Практические рекомендации по внедрению привычек

На этой неделе уже выкладывал серию постов, в которых писал о том, что такое привычка, как она формируется, через какие стадии проходит и сколько дней для этого надо, какие области мозга при этом задействованы, какие бывают виды привычек, как они влияют на нашу самооценку и как правильно формулировать цели.

Сегодня расскажу про практические рекомендации по внедрению привычек:

1. Заранее составьте список привычек, которые вы хотите внедрить в жизнь. Ни в коем случае не внедряйте все сразу – добавляем их в свою жизнь по одной, когда предыдущая уже укоренилась. Согласитесь, лучше через год иметь 12 полезных привычек, внедряемых по одной в месяц, чем попробовать внедрить все сразу и бросить через 2 месяца. Важно четко понимать, какую пользу принесет новая привычка. Главное, не заниматься самообманом и не заставлять себя делать то, что вам не нужно. Например, бегать по утрам, когда вы просто ненавидите бегать. В этом случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий. Новая привычка — ваш осознанный выбор от чистого сердца. Это позволит в моменты «не хочу этим заниматься» или «как же лень» вспоминать, что вы получите в случае успеха, и мотивировать развивать привычку дальше.

2. Сформулируйте цель. Помните, что она не должна радикально менять привычный образ жизни. Резкие изменения могут вызвать сопротивление и не приведут к ощутимому прогрессу. Еще можно фокусироваться не на цели, а на процессе: не «пробегу 40 километров на марафоне», а «буду регулярно бегать».

3. Первый месяц всё соблюдайте неукоснительно. В одно и то же время и в одних и тех же условиях. Почему это важно? В прошлом посте я писал, что привычка формируется по принципу: триггер → действие → подкрепление. Если каждый раз мы делаем что-то после какого-то триггера (конкретного места, времени, контекста), то вся эта конструкция «схватывается» гораздо легче. Как только условия меняются, триггеры перестают работать так же хорошо.

4. Подключайте окружение (помощь, напоминание). Окружение — критически важная штука для изменения поведения. Чем больше в нашем окружении будет каких-либо подсказок, помощи, напоминания, участия других людей, тем лучше. Можно просить своих знакомых спрашивать, как у вас продвигаются дела. Можно просить людей, с которыми вы вместе меняете поведение, периодически отписываться о результатах. Всё это будет работать.

5. Поощряйте себя после достижения результата. Например, если вам в течение недели удается ежедневно медитировать, то в конце недели пообещайте себе приз, который для вас имеет значение. Желательно поощрять группу действий, а не одно действие: например, вы медитируете 3 дня подряд — получаете награду, затем — 7 дней. Увеличивайте интенсивность поощрения, чтобы получилась такая «горка» призов, которые вы выдаете себе в течение месяца.

6. Поставьте срок с правом отказаться и продлите его в случае успеха. Многие люди дают себе обещание, а затем их накрывает тревога. Например, они говорят: «Целый месяц я буду учить язык». И всё — назад пути нет, кругом враги, кажется, что всё очень страшно. Эта тревога в итоге оказывается причиной саботажа. Если у вас есть такая штука, то важно давать себе право отказаться. Например, сказать: «Делаю это целый месяц. А потом смотрю — если нравится, то оставляю. Если нет, перестаю». Так мы себя немножко освобождаем и снижаем тревогу.

7. Подкрепляйте сильными эмоциями новую привычку. Если то, что мы делаем, сопровождается какими-то позитивными чувствами, то оно закрепляется лучше и эффективнее. Что это может быть? Зажигательная музыка, классное место, эмоции, которые вы получаете от взаимодействия с другими людьми. Любые изменения, которые помогут не просто делать задачу, а получать большое удовольствие.

8. Не ждите быстрых результатов и не бросайте, если пропустили несколько дней. Формирование новой здоровой привычки вместо вредной потребует не только усилий, но и времени. Важно помнить об этом и не сдаваться. Один пропущенный день бега или съеденный на ужин кусок торта не повлияет на процесс формирования новой привычки. Именно регулярность помогает развивать нужные нейронные связи.

9. Организуйте пространство. Уберите все, что может отвлечь и помешать. Если вы худеете, пусть на столе стоит ваза с фруктами, а не конфетами. Начали бегать — купите комфортную одежду и обувь, слушайте во время пробежки любимую музыку, выберите маршрут с красивыми пейзажами, приготовьте с вечера форму. Также существует правило пяти секунд — доступ к привычке должен отнимать не более пяти секунд. Например, вы запланировали ежедневно практиковать игру на гитаре — поставьте инструмент на видное место, откуда его просто взять и куда просто вернуть.

10. Начните с малого и продвигайтесь небольшими шагами к поставленной цели. Уделяйте привычке хотя бы минимальное количество времени, на которое готовы вначале, постепенно его увеличивая. Это поможет без лишнего стресса достичь желаемого. Если вы хотите начать вставать в 6 утра, а сейчас встаёте в 8, то риск всё бросить уже в следующее утро будет максимальный. Вместо этого передвигайте будильник на 5 минут раньше каждый день. Так за 3 недели вы в комфортном режиме начнете вставать на 2 часа раньше.

11. Не забывайте про отдых и поощрения. Выберите дни, когда вы будете отдыхать от новой привычки или снижать нагрузку до минимума. После интенсивного труда организму нужно время на восстановление и адаптацию. Мозг все запоминает и формирует устойчивую связь. В следующий раз он не будет бояться нагрузить организм, зная, что последует отдых и заслуженная награда. Но награда не должна становиться главной мотивацией, иначе она превратится в преграду на пути к цели. Записывайте достижения, ставьте галочки после выполнения — визуализируйте результат. Мозгу нравится, когда вы отмечаете выполненную задачу на бумаге галочкой или вычеркиваете ее из списка.

12. Воспользуйтесь принципом присоединения. Лучше всего присоединять действия по развитию привычки к тому, что ты уже регулярно делаешь. Так будет проще начать. Например, как только почистили с утра зубы – сразу выпили стакан воды, как только включили ноутбук – первые 10 минут потратьте на планирование задач на день и тд.

Больше подобных постов, а также советов о повышении продуктивности своей работы, эффективных способах борьбы с прокрастинацией найдёте в моём канале. На позапрошлой неделе, например, у меня выходила серия по тостов о том, как наш мозг работает с информацией – сколько мы информации запоминаем, кто такие аудиалы и визуалы, сколько у нас ложных воспоминаний, обсудили, как умер Мандела, с какой скоростью мы забываем выученную информацию и как это изменить. А сейчас у меня выходит серия постов про привычки.