Ощущение, что я недостаточно делаю, зарабатываю, развиваюсь. Как избавиться от FOMO и не сравнивать себя с другими

Сегодня мы живем в мире чрезвычайной взаимосвязанности. Всегда есть доступ к информации через интернет и социальные сети. Всегда есть шанс сравнить свою жизнь с чьей-то еще, и всегда есть шанс наблюдать события, которые вы упускаете.

То, что вы упускаете, может быть, и не жизненно важный вопрос — день рождения друга, возможность путешествовать, больше зарабатывать, реализовать ещё один проект — но это все равно заставляет вас чувствовать себя исключенным. А просмотр самых ярких моментов из жизни другого человека может вызвать у вас чувство зависти и неполноценности, даже если эти посты не отражают реальность.

Люди — социальные животные, и мы запрограммированы на страх исключения. Для древних людей включение в групповые действия, такие как охота, это было необходимо для выживания. Вот почему отвержение может быть таким болезненным опытом. Наш мозг настроен на поиск чувства принадлежности и принятия другими. Страх упустить что-то — продукт инстинктивного стремления к включению в сообщество.

FOMO (fear of missing out) — навязчивый страх пропустить интересное событие или перспективную возможность

Тревожное чувство, которое вы испытываете, когда думаете, что другие веселятся больше, живут лучше или переживают больше захватывающих вещей, чем вы, получило название — синдром упущенной выгоды или FOMO.

FOMO может проявляться по-разному. Это может быть мимолетная мысль, которая приходит вам в голову после просмотра чего-то, в чем вы хотели бы участвовать. Например, видео концерта или фотографии свадьбы или выпускного вечера. Или это может проявляться как желание навязчиво проверить свой телефон на наличие уведомлений и обновлений. Вы можете сидеть в одиночестве, завидуя тому, как весело проводят время другие, прокручивая свою социальную или новостную ленту, а потом осознавать, как много времени прошло.

Аналогично, FOMO действует и в рабочем плане. Это может быть постоянная тревога и стресс. Беспокойство о том, что вы недостаточно делаете, недостаточно присутствуете или просто что-то упускаете. Это может ощущаться как постоянное давление, чтобы успевать — быть везде и делать все.

FOMO также влияет и на низкую самооценку. Вы постоянно сравниваете свою повседневную жизнь с яркими моментами других, после, легко начать чувствовать, что ваша жизнь не соответствует. Такое чувство может привести к снижению того, как вы видите и цените себя.

Поддавшись эффекту FOMO и социальному давлению вы можете начать посещать мероприятия или заниматься деятельностью, которая вам на самом деле неинтересна, просто чтобы избежать чувства упущенной выгоды.

Когда вы зациклены на том, что упускаете, это может лишить вас радости от того, что вы на самом деле переживаете. Фокус на том, чего у вас нет, вместо того, чтобы принять настоящее, может увековечить чувство несчастья и привести к депрессии.

Преодоление FOMO заключается в изменении вашего мышления и способа взаимодействия с миром. Иногда FOMO усиливается, когда мы переживаем сложный период в нашей жизни и чувствуем себя более чувствительными. В других случаях мы можем даже не знать, почему мы чувствуем FOMO. Независимо от того, почему вы можете испытывать FOMO, осознание того, как это влияет на вас, поможет защитить ваше эмоциональное благополучие.

Применяя эти советы, вы можете начать преодолевать хватку FOMO над вашей жизнью. Речь идет о поиске удовлетворенности собственным опытом и понимании того, что ваша жизнь не должна быть похожа на чью-то еще, чтобы быть осмысленной и полноценной.

Фокус на себя

Выйдите из социальных сетей и новостной повестки на несколько часов, дней, недель или даже месяцев. Социальные сети и лента новостей могут быть основным источником FOMO, поэтому перерыв может значительно уменьшить эти чувства.

Используйте это время, чтобы восстановить связь с собой и физическим миром вокруг вас, вдали от постоянного потока онлайн-обновлений и уведомлений. Начните практиковать осознанность, медитации, благодарность за всё, что у вас есть. Отлично помогает ведение дневника.

Будьте добры к себе. Важно помнить, что ничья жизнь не идеальна, независимо от того, как она выглядит в социальных сетях или рассказах. Установите реалистичные ожидания для себя и своей жизни и осознайте, что не иметь всего — это нормально. Узнайте, чего вы на самом деле хотите, запланировав встречи с собой, которые помогут вам в самопознании и установлении связи.

Решите, что для вас важно

Представьте, что ваше внимание — это прожектор. Когда у вас синдром упущенной выгоды, этот прожектор может быть направлен на события в жизни другого человека или события, которые не оказывают на вас прямого влияния. Вместо этого направьте прожектор обратно на свою собственную жизнь.

Каковы ваши краткосрочные цели? Это может быть список дел или запись в журнале еженедельных целей и задач.
Каковы ваши долгосрочные цели? Как их можно разбить на краткосрочные действия? Может быть, вы хотите начать планировать поездку или освоить новый навык.

Ставя перед собой собственные цели, вы можете точно определить, что важно в вашей жизни, и начать отключаться от отвлекающих факторов.

Вы когда-нибудь чувствовали себя полностью потерянными, когда дело доходило до видения своего будущего? Действительно ли успех — это ваша конечная цель? И в чём заключается успех лично для вас? Кем же вы всё-таки хотите стать, когда вырастите? Если вы хотите определить приоритетные направления развития, научиться правильно ставить цели на год, три, пять лет и тд, упорядочить свои ценности и убеждения, сформулировать свою миссию и видение желаемого будущего в деталях, тогда переходите по ссылке в мой телеграм-канал и забирайте гайд "Стратегия 2.0". Ваша стратегия 2.0 станет понятным и доступным руководством, как достичь результата во всех сферах жизни.
Александра Кочергина бизнес-психолог, executive-коуч

Контролируйте общий уровень стресса и тревожности

FOMO часто идет рука об руку с тревогой и стрессом. Вы можете проводить много времени, беспокоясь о том, исключают ли вас другие из мероприятий, или проверять социальные сети и ленту новостей так часто, что теряете сон, что только усиливает ваш стресс.

Чтобы лучше справляться со стрессом и тревогой, выполните следующие действия:

Занимайтесь спортом. Упражнения высвобождают серотонин, дофамин и другие улучшающие настроение химические вещества в мозге. Они также могут иметь долгосрочную пользу от снижения стресса и беспокойства. Создайте программу упражнений, которая вам нравится и которую вы можете придерживаться, будь то ходьба (пешие прогулки), езда на велосипеде, плавание или поднятие тяжестей. Занятия, которые сочетают движение с дыхательными упражнениями, например, йога, могут добавить элемент осознанности и быть особенно полезными.
Запишите свои страхи и стрессоры. Ведение дневника — это практика заботы о себе, которая включает в себя изложение своих мыслей, чувств и переживаний на бумаге. Вы можете использовать подсказки, чтобы начать, или просто начать писать и посмотреть, что получится. Ведение дневника может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить чувство стресса. Что касается синдрома упущенной выгоды, это также может помочь вам понять, что именно вы боитесь упустить.
Практикуйте позитивный внутренний диалог. Подумайте, как ваш внутренний монолог может либо разрушить вас, либо придать вам сил. Негативный внутренний диалог, такой как «Никто не хочет меня видеть», может усугубить FOMO. С другой стороны, позитивный внутренний диалог может привести к повышению самооценки. К сожалению, негативный монолог может быть настолько привычным, что вы можете даже не заметить, когда он происходит.
Перечислите свои сильные стороны. Низкая самооценка часто подразумевает зацикленность на своих недостатках. Уделите время, чтобы сделать наоборот. Составьте список своих достижений, сильных сторон и комплиментов, которые вы получили. Перечисляя достижения, вы можете пойти дальше и включить действия, которые вам пришлось предпринять для достижения цели. Например, «Я закончил сложный проект, тщательно распределяя свое время и ресурсы, и существенно повысил свои коммуникационные навыки».
Расширяйте свои навыки. Изучение новых навыков напоминает вам, что вы способны к росту, повышая вашу самооценку. Это также поможет вам сосредоточиться на своей жизни, а не на том, что происходит в социальных сетях. Постарайтесь развить новые навыки на работе или в своих хобби. Возможно, вы узнаете, как использовать новые инструменты, чтобы помочь в работе. Или, возможно, вы посещаете курсы, чтобы стать лучшим поваром или художником.

Развивайте настоящие связи

Чувство одиночества может ухудшить FOMO и наоборот. Вы гораздо более склонны испытывать FOMO, когда вы одни, чем когда вы с группой друзей, приятно проводите время. Вместо того чтобы оставаться в изоляции, попробуйте следующие советы по развитию более крепких отношений:

Запланируйте регулярные встречи с друзьями, коллегами и членами семьи. Например, вы можете договориться о встрече за чашкой кофе с другом на выходных или ежедневных пробежках с братом или сестрой. Если вы не можете встретиться лично, рассмотрите возможность телефонных звонков или видеочатов.
Обратитесь к знакомым. Вместо того чтобы укреплять существующие отношения, вы также можете стремиться углубить другие связи. Это может включать в себя все, что угодно: от звонка старому другу до приглашения нового коллеги на обед.
Присоединяйтесь к группе волонтеров. Независимо от того, решите ли вы работать в приюте для животных или участвовать в уборке парка, волонтерство может помочь вам познакомиться с новыми людьми. Оно также может заставить вас почувствовать себя частью чего-то большего, чем вы сами, что даст вам чувство удовлетворения.
Обратитесь к психологу или найдите терапевтическую группу поддержки. Опытные специалисты помогут определить, что стоит за вашим FOMO, и как вы можете изменить свое поведение здоровым образом, чтобы справиться со всеми негативными чувствами, которые вы испытываете.

Эти настоящие связи могут заставить вас чувствовать себя более удовлетворенными и меньше беспокоиться о том, что вы упускаете что-то еще.

Желание чувствовать себя включенным — это нормально. Но когда вы позволяете своим страхам выйти из-под контроля, вы можете попасть в цикл зависимости от социальных сетей и негативных эмоций, несправедливо сравнивая свою жизнь с жизнью других людей.

Помните, что вы не одиноки в своем синдроме упущенной выгоды. Однако он не должен нависать над вами. Подумайте о том, что то, что вы «упускаете», может быть прямо перед вами в этот самый момент. Вы можете вернуться в настоящий момент, оценить то, что происходит в вашей жизни, и развить чувство благополучия и счастья.

Александра Кочергина | психолог | executive коуч | бизнес-трекер Подписывайтесь, если хотите узнать, как стать успешным и счастливым в современном мире. Ставьте лайки и рекомендуйте друзьям — это важно для нас с алгоритмами VC, чтобы статью увидело как можно больше хороших людей. Запись на встречу в шапке профиля