Качество сна = качество жизни?
Когда ко мне приходят клиенты с жалобами на депрессию, тревожность, нервные тики, повышенную раздражительность - то одна из первых вещей, на которую я обращаю внимание и подробно расспрашиваю - это как они спят.
Казалось бы, при чем тут психология, но, на самом деле благодаря качественному сну можно решить и психологические проблемы.
Примеры вопросов, которые я задаю:
- В какое время Вы засыпаете? Это каждый раз одно и то же время или разное?
- В какое время Вы просыпаетесь, встаете? Если в разное время - то почему?
- Какое общее количество часов сна?
- Долго ли засыпаете? Насколько сложно просыпаетесь?
- Ночью сон спокойный или просыпаетесь в течение ночи? Сколько раз и от чего?
- Изменилось ли что-то в режиме за последнее время или за последний год.
В норме для человека требуется от 7 часов сна и желательно, чтобы эти 7 часов были непрерывными. Есть люди, которые высыпаются за меньшее количество часов, но, что важно, им всегда требовалось такое время.
Также, когда мы находимся в стрессе, депрессии, сложных жизненных обстоятельствах зачастую организму требуется больше ресурсов, чтобы справиться с этим - и мы спим большее количество часов, чем обычно. Бывает, что организм настолько мобилизуется, что наоборот количество часов сна уменьшается, но долго в таком режиме находиться сложно, т.к. ресурсы не восполняются.
О соблюдении режима (вставать и ложиться в одно и то же время) уже многое написано специалистами всевозможных профессий. Иногда мы про это забываем, но важно обратить на это внимание.
При этом на проблему качества сна можно смотреть с разных точек зрения:
С научной, есть много исследований относительно, качества и количества сна, и, например депрессии у клиентов. По многим исследованиям там наблюдается высокая корреляция.
С биологической, или биохимической, когда при плохом качестве сна выделяется недостаточное или избыточное количество гормонов. Например, повышается кортизол, что может приводить в том числе к повышению риска сердечных заболеваний.
Но также если посмотреть и просто с общечеловеческой - действительно очень сложно быть счастливым человеком, когда ты спишь 4-5 часов в день. Действительно легко раздражаться, легко предаваться апатии, когда ресурсов организма недостаточно.
Поэтому первое, на что нужно обратить внимание - это качество своего сна!
Как можно улучшить процесс засыпания? 😴
1. Выработать четкий график сна: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни!
2. В течение дня не пользоваться кроватью. Кровать должна ассоциироваться со сном, а не с работой или просмотром телевизора.
3. Стараться избегать некоторых действий перед сном: кофеин, никотин, алкоголь, тяжелая пища, гаджеты, интенсивная физическая нагрузка.
Определите для себя время до сна для отказа от этих действий самостоятельно. Лучше если это будет меньшее количество времени (например 30 минут), но каждый день.
4. Подготовьте комнату ко сну: проветрите комнату, сделайте приглушенный свет, организуйте тишину. При необходимости подготовьте беруши и повязку для сна.
5. Дайте себе от получаса до часа, чтобы уснуть. Дайте себе это время.
6. Старайтесь не катастрофизировать бессонницу. Зачастую именно это беспокойство поддерживает бессонницу. Оставайтесь в кровати и напоминайте себе как Вам хорошо лежать, отдыхать, мечтать.
7. Что можно сделать, если вы остались спокойны, но уснуть в течение часа не удалось:
- Встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным. Например, почитайте в другой комнате
- Послушайте радио (не новости!) с закрытыми глазами
- Съешьте что-то легкое из сложных углеводов (например яблоко)
Что делать, если уснуть не удается и вы испытываете тревогу или прокручиваете мысли в голове снова и снова?
Есть несколько вариантов, пробуйте и выбирайте то что наиболее эффективно именно для вас:
- Сосредоточьтесь на телесных ощущениях. Переместите свой фокус внимания с мыслей и эмоций на ваше тело. Что ощущают ваши руки, ноги, спина и так далее.
- Практика 9-0. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно произнесите 9, снова глубокий вдох и на выдохе - 8. Дойдите таким образом до 0. Следующий цикл начинайте с 8 до 0. Сделайте столько циклов, сколько будет необходимо для уменьшения тревоги.
- Если вы беспокоитесь о какой-то ситуации - переубедите себя. Напомните себе, что среди ночи многое кажется проблемой, а утром уже воспринимается по-другому.
- Почитайте интересную книгу в течение 5-10 минут, а затем с закрытыми глазами попробуйте продолжить сюжет, что будет происходить с героями дальше.
Лично мне больше всего нравится методика 9-0, но каждый найдет то, что ему подходит больше!
Больше информации на моем канале