся о детях без посторонней помощи.

Однако выгорание может быть вызвано не только рабочими проблемами, но и сложными обстоятельствами личной жизни: длительный уход за больным или пожилым родственником, разрушающие отношения и даже развод.

ФАЗЫ и симптомы выгорания

1. Напряжение

Человек чувствует необъяснимое раздражение и усталость уже с утра, выполняя привычные дела. Будто загнанный в клетку, порабощенный обязанностями. И как следствие направляет ресурсы на борьбу с этими чувствами. В результате возникает эмоциональный ступор, тревога, депрессивное состояние и разочарование.

2. Резистенция

Человек пытается противостоять накапливающемуся стрессу, фактически игнорируя свое состояние. Психологическая защита работает на пределе, и человек уже не улавливает разницу между экономичным проявлением эмоций и неадекватным реагированием. Теряет способность сопереживать, потому что в условиях нехватки ресурсов становится важнее защитить психологическую целостность.

Выгорание распространяется и на семью – приходя с работы, человек замыкается или срывает усталость на близких, таким образом стараясь облегчить свой груз.

3. Истощение

Самая жесткая реакция организма: энергии нет, нервная система истощена до предела. Человека ничего не радует – ни покупки, ни подарки, ни путешествия. Становится похожим на зомби.

Такое выгорание очень опасно, оно приводит к сильным психологическим травмам, неврозам, депрессии, мыслям о суициде, а также психосоматическим заболеваниям (обострение хронических болезней, боль в области сердца, проблемы с сосудами и т.д.).

Но есть и хорошая новость: эмоциональное выгорание обратимо. Решить проблему, знакомую большинству жителей мегаполисов во всем мире, можно не прибегая к медикаментам, если изменить образ жизни.

КАК избежать выгорания?

1. Нормализуйте сон

Из-за недостатка сна организм не может нормально функционировать, снижаются когнитивные навыки и способность принимать рациональные решения. Регулярный недосып даже в час провоцирует выброс гормонов стресса и блокирует появление гормонов счастья.

2. Устраните или минимизируйте источники стресса

Важно понять, что является источником стресса и выгорания. Если причина – работа, следует обратиться за поддержкой внутри компании или уйти в отпуск, чтобы отдохнуть, восстановить силы, эмоциональную и физическую устойчивость. Если выгорание вызвано личными проблемами, обратитесь к психологу, на горячую линию помощи. Не бойтесь просить поддержки у близких и друзей, не молчите.

3. Делайте перерывы в работе

Паузы в рабочем процессе делают нас более продуктивными и устойчивыми перед стрессом. Если время от времени вы дистанцируетесь от рабочих задач, это помогает быстрее восстановиться и ведет к повышению производительности. Используйте в качестве «переключателя» физические упражнения, прогулки и хобби, не имеющее отношения к основной деятельности.

4. Ищите позитивные моменты

В конце рабочего дня старайтесь сосредотачиваться не на плохом (критика начальства, раздражение на коллег), а искать положительные моменты. Например, как ваша работа помогает другим? Если она не приносит очевидную пользу обществу, вы в любом случае работаете на благо семьи. Понимание вклада и значимости – отличная защита от выгорания и одно из условий счастья.

5. Откажитесь от кофе и сладкого

Кофеин помогает проснуться утром, но повышает уровень гормона стресса кортизола. Когда вы пьете кофе в течение дня, вы все время подхлестываете нервную систему, становитесь дергаными и тревожными.

Сахар, шоколад, фастфуд и алкоголь также «разгоняют» нервную систему, нарушая естественный цикл и не давая полноценно отдыхать. Все это способствует эмоциональному выгоранию.

Постарайтесь сократить количество кофе, сахара и других стимуляторов. Вместо этого включите в свой режим спорт и прогулки на свежем воздухе.

6. Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения

Осознанное дыхание может значительно уменьшить стресс и снизить уровень тревожности всего за несколько минут. Глубокие вдохи животом и длинные выдохи позволяют расслабиться, замедлить пульс и снизить артериальное давление.

7. Регулярно проводите «самоаудит»

Анализируйте отношения и ситуации, которые вызывают стресс. Это позволит выявить причины внутреннего напряжения.

8. Отстаивайте границы

Не бойтесь говорить «нет», если чувствуете, что устали. Расставьте приоритеты в расписании, избегайте многозадачности и перфекционизма.

9. Пополняйте копилку позитивных эмоций

Любимый фильм и шопинг, время с близкими или друзьями, сеанс массажа или спа – выбирайте времяпровождение, которое приносит удовольствие и не забывайте регулярно пополнять копилку положительных эмоций.

10. Общайтесь с коллегами

Общение с другими может приносить не меньше энергии, чем пробежка. Общение по рабочим вопросам делу не поможет: вы не смените обстановку и только усугубите состояние. Но если пойдете с коллегами в ресторан и проведете вечер за приятной беседой, это поможет отвлечься и хорошо провести время.