Айрат Даллас: эффективные упражнения для бицепсов и трицепсов дома
Айрат Даллас предлагает комплекс упражнений, который поможет вам достичь идеально накачанных бицепсов и трицепсов прямо у себя дома. Уделять внимание обеим мышечным группам важно не только для эстетики, но и для общей силы и функциональности рук.
Упражнения для трицепсов
- Алмазные отжимания
- Встаньте в позицию отжимания с руками под плечами и сведенными ладонями, чтобы образовать форму алмаза.Опустите туловище, стараясь опуститься как можно ниже.Напрягите трицепсы и поднимите тело обратно в исходное положение.Выполните 4 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами.
- Выпрямление рук в наклоне
- Возьмите гантель в одну руку, опустите предплечье под углом 90 градусов.Отведите локоть назад и выпрямите руку.Выполните 1-3 подхода по 12 повторений на каждую руку.
- Отжимания на стуле
- Обопритесь прямыми руками на край стула, ноги на полу.Опустите таз, сгибая локти под углом 90 градусов, затем поднимите тело, используя силу трицепсов.Выполните 1-3 подхода по 12 повторений.
- Жим лежа узким хватом
- Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом, локти согнуты.Выполните жим, сосредотачиваясь на сокращении трицепсов.Сделайте 3 подхода по 12 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами.
Упражнения для бицепсов
- Обратная тяга
- Лягте на пол, ухватитесь за тяжелый предмет.Поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь обратно.Выполните 3 подхода по 12 повторений.
- Вращение рук
- Вращайте руки в маленьких и больших кругах, чтобы активизировать бицепсы.Продолжайте вращение в течение 2-3 минут для лучшего результата.
- Подъем на бицепс с полотенцем
- Возьмите полотенце через лямки тяжелой сумки.Ухватитесь за полотенце обеими руками и поднимите его, создавая сопротивление.Добавьте вес в сумку для дополнительной нагрузки.
Заключение
Этот комплекс упражнений, предложенный Айратом Далласом, поможет вам достичь желаемых результатов и улучшить форму бицепсов и трицепсов прямо у себя дома. Помните о важности регулярных тренировок, правильной техники выполнения и умеренной нагрузки для достижения оптимальных результатов.
Начать дискуссию