Обезвреживаем депрессию без таблеток!

По данным Diabetes UK риск развития депрессии у людей, страдающих диабетом, в два раза выше, а одно исследование 2017 года показало, что пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями в два раза чаще умирают, если после постановки диагноза у них развивается депрессия.

Согласно заключению другого исследования 2017 года до 85% людей с хроническими заболеваниями испытывают сильную депрессию, что в принципе не удивительно.

По словам ведущего автора недавнего исследования (подробнее о нём ниже) Имона Лэрда (Eamon Laird), научного сотрудника Physical Activity for Health Research Centre при Лимерикском университете (Ирландия), людям без хронических заболеваний, участвовавшим в его исследовании, для заметного ослабления симптомов депрессии достаточно было заниматься спортом с умеренной или высокой интенсивностью два часа в день.

Умеренный уровень физической нагрузки означает, что тренирующемуся трудно говорить, не сбивая дыхание. В качестве примера можно привести энергичную ходьбу, езду на велосипеде, танцы, теннис или бег по лестнице.

По данным CDC, если поднять интенсивность физической нагрузки до высокой - это, например, бег, что сопровождается учащением дыхания и пульса, - то время, необходимое для получения тех же результатов в плане влияния на симптомы депрессии, сокращается.

"Уникальность нашего исследования заключается в том, что это первое и самое крупное исследование продольной когорты - участники с хроническими заболеваниями и без них - в попытке выяснить минимальную дозу физической нагрузки, достаточной для заметного облегчения депрессивных симптомов", - говорит Лэрд.

"Мы не выступаем за снижение уровня физической активности людей, но полученные нами результаты позволяют предположить, что даже тренировочные дозы, меньшие рекомендуемых различными организациями здравоохранения, со временем положительно отражаются на психическом здоровье пожилых людей", - добавляет он.

"Такие нагрузки более реальны, поскольку многим пожилым людям по ряду причин трудно выполнить высокоинтенсивную тренировку".

В ходе исследования, недавно опубликованного в журнале JAMA Network Open, учёные 10 лет наблюдали более 4000 взрослых ирландцев среднего возраста 61 год, участвовавших в Irish Longitudinal Study on Ageing, и проходивших обследование каждые два года.

Их расспрашивали об уровне физической активности и физических нагрузках, так же проводили тесты на наличие депрессивных симптомом. Если симптомы были ярко выражены, наблюдаемых классифицировали как страдающих серьёзной депрессией.

"Примеры симптомов депрессии из анкеты: мне было трудно сосредоточиться на том, что я делаю; мой сон был беспокойным; я чувствовал, что не могу избавиться от депрессивных мыслей даже с помощью семьи и друзей и т.д.", - рассказал Лэрд.

Люди, пережившие серьёзный депрессивный эпизод в жизни за последний год, также были отнесены к группе глубокой депрессии.

Под таким эпизодом понимается период продолжительностью две недели и более, в течение которого человек испытывал усталость, грусть, безнадежность, ощущал потерю интереса к какой-либо деятельности или испытывал проблемы со сном, полнел или худел, или даже думал о добровольном уходе из жизни.

Исследование показало, что чем больше времени люди уделяли физическим упражнениям, тем лучше был результат.

Согласно полученным данным у людей, выполняющих умеренные по интенсивности физические упражнения по 20 минут в день пять дней в неделю, уровень депрессивных симптомов оказался ниже на 16%, а риск развития глубокой депрессии на 43% ниже по сравнению с пассивными людьми.

Наибольшую пользу из тренировок извлекли те, кто был активен два часа в день: выраженность депрессивных симптомов у них ослабла на 23%, а риск развития глубокой депрессии снизился на 49%.

"В случае депрессии: чем выше "доза" физической активности, тем больше пользы для психики", - сказал Лэрд.

К сожалению, за 10 лет исследования общий уровень депрессии во всей наблюдаемой группе вырос в среднем с 8% до 12%, а использование испытуемыми антидепрессантов увеличилось примерно с 6% до 10%, при этом уровень физической активности за время исследования снизился примерно на 10%.

По мнению Лэрда результаты исследования не стали неожиданностью, поскольку подобные результаты регулярно получали и в ходе предыдущих изысканий - тесная связь между физическими упражнениями и ослаблением депрессии непременно подтверждалась.

Систематический обзор и мета-анализ, опубликованный в 2022, показал, что бодрая ходьба в течение 2,5 часов в неделю ослабляет симптомы депрессии на 25%. Это же исследование показало, что уменьшение общего времени ходьбы вполовину дает 18-процентное ослабление депрессии.

Еще один крупный обзор, опубликованный в феврале этого года, показал, что физические нагрузки в полтора раза эффективнее ослабляют стресс, тревогу и лёгкие симптомы депрессии, чем антидепрессанты или когнитивно-поведенческая терапия, считающаяся золотым стандартом лечения депрессивных растройств.

Возможно, вас это заинтересует: Что эфирные масла могут сделать для иммунитета, пищеварения и других аспектов здоровья и какие именно

Физическая работа или спортивные тренировки не просто облегчают протекание депрессии, они укрепляют здоровье, поддерживая организм в хорошей физической форме, позволяя ему эффективно функционировать и лучше противостоять всевозможным заболеваниям.

"Физическая активность - идеальное лекарство", - сказал доктор Эндрю Фриман, директор отдела профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в National Jewish Health в Денвере, штат Колорадо.

"Если сочетать ее со сбалансированным питанием, эффективным контролем стресса, адекватным сном и приятным общением с другими людьми, мы получим волшебный рецепт молодости", - добавил он.

Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.

Автор: Sandee LaMotte
Перевод: Виктор Трибунский
Источник