Quick FAQ: Осенняя хандра и то, как её победить

Привет! Это Дмитрий, автор канала «Ноотропы и разгон мозга» и сегодня я хочу поговорить с вами о том, что называют «осенняя хандра» или по-научному — Seasonal Affective Disorder (сезонное аффективное расстройство).

Сейчас самый разгар осени, тема крайне актуальна и самое главное — есть что предложить в борьбе с этой напастью.

Как обычно в рубрике #quick_faq – живо, без воды, с конкретными решениями. Поехали!

Главное, что нужно знать — это не какая-то конкретная болезнь. Это комплекс событий, который приводит к тому, что у части населения снижается настроение и продуктивность.

Лето — солнышко, много физической активности и отдыха, но мало работы, учёбы и прочих напрягов.

Осень — солнышко спряталось за облаками, а остатки солнечных лучей уже не проникают сквозь закрытую одежду и не помогают нам производить дополнительные витамины. Прогулки, которые летом составляют большую часть физической активности уступают место посиделкам у телевизора. Сверху полируем это ментальными нагрузками на работе или в университете и еще тонной сложностей, которые приносит смена времени года.

Все это может показаться мелочью по отдельности, но в совокупности собирается в большой груз, от которого спинка прогибается будь здоров.

Нет, но она может начаться на фоне ОХ, если измотать себя достаточно сильно.

Принципиальной разницы между усталостью в осенне-зимний сезон или между «печалькой», которая случилась летом нет. В основе лежат одинаковые механизмы.

Так что, если вы умеете бороться с летней хандрой, то справитесь и с осенней.

У ОХ есть только сезонные «осложнения»: недостаток солнца, вспышки гриппа, повышенные нагрузки и так далее.

На самом деле это не один витамин, а группа в которую входят: холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол и еще пачка ничего не говорящих наименований.

Приличная их часть действительно образуется при попадании ультрафиолетовых (солнечных) лучей на кожу. По этой причине весной и тем более летом у большинства людей проблем с этим делом нет. А вот как только небо застилают тучи, то производство резко падает в 3-4 раза. И это заметно.

Один из способов бороться с этим — «добывать» свет искусственно.

Жители Скандинавии по полгода живут в темноте и активно практикуют лечение светом: ультрафиолетовые лампы устанавливают в школах и университетах. Есть даже особенные кафе, где можно «подзарядиться».

Особенно стараются продвигать этот метод на севере Швеции в городе Умео, где декабрьское солнце заходит в два часа дня. Там даже на остановках автобусов есть световые установки.

Есть и портативные лампы для «светотерапии». Такие приборы выпускают компании Philips, Northern Light Technologies, Alaska Northern Lights, Carex Health Brands, Circadian Optics.

Альтернативный вариант — просто ходить в солярий пару раз в недельку. Это тоже работает.

Но все эти сложности не обязательны, на самом деле. Потому что лишь часть витамина Д вырабатывается в коже. Основную часть организм добывает из еды. Поэтому дефицит прекрасно восполняется с помощью определенной пищи (например, рыбы) или с помощью добавок (рыбий жир).

Так что, если искусственное солнышко вам по какой-то причине не любо, то просто кушайте рыбку или пейте рыбий жир. И всё будет хорошо.

Смотря как переболеете. Прививка помогает пережить это легче, так что если вы еще ничего в этом году не подцепляли, то стоит погуглить словосочетание «прививка от гриппа 2021», а потом сделать её.

Большой. Именно на фоне этой причины «чердак» большинства людей начинает идти в отказ. Лень — это естественная защитная реакция на слишком быструю или неоптимальную (по мнению древней части мозга) трату ресурсов.

Тут рецепт «лечения» универсален для любого времени года:

Самые надежные инструменты для улучшения ситуации в первых двух пунктах — техники GTD и «Помодоро». Они простые и действенные.

В плане добавок у меня тоже есть довольно популярный топ, но если выделить из него самые интересные варианты, то это будет кофеин, аминалон а также комплекс Mindbooster.

Первая комбинация — это такой подорожник для любых проблем с утренней продуктивностью. Она даст вам знакомый эффект кофе, но с более интересным эффектом на дистанции. Голова будет соображать чуточку лучше за счет того, что основное действующее вещество аминалона — ГАМК, это прекрасная пища для нейронов.

Кофеин можно использовать из аптеки, так и из кофейного напитка. Разница только в удобстве.

Mindbooster – это более сложная штука с десятком компонентов. В основе кофеин, тирозин, Л-Теанин, ДМАЕ, бакопа монье и пачка витаминов группы B.

Ключевая фишка «Бустера» — его состав подобран таким образом, чтобы часть компонентов разогрела вас с утра, а во второй половине дня нейтрализовала их и дала телу расслабиться, чтобы подготовиться ко сну.

Для нашей задачи он идеален, так как во время хандры часто проблема не только проснуться, но и заснуть. И это загоняет человека в день сурка: не смог проснуться, потому что не выспался, а потом не смог заснуть вовремя, чтобы выспаться...

«Бустер» хорошо сочетается с аминалоном. Если решите взять именно его, а не простой кофеин, то обязательно дополните. Если еще дополните всё это дело «Фезамом» (комбинация пирацетама и циннарезина), то получите ультимативное оружие против тяжелых утренних часов

Важный момент. Не забывайте о противопоказаниях и личных особенностях при приёме любых лекарств и добавок. Консультируйтесь со специалистом, если в чём-то неуверенны.

Если у вас сбился график, то обратите внимание на мелатонин.

Если же бессонница и тревожность, то лучше обратиться к врачу.

Если с ночным сном у вас всё ок, то для решения нашей задачи удивительно хорош дневной сон в комбинации с кофеином. Про него я писал тут. Крайне рекомендую прочитать!

Большой. Возможно даже самый существенный из всех перечисленных выше. При отсутствии нагрузок организм переходит в что-то типа режима пониженного энергопотребления. При этом речь не о еде, а о условных внутренних ресурсах.

Даже если если летом вы не особо много ходили пешком и работали с тяжелыми весами, то осенью с высокой вероятностью эти нагрузки вовсе падают до нуля.

Это не дело, надо исправлять.

Тут важнейший принцип такой же, как и в многих начинаниях — не усложнять. Вам не нужен спортзал и тренер, чтобы нагрузить свой организм, достаточно просто ходить пешком.

Десять тысяч шагов сделанные за один-два присеста (примерно час ходьбы) дают достаточную нагрузку на все самые важные части тела, например. И никакого подвоха.

Да, мышцы не вырастут, но все нужные жиры сгорят и дадут организму топливо для создания гормонов и нейромедиаторов, от которых вам станет хорошо.

Почти всё, что работает во все времена пригодится вам и во время осенней хандры. Просто вспомните, что помогало вас чувствовать себя хорошо в былые годы.

Например, путешествие в соседний, но не знакомый город, всегда отлично перезагружает и вдохновляет конкретно меня. У каждого за жизнь набирается один-два таких рецепта. Попробуйте вспомнить их.

Видеоигры, караоке, новые знакомства...

Главное не увлекайтесь! Всё хорошо в меру.

Это тоже не говорил только ленивый, но это нужно повторить. Если вы не знаете делать и застой в жизни продолжается уже много месяцев или даже лет, то попробуйте поработать с психотерапевтом.

Если боитесь, что вам попадется не тот человек или страшно всадить в это добрую сотню тысяч рублей, то начните с книги «Дневник как путь к себе». Это очень хороший карманный психотерапевт стоимостью всего пару сотен рублей.

После прохождения этой книги вам почти точно станет легче и станет понятно, куда двигаться дальше.

Спасибо за внимание! Надеюсь, что эта статья поможет вам пережить осень и зиму в лучшем виде, а в будущем не попадаться в эту ловушку.

Больше интересного и полезного про биохимию мозга и тела, принципы эффективной работы и учёбы и много другое — в моём телеграм-канале. Там выходят посты более короткого формата, а также анонсы статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!