Когда неврозы, тревога и панические атаки стали постоянными спутниками

Жизнь в городе – уже вызов для человеческой психики. Ускорение ритма, социальное отчуждение, нестабильная занятость провоцируют депрессию.

По данным ВОЗ, с 1930 по 1995 год заболеваемость неврозами выросла в 24 раза, и показатель продолжает расти. Считается, что расстройства обнаруживаются у 10–20% населения, а каждый седьмой житель хотя бы раз сталкивается с тем или иным видом тревоги.

Для неврозов, патологической тревожности и панических атак характерно немотивированное беспокойство, которое возникает регулярно, хотя у него нет объективных причин. Нарушается сон, появляется «нехорошее предчувствие», волнение за близких людей, своё здоровье, будущее. От этих мыслей буквально «некуда деться». Появляется раздражительность по пустякам, чувствительность к мелочам в свой адрес: «Кто‑то не так посмотрел, не то сказал».

Подобные расстройства возникают не на пустом месте, имеют накопительный эффект и быстро прогрессируют, если оставлять симптомы без внимания.

Важно понимать, что фармакологическое лечение только маскирует симптомы и создает иллюзию выздоровления, но не устраняет причины. Без реальных навыков понимания своих эмоций и управления состоянием после отмены препаратов проблема вернется.

ЧТО делать?

Минимизировать стресс

Несмотря на бешеный ритм и многозадачность важно полноценно высыпаться и отдыхать без гаджетов и телевизора. Недосып и усталость увеличивают количество гормонов стресса и могут стать триггером для невроза. Неделя без полноценного сна включает гены, которые повышают риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и диабета.

Вести дневник эмоций

Основной инструмент, который помогает не только наблюдать за своим состоянием, но и анализировать его. Каждые 3 часа записывайте, какую эмоцию испытываете, где ее ощущаете в теле, в какой ситуации возникла. Эта практика позволит понять, что провоцирует тревогу, при каких обстоятельствах возникает паника, что заставляет нервничать. Анализ эмоций поможет увидеть, что объективных причин для них нет. Постепенно вы научитесь отслеживать начало появления тревоги и справляться с ней до того, как она захлестнет в полную силу.

Доводить страх до абсурда

Возможно, ваш мозг создает сотни катастрофических сценариев, в которых вы видите, как что-то не получится. Остановитесь. Это действительно страшно, но на это нужно посмотреть с другой точки зрения. Спросите: что тогда? Что будет дальше, если не получится? Создайте самое катастрофическое продолжение. Представьте, что худшее может случиться, если выйдете на улицу. Если кого-то встретите. Если потеряете работу. Вы увидите — самое катастрофическое видение, то, чего вы так боитесь, крайне маловероятно. Или настолько абсурдно, что невероятно.

Использовать техники релаксации

Медитация и дыхательные практики помогают сместить фокус внимания с будущего (тревога всегда направлена на неясное будущее) на сейчас – дыхание, ощущения в теле. В текущем моменте вам не из-за чего переживать, поэтому этот навык сам по себе неоценим, когда паническая атака или приступ тревожности уже возникли.

Добавить ежедневную физическую активность

Прогулки на свежем воздухе и физическая нагрузка творят чудеса. Витамин D, который вырабатывается в теле на солнце, и спорт способствуют производству «гормона счастья» эндорфина. А его недостаток влияет на функционирование нервной системы и усиливает стресс.

Следить за питанием

В случае неврозов уровень таких минералов, как магний и калий, имеет большое значение. Их полезный и вкусный источник — орехи и темный шоколад. Во время часто повторяющихся беспокойств стоит отказаться от кофе и алкоголя. Они оказывают раздражающее воздействие на нервную систему и могут стать причиной ухудшения симптомов вместо того, чтобы принести ожидаемое успокоение и облегчение.

Делать маленькие шаги

Улучшение не произойдет сразу. Избавление от тревоги – длительный процесс, который требует создания новых нейронных связей в мозге. Настройтесь на длительную работу и отмечайте любые, даже самые маленькие успехи. Дневник эмоций поможет вам наглядно увидеть прогресс.

В отличие от фармакологического лечения, навыки работы с эмоциями, мыслями и поведением останутся с вами навсегда и дадут возможность решать проблемные ситуации в будущем.