Эффективность надо отслеживать по ощущениям, глубокие проблемы не решаются за раз: как понять, что психотерапия работает
Отрывок из книги «Хватит это терпеть. Как выбрать психотерапевта и научиться с ним работать», которую выпустило издательство Individuum.
Как понять, что терапия работает
Клиенты определяют эффективность психотерапии, опираясь на опыт. И это правильно. Наиболее достоверные данные эффективности непосредственно для клиента — субъективный результат. Если вы замечаете, что с психотерапией стало проще жить, ощущаете пользу от работы, значит, эффект есть.
Если на назначенную сессию идти не хочется и вы цепляетесь за любые поводы её отменить или перенести, а после консультаций чувствуете себя плохо — стоит обсудить это со специалистом.
У некоторых направлений есть особые техники отслеживания изменений. Например, дневник самоанализа (ABC-дневник) в когнитивно-поведенческой терапии. Или опросники в диалектико-поведенческой терапии (DBT), которые клиенты постоянно заполняют, чтобы структурировать каждую консультацию, отслеживать суицидальные риски и развивать навыки самомониторинга и самоконтроля.
Иногда у клиента нет сил что-то отслеживать, например из-за выгорания на работе, и тогда терапевт не будет напрягать его лишним мониторингом своего состояния. Динамика изменений отличается в зависимости от подхода, особенностей клиента и проблемы. Работать с расстройством личности в схема-терапии — не то же самое, что ходить на семейную терапию для пар.
Поэтому простой и универсальный способ заметить изменения — спросить
себя: «Полезна ли мне терапия? Есть что-то, что мне даётся легче, чем раньше, до терапии? Двигаюсь ли я к тем целям, что мы поставили совместно с психологом?»
Или вы можете заметить и описать какой-то позитивный результат: «О, наконец-то выбрался на шумную вечеринку, оказалось не так страшно». Или: «Я стала замечать, что чувствую и о чёмдумаю, узнала названия эмоций и могу распознать их у себя». Ещё один простой способ — спросить психолога, как он видит ваш прогресс, и попросить подробно объяснить, что он имеет в виду.
Ещё несколько маркеров того, что терапия работает.
- Симптомы кажутся более управляемыми или уменьшаются. Например, у вас снизилось количество панических атак в день, несмотря на тревогу, или привычная апатия меньше угнетает.
- Меняется поведение. Например, вы можете, несмотря на социальную тревогу, пообщаться с коллегой на вечеринке или учитесь эффективно планировать расписание.
- Повысилась осознанность: вы лучше понимаете себя, своё поведение, замечаете автоматические мысли, можете распознать, что чувствуете и чего хотите, а от чего испытываете фрустрацию.
- Вы используете в реальной жизни техники или опыт, полученные на терапии. Например, психолог объяснил вам, как безопасно выражать недовольство в отношениях, и вы пробуете это делать в общении с партнером/партнершей.
- Вы чувствуете, что можете пропустить консультацию, справиться с проблемой самостоятельно, сами проблемы кажутся уже не такими срочными и нерешаемыми.
Мне кажется, что терапия не работает. Что делать?
Некоторым людям становится лучше после первого сеанса. Сам факт консультации, обращения к специалисту, возможность выговориться, поговорить о наболевшем часто дает облегчение и надежду. Иногда, наоборот, после первой встречи становится хуже из-за столкновения с неприятным опытом или просто из-за напряжения во время разговора.
На начальном этапе дискомфорт (особенно если у вас нет привычки рассказывать о слабостях и страхах незнакомым людям) нормален, и его можно обсуждать со своим специалистом. Стандартный сценарий — постепенные, медленные изменения. Улучшения могут быть стабильными, но ситуация, в которой вас отбросило назад, тоже возможна.
Тут стоит запастись терпением и пониманием, что глубокие проблемы не решаются за две-три встречи. Но иногда возникает ощущение, что терапия вообще не работает и в течение долгого времени лучше не становится. Что делать: терпеть дискомфорт, уйти, искать нового специалиста? Первый шаг — рассказать об этом психологу. Можно так прямо и сформулировать: «Мне не становится лучше. Я думаю, терапия мне не помогает».
Психолог, скорее всего, задаст несколько вопросов, чтобы прояснить для себя и для вас, почему ничего не выходит. Например, он может спросить: чего вы ждали от терапии? Что можно делать лучше? Как вы себя чувствуете сейчас и как бы хотели чувствовать?
Иногда такие разговоры приводят к пересмотру целей терапии и метода работы. Если же вы чувствуете, что терапия для вас небезопасна, то стоит задуматься о смене специалиста. Подробнее об этом мы рассказываем в главах 4 и 6. Главное, что нужно помнить: изменения — штука медленная, но они должны быть заметны. Если вы не замечаете даже малейших признаков движения в правильном направлении, смело доверьтесь своему чутью и ищите другой вариант.
Когда станет лучше?
На вопрос о том, сколько времени займет успешная терапия, к сожалению, однозначного ответа не существует. Это зависит от метода, давности и сложности проблемы клиента, жизненного контекста, социальной поддержки, опыта работы с другими специалистами.
На процесс психотерапии влияют также факторы среды: социально-экономические условия, политическая ситуация в стране, новостной фон, мощностьсистемы здравоохранения и неожиданные события в духе увольнения клиента с работы или смерти собаки у терапевта.
Тем не менее ориентиры длительности у разных методов все-таки есть. Например, считается, что когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), справляется со стрессом за 8 недель, а срок программ диалектико-поведенческойтерапии (DBT) для лечения пограничного расстройства — от одного года.
Но это в среднем. Статистические значения не имеют отношения к конкретному человеку. Кому-то нужно меньше времени, кому-то больше, а кому-то — намного-намного больше. Психолог может спрогнозировать, но это всегда будет условная величина. Важный момент: иногда люди плохо осознают, становится ли им лучше. Ум может фокусироваться на негативе и обесценивать результат.
Чтобы обойти эту ловушку, консультант может сказать что-то вроде: «Когда вы пришли ко мне, вы не понимали, чего хотите. А сегодня мы выделили область ваших интересов — это работа с людьми».
В отдельных случаях психотерапия вообще не имеет смысла. Если у вас нет денег на еду или на улицах вашего города взрываются бомбы, сначала важно обеспечить физическую и финансовую безопасность, а не решать психологические проблемы. Первой линией помощи станет кризисная и социальная помощь — психотерапевт тут просто неуместен.
Психотерапевт — это специалист, помогающий своим клиентам почувствовать себя лучше и достичь важных целей. Но успех терапии зависит и от клиента. Есть вещи, которые может сделать только клиент: использовать получаемые в терапии навыки в повседневной жизни, размышлять об эффективности своего поведения, обсуждать на терапии важные для него темы, выполнять домашнее задание и тому подобное.
Пять уровней изменений Раттера
Британский детский психиатр Майкл Раттер выделил пять уровней, на которых происходят изменения в процессе психотерапии.
Первый — нейробиологический. Например, у вас панические атаки. В поездках на метро мозг подает вам ложные сигналы тревоги, из-за которых кружится голова, перехватывает дыхание, подкашиваются ноги. Вместе с психологом вы практикуете метод экспозиции — постепенное столкновение со страхом. Сначала вы представляете, как спускаетесь в метро, затем подходите к метро и стоите рядом, еще позже —спускаетесь внутрь на пять-десять минут.
Постепенно мозг перестает тревожно реагировать на обычные вещи — толпу, шум, закрытое пространство, и симптомы панических атак уходят. Вы можете отследить изменения на уровне физиологических реакций, а ученые могли бы увидеть их на специальных приборах.
Второй — личностный. Например, у вас проблемы с самооценкой, вы думаете о себе только в негативных эпитетах: «плохой», «неправильная», «неудачник», «недостойная»… Положительным результатом терапии будет момент, когда вы сможете думать о себе более реалистично и по-доброму: «В принципе, я нормальный человек. Я имею право совершать ошибки. У меня есть плюсы и минусы. А вот этим своим качеством или поступком я могу гордиться…».
Третий — поведенческий. Например, у вас никотиновая зависимость: вы курите две пачки в день. После психотерапии вы бросаете курить. Или вы два года мечтали поменять работу и во время психотерапии записались на новое собеседование. Это конкретный поведенческий результат, который можно заметить.
Четвертый — ценностный. Например, вы жили, пытаясь всем угодить, а с помощью психотерапии научились ориентироваться на свои потребности и желания. Результат на уровне ценностей — ваше ощущение, что вы делаете то, что важно для вас.
Пятый — межличностный. Здесь речь идет о взаимодействии с другими людьми. Например, вы замечаете, что можете поддержать разговор с коллегами или что отношения с партнером стали более гармоничными.
В этой главе мы разобрали основные критерии оценки эффективности терапии — в первую очередь чтобы показать, что они в принципе существуют и психологическая помощь не является просто чередой разговоров о вашем самочувствии. В девятой главе мы приведем упражнения, с помощью которых можно фиксировать свои ощущения от терапии на разных этапах.