Как мы попадаем в ловушку дофамина?

Я думаю многие из нас видят людей в общественном транспорте, которые могут часами на пролёт бездумно листать ленту соцсетей в телефоне. А кто-то из нас забрасывает начатые проекты, игры, хобби, покупает бессмысленные вещи на маркетплейсах. Почему это происходит и как тут повинен дофамин?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье я расскажу, как и почему мы попадаем в ловушку дофамина и как из неё выбраться.

Дофамин — это удивительный гормон и нейротрансмиттер, который в последние годы настолько разрекламирован, что некоторые люди носят татуировки с его химическим обозначением.Именно дофамин лежит в основе таких изменений в организме, как внутренняя мотивация или отсутствие желаний, вредные привычки, успешность в жизни или депрессия.

Вставать утром с постели, ходить в магазин за едой или искать себе партнёра, ко всему этому причастен дофамин.

Также существует большая путаница в отношении дофамина, который в течение многих лет ошибочно изображался как «молекула удовольствия». Дофамин это про то что ещё не получили, это предвкушение чего-то, желание или даже зависимость.

Дофамин помогает объяснить, почему мы после кусочка торта тут же хотим ещё один. Первый кусочек вызывает выброс этого химического вещества в наш мозг и поскольку мозг стремится к постоянству, он даёт команду взять ещё кусочек, потому что выброс дофамина быстро заканчивается и будет чувство неудовлетворённости. Но проблема в том, что чем больше мы гонимся за желаемым, тем больше мы получаем противоположный эффект.

В дофаминовую петлю попадают многие из нас, не переживайте, до ямы мы ещё не дошли.

Дофаминовая петля это когда мы постоянно обновляем комментарии, ждем лайков, не заканчиваем начатые проекты. Так происходит потому, что мы получаем выброс дофамина не от получения результата, а от поиска проекта/самого процесса. Ожидание Нового Года становится сильнее, чем празднование Нового Года.Вот мы носимся по магазинам, накупая подарки, продукты, готовим на неделю вперед, ожидаем яркого и красивого праздника, а в итоге сидим с грустными лицами за столом. Бывало у вас такое?

Особенно зависимым нас делает телефон, он подсаживает нас на иглу цифрового дофамина 24/7. Все эти shorts, тик-токи, ленты, на это уходит бесконечно много времени, и мы листаем и листаем и получаем дешевый дофамин.

Телефон с нами повсюду, ради эксперимента засеките время, сколько вы продержитесь без телефона/компьютера/телевизора в течение дня?

Помимо телефона, “дешевый” дофамин несет порнография и стимуляторы (фарма)

Так же Губерман говорит, что касается людей ходящих в тренажерный зал, то они перестают со временем получать привычный уровень эйфории от процесса, занимаясь слишком часто и принимая при этом фарму. Оптимальный режим тренировок это 2-3 раза в неделю, без перегрузок и сменой упражнений.

Вроде бы такие очевидные слова, но это так. И ведь это касается не только наркотиков.

Суть в том, что наши дофаминовые рецепторы постоянно подвержены стимуляции, и со временем они теряют чувствительность. Нам нужно всё больше и больше, чтобы получить капельку удовлетворения.

Наши предки получали вознаграждение в виде дофамина, когда находили небольшие гроздья ягод. Яркие, вкусные, питательные. Сегодня “ягоды” повсюду, и мы постоянно переедаем, даже если ягоды не питательны и вообще это пачка чипсов.

В 1940-х годах голландский биолог Николаас Тинберген, впоследствии получивший Нобелевскую премию, провёл интересный эксперимент с птицами. Он обнаружил, что певчие птицы бросали свои бледно-голубые(невзрачные) яйца и гнездились на более крупных и ярких синих в черный горошек искусственных яйцах. Он назвал имитации «сверхнормальными стимулами».

И в 2008 году гарвардский психолог Дейдре Барретт перенесла этот смысл исследования на людей, чтобы попытаться объяснить, почему люди могут, например, предпочитать порнографию реальному сексу или тратить миллиарды на все более совершенные средства ведения войны для решения сложных международных проблем.

Любая более крупная или яркая версия чего-то, чего мы изначально желаем, стимулирует нашу жажду этого, потенциально высвобождая при этом больше дофамина. Но Барретт и другие ученые утверждают, что мы вполне способны вернуть себе удовлетворенность даже от малой горстки ягод.

Я думаю человек может вовремя остановится и не впадать в зависимость, если начнёт осознавать что он делает не так и почему так происходит.

Из личного опыта

Много лет назад я был знаком с человеком, который постоянно выпивал, не хочу называть его алкоголиком, хотя возможно оно так и было. Не знаю причину, по которой он начал пить, но я не сказал бы, что его жизнь была в полной Ж.

Фортуна периодически ему улыбалась и подкидывала новую хорошую работу, женщину, помощь от друзей. И вроде периодически появлялась надежда, что он вырвется из лап алкоголя, но потом всё шло крахом опять и опять… Я однажды спросил, почему ты постоянно пьёшь? Ведь алкоголь разрушает всё в твоей жизни.

Он ответил очень просто: “Потому что когда я перестаю пить, из мира пропадают краски. Я не чувствую радости от жизни”

Именно так люди с зависимостью попадают в дофаминовую яму. Вырабатывается толерантность у дофаминовых рецепторов и мозг стремиться получить больше при минимальных усилиях.

Если вы всё-таки попали в дофаминовую яму, эти советы помогут вам оттуда выбраться или вовсе не попадать.

Дофаминовый отдых (детокс)

Первый и банальный совет, это уехать в лес на пару недель, в деревню или в отпуск без гаджетов, без лёгкого доступа к магазинам и ярким огням города. Любуйтесь звездами, следите за бытом людей, наблюдайте за природой, ведите записи. И всё это не лишено смысла.

Например, в последние годы технические специалисты из Кремниевой долины устраивают «дофаминовое голодание», во время которого они в течение определенного периода времени игнорируют все гаджеты, а в некоторых случаях даже еду и музыку. Чтобы потом повысить продуктивность.

Но главное тут не переусердствовать

Многие люди пытаются перестать есть сладкое полагаясь, на силу воли.
“Вот начну с понедельника, заживу по новому”, потом срываются и делают только хуже.

В течение определенного периода времени воздержитесь от одного поведения или вещества, которое вызывает у вас привыкание, будь то социальные сети, нездоровая пища или алкоголь.

Ваша сила воли, в том числе зависит от ваших нейромедиаторов. Начинайте постепенно уходить от пагубных привычек, иногда потом давая себе послабление в виде пончика или выпитого бокала вина. Тогда вы уже сами будете осознанно делать выбор и контролировать его.

Медитации

Да, многие скептически относятся к медитации как к какой-то псевдонаучной хрени, но в последние годы всё больше и больше исследований, которые предоставляют четкие доказательства, что медитация работает.

Например, послушайте что говорит по этому поводу Александр Каплан — психофизиолог, профессор биофака МГУ имени М. В. Ломоносова или Татьяна Черниговская

Так же есть конкретный пример исследования, что медитация и осознанность помогает в наркотической и поведенческой зависимости

Помимо отдыха и медитаций, есть препараты, агонисты дофамина, которые выписывает врач. Но также есть не менее эффективные инструменты и добавки с хорошей доказательной базой, которые помогут вам вернуть чувствительность дофаминовых рецепторов и восстановить выработку дофамина.

Новые привычки

Заменяя приём стимуляторов, алкоголя или треша с тик-тока обычным сидением дома и занимаясь рутинными делалами, ваши дофаминовые рецепторы будут крайне медленно восстанавливаться, да и вам сами будет тяжко. Добавляйте новые привычки, новые места для посещения, общение с новыми людьми.

Физическая активность, особенно аэробные нагрузки, помогает выстраивать новые цепочки дофаминовых рецепторов.

Полноценный здоровый сон так же важен для восстановления дофамина

Питание:

Добавьте в рацион больше белка, клетчатки, ферментированных продуктов. Пейте больше воды.

Уберите сахар по максимому, быстрые углеводы, продукты с добавками глутамата натрия, сократите потребление глютена. Здоровый кишечник - один из залогов успеха в стабильной выработке гормонов.

Кофеин

Неожиданно, но дозированный приём кофеина, также помогает в восстановлении рецепторов

Подробно про действие кофеина и с чем его лучше совмещать, рассказывал тут

Пробиотики

Плохие бактерии в кишечнике, снижают уровень дофамина, хорошие, наоборот увеличивают

Есть также исследования, что группа людей принимавших пробиотики в пищу дополнительно, меньше испытывали симптомы депрессии и в целом чувствовали себя лучше, по сравнению с плацебо группой.

Мукуна Жгучая

Наиболее важным соединением, обнаруженном в мукуне, это аминокислота L - допа. L- допа необходима мозгу для выработки дофамина

Исследования показали, что добавки с мукуной могут повысить уровень дофамина и быть также эффективны, как и некоторые лекарства от болезни Паркинсона.

Также добавки с мукуной, помогают легче пережить депрессию.

Куркумин

Куркумин оказывает антидепрессивное действие, за счёт увеличения высвобождения дофамина.

Одно из контролируемых исследований показало, что приём 1 грамма куркумина оказывает такое же воздействие, как Прозак(антидепрессант из группы СИОЗС), улучшает настроение у людей с большим депрессивным расстройством.

Подробно про все свойства куркумина писал тут.

Магний

Магний важен для здоровья нервной системы, и конечно же для нормальной работы дофаминовых рецепторов и балансировки его в организме.

Есть исследования, что дефицит магния способствует снижению уровня дофамина и повышает риск депрессии.

Зелёный чай

А конкретнее аминокислота L-теанин, может повышать уровень определенных нейротрансмиттеров в мозгу, включая дофамин.

По нему также достаточно много исследований, которые показывает как L-теанин увеличивает выработку дофамина, вызывая антидепрессивный эффект и улучшение когнитивныйх функций. Кстати, про теанин и дофамин есть отдельная статья, Топ 5 добавок для мотивации.

Сколько нужно времени, чтобы восстановить дофаминовые рецепторы?

Эти факторы могут различаться у каждого человека, прежде всего это зависит от того насколько ваши рецепторы стали менее чувствительны. Обычно требуется около 90 дней, чтобы заметить разницу в ощущениях удовольствия и уровне дофамина. Бывают конечно случаи, когда люди после зависимостей восстанавливаются по пол года год

От дофаминовой ямы никто не застрахован. Как я уже писал выше, яркие ягоды всегда под рукой. Чем доступнее то, что мы хотим, тем хочется больше и больше, и тем меньше мы получаем удовлетворения в конце пути. Стоицизм нынче не в моде, но контролировать свои гормональные закидоны я считаю важным навыком в современном обществе.

Я сам неоднократно попадал в дофаминовую петлю, но осознание того, почему это со мной происходит, помогало выбраться. Разумеется, не обошлось без инструментов описанных выше. Надеюсь, статья будет для вас полезна, особенно для тех, кто не понаслышке знаком с проблемами из-за просадки дофамина.

Больше интересного про гормоны и биохимию я выкладываю в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие добавки, исследования и личный опыт участников.