Как справляться с высокой нагрузкой и дедлайнами + техники управления стрессом

Каждому знакомо это чувство — горят сроки, задачи множатся, и вот уже кажется, что ты погряз в дедлайнах. И, конечно, многие из нас откладывают всё до последнего момента. А что происходит, когда время поджимает? Поднимается тревожность, начинается гонка с часами, где мы выжимаем из себя максимум... Но сколько на это уходит сил?

Если посчитать, сколько энергии уходит на постоянные стрессы и дедлайны, становится очевидно, что цена слишком велика. Да, иногда невозможно избежать таких моментов, но можно научиться работать с ними более эффективно и с меньшими потерями для психики.

Ты наверняка слышал о различных техниках планирования, например, технике «помидора», когда ты делаешь работу блоками по 25 минут с перерывами. И да, на первый взгляд это может показаться слишком простым. Но такие инструменты реально работают. Почему? Потому что они помогают структурировать твоё время, дают чувство контроля и снижают внутреннее напряжение. Когда ты видишь, что задачи разбиты на небольшие части, они перестают казаться огромной непреодолимой горой.

Но что делать, когда и это не помогает?
Вот 3 когнитивно-поведенческие техники, которые могут снизить уровень стресса и помочь справляться с высоким темпом работы:

Когда мы находимся под давлением дедлайнов, часто включается катастрофическое мышление: «Я ничего не успеваю! Если не сделаю это вовремя, меня уволят!» Это усиливает тревогу и парализует. Задай себе вопрос: «Что будет на самом деле, если я не успею вовремя?» В 90% случаев самые страшные сценарии не сбываются. Попробуй описать реальную ситуацию и трезво оценить её. Это поможет снять ненужное напряжение.

Когда проект кажется слишком объёмным, он автоматически вызывает стресс. Поделить его на части — это не просто про планирование. Это про то, чтобы мозг увидел конкретные, выполнимые шаги. Преврати огромную задачу в серию небольших, реальных дел, каждое из которых займёт не больше часа. Так тревога снизится, и ты начнёшь работать с большей эффективностью.

Когда мозг перегружен, возникает желание просто "тянуть до конца", не отвлекаясь. Но важно делать короткие осознанные перерывы — буквально 2-3 минуты, чтобы перезагрузить мозг. Закрой глаза, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточься на дыхании. Это поможет снизить уровень кортизола, гормона стресса, и вернуться к работе с большей ясностью.

- Забота о себе. Это не только про отдых, но и про поддержку своего ресурса. Регулярный сон, физическая активность и полноценное питание — это фундамент, на котором строится твоя стрессоустойчивость.

- Чёткие границы. Умение говорить «нет» излишним задачам и выделять время для себя — критически важные навыки. В работе важно не только быть продуктивным, но и оставлять время для восстановления.

- Планирование не только работы, но и отдыха. Регулярные перерывы и планирование времени на отдых в течение дня помогают предотвратить выгорание.

Стресс на работе — это нормальная часть жизни, особенно в IT-сфере, где дедлайны часто диктуют темп. Но управлять этим стрессом можно, и ты уже знаешь, как это делать. Попробуй применять предложенные техники и внедрять здоровые привычки в свою жизнь. Помни: работа — это важная часть жизни, но твой ресурс не бесконечен, и его нужно беречь.

❤ Меня зовут Анастасия Ульянова, я КПТ–психолог. Подписывайся на мой тг канал, там много практических советов, которые помогут быть более устойчивым кликабельная ссылка https://t.me/psy_care