Спать меньше, но качественнее: как рассчитать «идеальное» время для отхода ко сну

Многие из нас уверены: нужно спать по 7–8 часов, чтобы чувствовать себя полным сил и энергии. Однако не всегда это работает именно так. В этом материале расскажу об ещё одном важном факторе, который стоит учитывать при планировании своего сна

Утро. Будильник. Отключить. Дождаться второго. Встать, как зомби. Гнев или апатия? Точно не радость. Кофе. Бодрость? Нет. Знакомо?

Недосып — проблема, знакомая многим: поздно лёг, долго ворочался, а утром никак не можешь проснуться и влиться в день. Оказывается, есть системный и научно подтверждённый подход. Всё дело в 90-минутных циклах сна. Если спланировать свой сон так, чтобы пробуждение приходилось на границу цикла, вставать будет проще, а чувство разбитости значительно снизится.

Почти все либо слышали, либо абсолютно уверены, что главное — спать 7-8 часов, но количество сна — это не всё, поскольку у разных людей потребность во сне может варьироваться. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, но ещё важнее — в какой момент цикла вы просыпаетесь.

Сон состоит из 90-минутных циклов, и внутри каждого цикла есть четыре стадии:

Засыпание — переход от бодрствования ко сну. Ты ещё слышишь окружающие звуки, легко просыпаешься от любого шороха, но уже начинаешь проваливаться в сон.

Лёгкий сон — тело расслабляется, пульс замедляется, сознание отключается. Тут можно проспать хоть половину ночи, но если разбудить — встанешь без особых проблем.

Глубокий сон — самая важная фаза для восстановления организма. В этот момент мозг как будто отключается от внешнего мира, тело активно восстанавливает силы, иммунитет, мышцы и даже кожу. Если прервать эту фазу — будешь чувствовать себя полностью разбитым.

REM-фаза (Rapid Eye Movement) — тут начинается самое интересное. В этот момент мозг максимально активен, обрабатывает эмоции, сортирует информацию, и мы видим сны. Именно эта фаза отвечает за память, креативность и способность нормально воспринимать реальность.

Если проснуться во время глубокого сна — день начнётся с ощущением, что тебя переехал грузовик. Но если пробуждение попадёт на границу цикла — встать будет гораздо легче.

Я слежу за своим сном уже более 10 лет, пробовал разные гаджеты. Когда-то меня порадовал Jawbone, но они за пару лет обанкротились 🙁 спать в часах — неудобно, умные подушки, а есть и такие, я не рассматривал.

4 года назад я наконец-то нашёл идеальный девайс — фит-кольцо. Оно удобнее браслетов и даёт точные данные.

Вообще, отслеживание показателей и реакций организма на различные факторы — это безумно интересная тема. Могу рассказать подробнее, чем пользовался и пользуюсь.

Мониторинг сна даёт ценную обратную связь. Даже в самые загруженные времена 3 часа — мой личный минимум, после которого можно хоть как-то функционировать. А меньше — уже гарантированный провал. Теперь, с учётом исследования про 90-минутные циклы, всё стало на свои места.

Все знают базовые правила (хотя мало кто их соблюдает 😊):

Стабильный график сна — ложиться и вставать в одно и то же время.
Физическая активность — помогает быстрее засыпать.

Минимум света и гаджетов перед сном — особенно синий свет от экранов мешает выработке мелатонина.

Я предлагаю попробовать рассчитать «идеальное время отхода ко сну». Главное — отталкиваться от 90-минутных циклов сна и добавлять около 15 минут на засыпание.

Пример для подъёма в 7:00:

— 4 цикла → ложиться в 00:45 (6 часов сна, на самом деле достаточно)
— 5 циклов → ложиться в 23:15 (те самые идеальные 7,5 часов сна)
— 6 циклов → ложиться в 21:45 (ежели можешь себе позволить 9 часов сна)

Сон — это процесс, а не волшебство. Понимая циклы сна, можно значительно улучшить качество жизни. Если его понимать и анализировать, можно спать меньше, но качественнее.

Ну что, расскажете, как не высыпаетесь и ничего не помогает? 😏

Подписывайтесь на мой телеграм-канал — там я пишу чаще