Как начать высыпаться и перестать быть овощем в течение дня

Давно определил для себя важность качественного сна. Хороший сон - как залог эффективности всего периода бодрствования в течение дня, так и инвестиция в здоровье в долгосрочной перспективе. В связи с этим, методом апробирования различных гипотез вывел для себя несколько правил, которыми и поделюсь в этой заметке. Часть из них вам наверняка знакома, но это зачастую совершенно не означает, что вы их используете. Делюсь тем, что сам использую в ежедневном формате.

1. Ложиться спать до 23-00.

2. Вставать в одно и тоже время без будильника. Как правило это в районе 7.00 утра

3. В спальне должно быть проветрено и достаточно прохладно (ставлю на кондиционере 20-21 градус, кто-то любит 18-19)

4. Блэкаут шторы - мастхэв, в комнате должно быть максимально темно

5. Но даже такие шторы не всегда спасают, поэтому я последний год всегда сплю в маске для сна. Подберите удобную для себя, я перепробовал с десяток.

6. Возможно самое главное, открыл это для себя сравнительно недавно - восковые беруши (есть на Озон, Good Sleep). Полнейшая тишина, как оказалось, является одной из важнейших (и недооцененных) составляющих качественного глубокого сна.

7. 400-600 мг Магния (цитрат, хелат, оротат) за 20-30 минут до сна (в России покупаю «Магнерот») - тоже недавнее открытие, серьезно повлиявшее на качество сна.

А как собственно определить качество сна? Для себя конечным KPI здорового сна я определил уровень бодрости и концентрации в первые часы после пробуждения. Сейчас 80% рабочих задач я делаю в первые 2 часа после просыпания - акцентированно, быстро, без рефлексии. Также немаловажный аспект - адекватный уровень бодрости в течение дня (до 9 вечера), без резких провисаний во второй половине. Идеальный формат - пик бодрости и драйва в первые часы и адекватное (распорядку дня) энергетическое плато с 12 до 21.

Если у вас есть, что добавить из собственного опыта, велкам в комменты.

Автор: Дневник Гедониста, Дмитрий «Горди» Бычков