8 советов тем, кто хочет начать бегать
Помогут начать в понедельник, и не бросить к пятнице.
Мне в ленте попадается посты вроде «Начинаю бегать каждый день», «Челлендж 30 дней бега» и подобное... Решил написать ответ для собирательного образа таких затей.
Цитата:
Честно, я даже ещё не знаю какая у меня цель... Я просто хочу бегать.
Как по мне — звучит красиво, но иногда в бег приходят за конкретными результатами, например похудеть или привести себя в форму. По этому иногда одного желания бывает недостаточно.
Вот я, например, всю жизнь ненавидел бег (хорошее начало, правда 😄). В школе, в армии... в университете начинал делать робкие попытки, но бросал, наверное, раз 15, если не больше.
Спустя много лет я его крепко полюбил и хочу поделиться советами как не бросить все через 2 недели, сделать привычкой на года, получать удовольствие от процесса.
Мои советы будут разделены на 2 категории:
- Технические — чего и как делать, а чего не делать.
- Психологические — как это закрепить в жизни.
Начну головы:
1. Челлендж или вызов себе — это весело, но при этом не лучший способ начать тренировки.
И нет, тут дело совсем не в большой нагрузке (об этом ниже) — это лишний и необязательный стресс. Если в конкретный день не хочется, но ты это делаешь — такая пробежка радости не принесет, повтори так 20 раз, и ты возненавидишь и бег и себя и свою силу воли. Знаем, плавали.
Вместо этого напиши на коленке простой план первые 5-6 тренировок, скачай его в интернете или попроси совета у друзей. Затем уменьши расстояние или время в два раза и приступай (так надо). Поверь, если ты запланируешь 3 тренировки в неделю и справишься с ними, ты будешь чувствовать себя на много круче чем если сделаешь 29 из 30 и провалишь намеченное.
2. Бегать "просто так" — цель, конечно, воодушевляющая, но на ней далеко не убежишь.
Мне безумно нравятся горы, природа, походы и приключения, с ними связанные. Чтобы всем этим наслаждаться нужна выносливость. А если маршрут в 50 км хочется проходить не за 3 дня с палаткой, а пробегать за 1 день налегке — большая выносливость. Вот за этим я и бегаю! Серыми вечерами и ранними утрами по невзрачным улицам — мне неважно, ведь я знаю что эти тренировки позволят мне и зайти на Эльбрус и побывать в любых походах, которые я пожелаю. Это лишь пример, но смысл в том, чтобы бег стал инструментом для чего-то.
3. Иногда бегай в плохую погоду специально!
Это отличный способ почувствовать себя очень крутым. Мотивация поднимается на невероятный уровень, когда ты преодолевая себя бежишь в дождь, ветер или гололед. Да, тяжело, но бонусные очки морали перекрывают все с лихвой! Помогает, даже если не выкладывать фотографии в соцсети. Две очевидных оговорки: темп ниже обычного, никаких рекордов по продолжительности.
4. Бегай с другими, но не всегда.
Палка о двух концах. В сложные моменты, когда нет мотивации выходить на тренировку очень здорово иметь напарника, который поддержит и пойдет с тобой.
С другой стороны, если привыкнуть бегать только с кем-то, то когда желающих составить компанию не найдется — очень велик соблазн тоже никуда не пойти, так заканчивались очень многие начинания.
Теперь к технической части:
5. Измерение калорий и пульса.
Позаимствовал у девушки фитнес-браслет Mi Band 4 ... Теперь я даже знаю, сколько шагов в день прохожу и сколько калорий сжигаю.
Начну с главного — нет, если ты пользуешься фитнес-браслетом, ты все еще не знаешь сколько сжигаешь калорий. Они считают с погрешностью до 30%, что ни в какие ворота. Есть более точные способы это все подсчитать, но они и позамороченней. Так же, если часы или браслет измеряют пульс только на запястье, то это лишь "справочная информация".
Мерить пульс я рекомендую двумя способами:
1. Бесплатно. Наблюдай за дыханием. Если можешь на бегу внятно вести беседу вслух с воображаемыми друзьями, то это легкий бег. Если нужно делать паузы через 4-5 слов — это средняя интенсивность, а если каждые 1-2 слова, то это пиковая нагрузка, туда нужно соваться редко.
Отлично работает и метод пальца. Прижмите сонную артерию двумя пальцами, она находится рядом с гортанью. Отсеки 15 секунд, посчитай удары и умножь на 4.
2. Не бесплатно. Купи нагрудный датчик, подойдет почти любой. Есть за 2 000р на aliexpress или Яндекс.Маркете — гуглите "Magene Heart Rate Sensor Strap". К нему в довесок любые часы, которые поддерживают соединение по блютусу. Можно найти и за 5к и 70к.
Что делать со значениями пульса и как их интерпретировать — тема отдельной статьи, я когда-нибудь найду время ее написать.
6. Чередование нагрузки.
Каждый день бегать одно и то же расстояние — не очень хорошая идея. Хуже, только если каждый день его увеличивать.
Есть две переменные темп и дистанция. Чтобы тренировки не приедались и были эффективными — следует максимально разнообразно комбинировать эти переменные. Примерно 70-80% пробежек должны быть в легком темпе (при этом могут быть длинными). Стоит иметь хоть примерный план на следующую неделю. Например, в субботу длинный медленный бег — значит никаких ускорений, даже если сильно хочется. Зато в среду всего 2-3 км, но на темпе близком к максимальному.
Очень кстати будет чередовать бег по ровному и жесткому с пробежками по мягкому и рельефному. Это не только весело, но и помогает развивать голеностоп, что позволит избежать травм в будущем.
7. Нормально питайся.
Даже если цель не "бег ради бега", а например, похудение. Теперь твой организм перестраивается под новые условия. Если не следить за тем, что и сколько ты кушаешь, можно либо свалиться в хроническую усталость из за недоедания (хотя раньше этого хватало). Либо бесконтрольно поддаваться чувству голода после тренировок и растолстеть начав бегать (сам такое видел).
Занятия спортом, это отличный повод взглянуть на свой рацион и предъявить к нему более высокие требования, чем раньше.
8. Блиц
- Нужны нормальные кроссовки, нормальные это не те, что за много денег, а те у которых подошва не деревянная.
- Не одевайся слишком тепло на пробежку, первые 5 минут должно ощущаться прохладно, неважно летом или зимой.
- Бег с носка как в журналах — не панацея, просто со всей дури на пятку не прыгай и будет норм.
- При малейших признаках болей в колене или голеностопе, сначала пропускаешь 1-2 дня тренировок, а потом думаешь. Не наоборот.
- Разминка реально важна, заминка вообще не важна.
- Если пробежка до 30 минут, достаточно просто попить воды дома, если больше, то возьми с собой бутылку, необязательно ее таскать все время, оставь у старта/финиша.
- Во время тренировки перейти на шаг, чтобы перевести дыхание или посмотреть на птичек — совершенно нормально. Это не значит, что ты "сдался".
- Ах да, совсем забыл... Когда будешь выбирать кроссовки, то обязательно бери красные, это сразу +20 к скорости!
Ну вот, этого уже достаточно для первых твоих успехов!
Веду телеграм Fitness_Talks, там пишу заметки питании, тренировках и подходу к здоровому образу жизни в целом, не вот это вот «делай одно упражнение и бока уйдут», а нормально.
Недавние посты:
«13 правил для организации домашних тренировок»
«Мы все един фрукты (не) правильно»
«Борьба с режимом (сна)»
Сюда планирую выкладывать более объёмные статьи, например:
1. Так можно пить во время еды или нет? А всухомятку точно вредно?
2. Перекусы худеть мешают или помогают?
В прошлом посте мне накидали в панамку, мол чего это за ерунда на VC... отвечу комментарием.