КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ И не выгореть в первые месяцы аспирантуры?
Аспирантура — это время высокой нагрузки и ответственности. Новые задачи и ожидания часто становятся причиной стресса. Эмоциональное выгорание может наступить быстро, поэтому важно научиться сохранять баланс.
Каждый врач, ветеринар или биолог знает, что единственно по-настоящему эффективное лечение – это патогенетическое, то есть устраняющее причину заболевания.
Какие же причины стресса, связанные с новым профессиональным статусом, чаще всего встречаются у аспирантов?
Разберем причины стресса:
👉 Непонимание цельной картины устройства аспирантуры
👉 Большое количество новых факторов жизни
👉 Отсутствие четкого графика работы (особенно на кафедре)
👉 Перегрузка из-за неправильного распределения сил
👉 Нарушение режима работы и отдыха
Когда причины известны можно их устранять! Данную аксиому необходимо понимать и интегрировать её в учебные или рабочие процессы.
Всё это подробно и бережно мы вместе с вами разберем на курсе «Адаптация в аспирантуре» и подберем индивидуальный подход к «лечению».
Подписывайтесь на мою тематическую группу ВКонтакте «Аспирантура для врачей», изучайте интересные материалы, получайте мою консультативную помощь!
Ну, а сейчас кратко, штрихами.
1. ПРИЧИНА ПЕРВАЯ — Непонимание цельной картины устройства аспирантуры
Чтобы попасть в бурный водоворот трудностей, инициирующих стрессовые состояния и депрессии, рекомендую с самых первых дней в аспирантуре (а может и заранее) поэтапно решить следующие задачи:
✅ Уделите время, чтобы получить в отделе аспирантуре полную информацию. Причем, не на словах, а изучите все документы.
Важно сразу прояснить все значимые моменты, например:
- Где можно узнать и отслеживать график занятий, зачетов и экзаменов. Узнайте, где и как обычно всё это проходит.
- Когда, как и какие вам надо будет сдавать экзамены «кандидатского минимума».
- Где, как и когда будет проходить практика по педагогике.
- Права и обязанности аспиранта.
- Обязанности научного руководителя.
✅ Познакомьтесь с ученым секретарем. Помните, что добрые отношения с этим человеком вам очень-очень пригодятся. Узнайте, где можно ознакомиться с перечнем документов, необходимых для защиты. Критерием успешности коммуникации будет степень подробного разъяснения.
✅ Познакомьтесь с председателем проблемной комиссии и узнайте, что из себя представляет аннотация кандидатской диссертации. Какую юридическую силу имеет этот документ? Попросите посмотреть примеры уже готовых аннотаций.
✅ Познакомьтесь с информационным отделом (библиотекой) вашего учреждения. Как он функционально устроен? Чем он может быть вам полезен? Доступами к каким информационным базам располагает ваша организация?
✅ Познакомьтесь со всеми коллегами в отделении, лаборатории, кафедры. Чем каждый из них занимается? Отметьте, кто из коллег наиболее лояльно настроен в отношении вашего научного руководителя, вашей организации, научной работы в целом? Кто самый позитивный, инициативный, деловой? Этот человек должен стать вашим товарищем по работе.
2. ПРИЧИНА ВТОРАЯ — Большое количество новых факторов жизни
Это может быть:
- начало отдельного проживания от родителей;
- переезд в другой город;
- новый коллектив;
- новые задачи, соответственно новые инструменты и вид деятельности;
- новые факторы личной жизни.
Хорошо бы, конечно, не всё сразу. В этом и должна заключаться подготовка к аспирантуре. Но, если всё же? Не делайте из этого проблем. Сразу переводите их в задачи и не стремитесь решить все одновременно «на пятерку».
Определите по каждому пункту, что для вас критично важно, что срочно? Какие варианты решения в принципе существуют? Чем вы располагаете для решения задач?
Важно! Держите в фокусе вашу цель – успешное окончание аспирантуры и защита диссертации!
Вам наверняка будут интересны и полезны следующие материалы:
3. ПРИЧИНА ТРЕТЬЯ — Отсутствие четкого графика работы (особенно на кафедре)
Все обязательные дела, имеющие жесткие границы выполнения, занесите в плановик. Посмотрите, какое время у вас остается и какими обязательными делами оно еще должно быть заполнено? Как их удобнее скомпоновать? При этом учитывайте ваши физические и психические затраты на каждое из них.
Энергозатратные виды деятельности по возможности дробите и чередуйте с теми, которые доставляют вам удовольствие и заряжают.
Обязательно выделите себе дни или достаточно продолжительные промежутки времени, например, первая половина или вторая половина дня, когда вы сможете без помех погружаться в творческий процесс работы с литературой. Это должно быть время вашей максимальной эффективности. В это время вы должны быть отдохнувшим и ресурсным.
Каждый день выделяйте время, чтобы «покопаться» в литературе в поиске ответа на вопрос по вашей работе, который у вас возник в течение дня. Так вы приучитесь держать в фокусе вашу научную проблему, регулярно работать с литературой, чтение будет не блуждающим, а целенаправленным, постепенно у вас будет накапливаться ценная для вашей работы информация.
4. ПРИЧИНА ЧЕТВЕРТАЯ — Перегрузка из-за неправильного распределения сил
Планируйте ежедневные занятия с таким расчетом, чтобы 40% времени между 7 часами утра и 23 часами вечера у вас оставалось свободным. В графике у вас обязательно должен быть спорт или физкультура и прогулки на свежем воздухе.
Не получается?
Ищите возможности! Вы в аспирантуре, чтобы жить с радостью, а не загнуться в выгорании. Посмотрите, что вы можете оптимизировать, делегировать, совместить. От чего вы можете отказаться? Что для вас не принципиально, а является лишь ограничивающими убеждениями?
Это очень важная ваша работа, поэтому эта тема тоже включена в курс «Адаптация в аспирантуре».
5. ПРИЧИНА ПЯТАЯ — Нарушение режима сна и отдыха
Поверьте, если у человека есть цель, то времени ему всегда будет не хватать, даже, если в сутках будет 56 часов. Здесь важно не забывать, что самые важные процессы нашего организма, в том числе психические, происходят без нашего осознанного контроля.
Дайте вашему мозгу достаточно времени, обдумать то, что вы забросили в него в течение дня. Тогда на следующий день, он может вас удивить своими озарениями.
Я не сторонник загонять себя в рамки ЗОЖ. Есть старые добрые представления о нормальной жизни, главное в нем – умеренность во всем. Простая натуральная еда три-четыре раза в день, сон 7-8 часов в ночное время, достаточная физическая активность, и самое главное – позитив и доброе отношение к себе и окружающим.
Стресс – это всегда страх. Как будто кто-то неизвестный стоит за нашей спиной, и мы не знаем, что от него ждать.
На курсе «Адаптация в аспирантуре» мы развернемся к нему лицом и пожмем незнакомцу руку.
Программа курса, уровни, запись по ссылке здесь.
Регистрируйтесь и приходите на мой курс «Адаптация в аспирантуре»!