Как рассчитать дневную норму калорий для похудения

В рекомендуемых нормах потребления нутриентов и формулах расчета калорий легко запутаться. В статье рассказали, зачем считать калории, какие формулы использовать и на примерах показали, как различаются цифры для разных людей.

Норма калорий — количество калорий, которое нужно потреблять каждый день для поддержания нормального уровня энергии и функционирования организма. Она зависит от возраста человека, веса, пола, уровня физической активности. Для точных расчётов можно обратиться к диетологу или нутрициологу.

Для определения своей нормы калорий:

Система подсчета калорий развивалась постепенно, основываясь на открытиях в области химии и физиологии. Открытие калориметра связывают с именами нескольких человек: Джозефа Блэка, Антуана Лавуазье и Уилбура Этуотера. Ученые поняли, что в человеческом организме образуется энергия, которая поддерживает тепло, а её источник — пища. Первые таблицы калорийности пищевых продуктов начал применять Юстус Фон Либих.

Обычно калории считают, чтобы контролировать вес в рамках здорового образа жизни. Подсчёт помогает понять, сколько энергии потребляет человек и соответствует ли она потребностям.

Другие причины:

Каждый организм сжигает калории по-разному. Допустим, при сниженной выработке гормонов щитовидной железы метаболизм замедляется, и при той же норме калорий человек может набирать вес. При беременности потребность в энергии возрастает.

2000–2500 ккал* в день — усредненная дневная норма потребления калорий

Хотя норма потребления для каждого человека индивидуальна, есть общие рекомендации для разных групп населения.

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека составлены рекомендации для каждой возрастной группы:

Вместе с подсчетом калорий учитывают БЖУ — белки, жиры, углеводы. Эти вещества организм тоже получает из пищи: белки необходимы для клеток и мышц, углеводы восполняют энергию и регулируют уровень глюкозы, жиры содержат полезные кислоты. Баланс БЖУ тоже определяют исходя из индивидуальных особенностей и суточной нормы калорий.

В каждом грамме углеводов, белков, жиров есть разное количество калорий. Общепринятые округлённые значения: углеводы — 4 ккал, белки — 4 ккал, жиры — 9 ккал.

Понимание норм БЖУ помогает корректировать питание. Например, для наращивания мышечной массы необходимо увеличить потребление углеводов, для похудения — белков. Чтобы поддерживать физическую форму распределение выглядит так: 25–35% белков, 25–35% жиров, 30–50% углеводов.

Для расчета индивидуальной нормы калорий учитывают еще два показателя — скорость основного обмена (базальный метаболизм) и физическую активность.

КФА — отношение среднесуточных затрат энергии к затратам энергии в состоянии покоя, или величине основного обмена. Оценивается, достаточно ли человек двигается и какой у него образ жизни. Коэффициент может колебаться от 1,4 при малоподвижном образе жизни до 2,4 при тяжелом физическом труде.

Для нормальной работы сердечно-сосудистой системы коэффициент физической активности должен быть не ниже 1,75. ВОЗ рекомендует уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Базальный метаболизм (BMR) — обмен веществ и физиологические нужды, на которые организм тратит энергию в состоянии покоя. С его помощью работает дыхание, газообмен и кровообращение, эндокринная система и опорно-двигательный аппарат, мозг, печень, почки, сердце, осуществляется терморегуляция.

Что влияет на скорость и интенсивность:

Объясняется просто: чем больше вес и рост, тем больше организму требуется энергии. Даже в состоянии покоя мышцы расходуют её активнее. Если мужчина и женщина будут одинакового роста и веса, женский метаболизм будет менее интенсивный.

После того, как базовые потребности покрыты, организм начинает расходовать энергию на другие функции: дойти до работы, заняться физическими упражнениями, сделать уборку дома. Если потребление калорий равно тому же количеству, которое тратится на выполнение этих задач, то будет поддерживаться текущий вес. Для похудения нужен дефицит калорий.

На базальный метаболизм затрачивается до 70% поступающей энергии. Остальное тратится на физическую активность и прочую деятельность. Кто-то потратит в сутки 1200 ккал в день, а кто-то — 3000. Цифра зависит от разных факторов:

Формулы помогают учесть перечисленные выше факторы и рассчитать суточную норму калорий. Вычисления делают самостоятельно, хотя проще воспользоваться онлайн-калькулятором. Расчеты будут приблизительными, без абсолютной точности.

Уравнение разработала группа американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан-Жеора.

Формула дает информацию о количестве энергии, которая нужна для поддержания организма. Например, для 20-летней девушки весом 45 кг и ростом 1,63 м показатель равен 1207 ккал, а для 70-летнего мужчины весом 70 кг и ростом 1,75 м — 1449 ккал.

Полученную цифру ещё надо умножить на коэффициент физической активности. Врачи предложили свою классификацию КФА:

По новым подсчетам у девушки коэффициент будет 1,375, ей понадобится 1659 ккал. Мужчине с коэффициентом 1,2 — 1739 ккал.

Никакая формула не учитывает степень усвоения калорий. Можно съесть 100 г яиц и 100 г куриного филе и получить разное количество энергии, хотя оба продукта — источники белка. Влияет структура продуктов, метод приготовления. Филе дольше расщепляется в ЖКТ, чем яйцо.

Уравнение написали в 1919 году, и оно также учитывает рост, вес, возраст и физическую активность.

Мужчине 35 лет весом 80 кг, ростом 1,78 м и КФА 1,55 понадобится 3511 ккал для получения энергии на базовый метаболизм.

Формула не учитывает пол, вес, рост, физическую активность, но рассчитывается исходя из жировой массы тела.

Процент жировых клеток помогает определить DEXA-сканирование или биоимпедансный анализ. Их проводят в клиниках на специальном оборудовании. Современные умные весы умеют отслеживать предполагаемый состав тела, но не стоит рассчитывать на точные данные. Есть уравнения для расчета приблизительного количества мышечной массы в теле: формулы Питерса, Юмы, Бура.

Например, по формуле Бура LBM рассчитывается:

Женщине весом 60 кг, ростом 1,69 м с процентом жира в теле 46 % потребуется 1379 ккал. Если изменить вес на 50 кг, цифра LBM упадет до 44% — получится 1324 ккал. Данные получились приблизительными.

Есть формулы, учитывающие данные окружности тела или индекс массы тела (ИМТ), но погрешность показателя LBM сохраняется.

Учитываются вес, пол, возраст, а также уровень физической активности. ВОЗ предлагает свою классификацию КФА: 1,1 — низкий, 1,3 — средний, 1,5 — высокий.

Возьмём женщин одинакового возраста — 35 лет. Первая весит 62 кг и активно занимается спортом (КФА — 1,5). Для базового метаболизма ей понадобится 2033 ккал. Вторая весит 65 кг, но ведет сидячий образ жизни (КФА — 1,1). Ее суточная норма калорий — 1518 ккал.

Уравнение придумал бодибилдер и фитнес-тренер, поэтому подходит скорее профессиональным спортсменам.

Полученный результат надо умножить на коэффициент активности из формулы Харриса – Бенедикта.

Женщина 33 лет, весом 48 кг ростом 175 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется в сутки 1543 ккал. Той же женщине, которая занимается интенсивно (коэффициент активности — 1,7), уже понадобится 2186 ккал.

Опускать цифры менее 1200 ккал опасно для здоровья. Организм подумает, что наступили тяжелые времена и будет экономить энергию. Оптимальный дефицит — 10–15%, в среднем суточная потребность снижается на 300–500 ккал.

Пример. Посчитаем, сколько калорий в сутки нужно потреблять женщине в возрасте 45 лет, весом 85 кг и ростом 170 см, чтобы похудеть. Уровень активности — умеренный (КФА — 1,55). Для расчетов используем формулу Миффлина — Сан-Жеора.

10 x 85 кг + 6,25 x 170 см – 5 x в 45 лет – 161 = 1526,5 ккал

Цифру умножаем на КФА. Для поддержания текущего веса требуется 2366 ккал. Отнимаем 15% и получаем суточную потребность в калориях для похудения — 2011 ккал. Это означает, что из еды женщина должна получать 2011 ккал, а тратить ежедневно — 2366 ккал.

Килограммы — это единица веса, а калории — единица энергии. Один килограмм в среднем равен 7700 ккал. Чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь 7700 ккал. Если есть 7 лишних килограмм, то цифра увеличивается до 53 900 ккал. Для аналогии: один час бега в среднем темпе сжигает 500-600 кал.

Для набора веса к суточной калорийности нужно добавлять 10–15%. Для женщины из прошлого примера цифра составит 2721 ккал.

Пример. Рассчитаем, насколько надо увеличить суточную норму мужчине в возрасте 30 лет, весом 62 кг и ростом 168 см. КФА — 1, 7.

Расчет сделаем по формуле Харриса — Бенедикта.

66 + 13,7 × вес (кг) + 5 × рост (см) — 6,76 × возраст (в годах) = 1553 ккал.

Цифру умножаем на КФА. Получаем 2640 ккал для поддержания оптимального веса. Прибавляем 15% — требуется 3036 ккал для набора мышечной массы.

Для понимания сколько и чего необходимо съедать за день, надо знать не только суточную норму калорий, но и средние значения необходимого количества БЖУ.

В процентном соотношении для получения питательных веществ женщинам необходимо потреблять в среднем 25% белков и жиров, 50% углеводов.

Каждый элемент можно посчитать в отдельности = суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100.

Вернемся к примеру. Для удовлетворения физиологических потребностей организма женщине необходимо в сутки 2366 ккал. На долю белков и жиров будет приходится примерно по 592 ккал, а на углеводы — 1183 ккал. Для похудения ей надо потреблять 2011 ккал: по 503 ккал белков и жиров, 1005 ккал углеводов.

Теперь узнаем, сколько граммов БЖУ надо съедать: белки и углеводы делим на 4, а жиры на 9. Для похудения нужно потреблять 125,75 г белков, 251,25 г углеводов и 56 г жиров.

Необходимо обращать внимание на качество продуктов в рационе, чтобы быть не только стройными, но и здоровыми. Съесть жирную и сладкую пищу проще, чем овощи. Для похудения и поддержания оптимального веса достаточно придерживаться принципа: есть меньше продуктов, которые легко съесть в больших количествах, и есть больше тех продуктов, которых трудно съесть много.

Процентное соотношение БЖУ у мужчин другое: им требуется 25% белков, 15% жиров, 60% углеводов.

Пример. Мужчине необходимо 2640 ккал. Его рацион будет состоять из 660 ккал белков, 396 ккал жиров и 1584 ккал углеводов. Если он захочет нарастить мышечную массу, то количество БЖУ увеличится. Суточная норма — 3036 ккал. Количество БЖУ: белки — 759 ккал, жиры — 455,4 ккал, углеводы — 1822 ккал.

Для набора массы надо съедать: 189,75 г белков, 50,6 г жиров, 455,5 г углеводов.

Суточная норма зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Примерные рекомендации:

Для расчета суточной калорийности берут формулу: 1000 + 100 х возраст ребенка.

Суточный рацион здорового ребёнка имеет соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4. От 12 до 17 % энергии дают белки, от 25 до 35 % — жиры, от 50 до 55 % — углеводы.

Более точные цифры дадут расчеты по формулам, но есть общая классификация уровней активности и диапазона калоража.

У каждого человека своя норма калорий в зависимости от веса, возраста, пола, физ. активности. В среднем норма для мужчин от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщин — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Всё, что выше, можно считать профицитом калорий.

Для экономии времени можно заносить значения взвешиваемых продуктов и подсчитывать калории и БЖУ в специальных сервисах:

Какие могут быть ошибки при расчете калорий и как их избежать

Иногда не учитывают потребляемые напитки, которые также содержат калории — какао, соки, кофе, алкоголь. В расчет нужно брать не только полноценные приемы пищи, но и перекусы.

Среди других распространенных ошибок, которые допускают люди: не используют весы для взвешивания еды, записывают калораж готового блюда, а не отдельных ингредиентов и забывают учитывать мелочи, например, масло для заправки салата или жевательную резинку.

Что такое пустые калории

Пустые калории содержатся в пище с низкой питательной ценностью. Они дают человеку энергию, но не обеспечивают организм витаминами, БЖУ, минералами. К продуктам относят газированные напитки, сладости, фастфуд, алкоголь, пакетированные соки.

Резкое повышение сахара в крови дает краткосрочный всплеск энергии. Но чувство сытости проходит быстро, и человек снова чувствует себя голодным. Регулярное употребление пустых калорий ведет к набору веса, сбою в работе эндокринной системы и нехватке организму нутриентов.

Правильное питание должно быть сбалансированным. Только лишь подсчитывая калории можно не достичь поставленной цели. К вопросу здорового образа жизни нужно подходить комплексно. В рационе должны присутствовать овощи, рыба, мясо, молочные продукты. Также на суточную норму потребления влияет способ приготовления. Варка, тушение или запекание предпочтительнее обжарки. А физическая активность добавит бодрости. Тогда, возможно, подсчёт калорий отойдёт на второй план.

Реклама. Рекламодатель ООО «МАДПО», ИНН: 7734432085, государственная лицензия на ведение образовательной деятельности № Л035-01298-77/00180604 от 08.07.2020.