Прогнать «самозванца»: как справиться с синдромом своими силами

«У меня не было и нет никакого синдрома самозванца, что вы.

Просто я ничего из себя не представляю. Гениального ничего не сделала, не изобрела, не написала, не создала. И права говорить, что другим людям делать, не имею, ведь сама ни черта не понимаю в том, как жить эту жизнь».

Именно так я раньше и рассуждала. Такие мысли убивали все желание делать хоть что-то, я начинала и бросала: не то. Так и действует синдром самозванца: он подтачивает уверенность в своей профессиональной компетентности, не дает сосредоточиться на работе, режет мотивацию на корню.

Сейчас для меня всё изменилось. И я как психолог и коуч помогаю другим распознать синдром самозванца и справиться с ним. Это дело техники.

Техника такая:

Когда самозванец ест поедом, человек либо обесценивает все свои прошлые победы, либо вовсе их не замечает. Даже то, что объективно было круто, объясняется везением, стечение обстоятельств и «каждый так сможет».

Кажется, что всю жизнь предыдущую я лишь слонялась без дела, занималась какой-то бессмысленной херней, и вообще.

Что нужно сделать: напишите список своих достижений.

Всё, чего вы уже достигли, сделали, смогли — неважно, какой масштаб у этих достижений. Необязательно там должны быть сплошь нобели, пулитцеры и букеры. Необязательно эвересты и килиманджары.

Можно брать в любых сферах: в работе, в учебе, в хобби, новые навыки, новый опыт, отношения, знакомства.

Важно именно записывать. Так вы задействуете сразу несколько органов восприятия, поэтому мозгу проще сделать вывод: вы регулярно создаете успешные результаты — значит, вы успешны. Кроме того, этот список можно использовать позже, если самозванец снова нагрянет.

Лайфхак: позовите на помощь близких, друзей, родителей, пусть они помогут вам вспомнить, какие еще в вашей жизни были успехи — любого масштаба.

Мои примеры: сохранила отношения со старыми друзьями, научилась кататься на велосипеде, провела лекцию в Вышке, пересобрала гардероб.

Почему это работает: вы сами видите, что у вас есть знания, навыки, опыт, которые помогают вам работать хорошо, на которые вы можете опираться сейчас и опереться в будущем.

Как это работает: вы ощущаете опору под ногами.

Что нужно сделать: каждый вечер перед сном в заметках на телефоне отмечайте 5 вещей, которые вы сегодня сделали хорошо. Это займет буквально 1-2 минуты.

Важно: сделали хорошо, не обязательно достигли выдающегося результата. Подробно ответили на запрос, правильно заполнили форму, выполнили задачу из плана на день, вспомнили и сделали то, что давно откладывали, вымыли посуду сразу после ужина — что угодно подойдет.

Мои примеры: написала список идей по поводу серии абстракций, написала текст про тревожность, классно провела коуч-сессию, поменяла кассету в фильтре для воды (наконец-то!).

Почему это работает: нашему мозгу, на самом деле, нужны не крупнокалиберные, а регулярные подтверждения нашей ценности. Отмечая каждый день то, что вы сделали хорошо, вы растите ощущение того, что вы в принципе работаете хорошо, и вы сами — хороши.

Как это работает: вы ощущаете, что неплохо справляетесь с этой штукой под названием жизнь.

Что нужно сделать: задайте себе вопрос «как». Как выполнить эту задачу лучше? Как применить свои способности? Как сделать так, чтобы мне самому понравилось? Как сделать эту задачу так, чтобы мне было интересно в процессе?

Мой пример: когда я делала гайд по развитию творческих способностей, я ощущала себя самозванкой примерно 5 раз в неделю. Чтобы справляться с этим ощущением, я спрашивала себя: как я могу решить вот эту конкретную задачу круто? Как мне применить свои способности, свою креативность, свои знания, свой опыт?

Почему это работает: сосредотачиваясь и ставя себе задачу, мы «переключаем» мозг в режим «поиск решения», задействуются большие полушария мозга (рациональный мозг), а не лимбическая система (эмоциональный мозг), эмоции естественным образом угасают.

Как это работает: когда вы увлеченно и сосредоточенно занимаетесь делом, вам некогда думать о каких-то самозванцах, кем бы они ни были. С точки зрения нейрофизиологии, вы активируете рациональную, а не эмоциональную часть мозга, будто пультом канал переключили. Рациональная и эмоциональная части не могут работать одновременно, поэтому негативные эмоции без поддержки сходят на нет.

Что нужно сделать: как только самозванец поднимает голову и начинает что-то нашептывать, мысленно поприветствуйте его: «О, привет, добрый друг». Осознавая синдром и называя его, справиться проще. Появление самозванца — лишь сигнал усилить концентрацию.

Мой пример: смотрите, в начале поста я пишу: «У меня нет никакого синдрома, я просто ничего из себя не представляю» — вот это он и есть. Когда такая мысль возникает, я говорю себе: «О, я, видимо, отвлеклась. Хорошо, я сейчас получше сосредоточусь на задаче».

Почему это работает: вы не тратите время и силы на весь «виток» самозванца (засомневаться в себе — ощутить неуверенность — убедить себя в собственной несостоятельности — потерять мотивацию) и быстро переключаете внимание на задачу.

Как это работает: становится спокойнее. Вы ощущаете больше контроля и радости в жизни и работе. Это вы решаете, будете ли вы следовать за самозванцем или продолжите делать дело.

Эффект от этой техники заметен сразу, в первый же день.

Но бывает, что самозванец приходит с компанией друзей: тревожным расстройством, личностными кризисами.

В таком случае самым лучшим и бережным по отношению и к вам, и к вашей работе, и к вашим близким будет обратиться к специалисту и пройти эти шаги в дополнительной поддержке.