Привет! Это Саша Федяев, и я руковожу маркетингом в Retail Rocket Group CIS. В последние два года я стал больше наблюдать за собой и нашёл способ справиться с выгоранием.

На заглавном фото я выгляжу счастливым, но это только видимость. На самом деле, я много негативлю, жалуюсь, не особо кайфую от праздников и вся новогодняя суета стоит мне поперёк горла. Но с прошлого года ситуация начала меняться. В этой статье я хочу поделиться инструментом, который помог посмотреть на свою жизнь под другим углом.

Этот материал продолжает серию статей, основанных на личном опыте руководителей Retail Rocket Group. В предыдущих публикациях мы обсуждали использование нейросетей, важность нетворкинга и особенности запуска конференций. Мы стремимся поделиться знаниями и инсайтами, которые могут быть полезны для маркетологов и руководителей.

Каждый год я попадал в эту самую новогоднюю суету, где каждая задача казалась важнейшей, а сама работа — бесконечной. Я горел, как новогодняя ель, пылая в попытках успеть сделать всё до последнего дня года. А потом, как чучело на масленицу, с каждым разом чувствовал, как вся эта энергия вылетает из меня в никуда, и я начинаю терять силы. Иногда мне казалось, что я — это костёр в Иванов день, который горит на пике, но спустя мгновение превращается в пепел. Каждый раз я переживал эти состояния выгорания, не понимая, как избежать этой цикличности.

Сегодня всё изменилось. Я, конечно, всё ещё «подгораю» в определённые моменты, но из моей жизни исчезли резкие перепады настроения. Благодаря рефлексии я точно знаю, когда подступает период выгорания, что не даёт мне поддаваться негативным эмоциями.

Сначала мне казалось, что выгорание можно контролировать, если ты достаточно внимателен и предпринимаешь нужные меры на ранних стадиях. Но со временем, я понял, что это не всегда так. Это как с желанием остановиться пить во время вечеринки. Либо ты умеешь это делать, либо понимаешь, когда уже слишком поздно.

У каждого из нас есть свой предел, после которого внутренние ресурсы истощаются, и тогда важно вовремя заметить, что происходит с тобой. Попытки контролировать выгорание — это больше о способности понять, когда ты ещё можешь продолжать, а когда пора остановиться, чтобы не выйти за грань. Важно помнить, что оно не приходит за один день, а формируется постепенно. И если вовремя не заметить предупреждающие сигналы, ситуация может выйти из-под контроля.

Выгорание не связано только с работой или с каким-то единственным негативным событием, произошедшем в жизни. Это результат множества маленьких раздражителей, стрессов и ожиданий, которые складываются в единую картину.

Человек может справляться с определённым набором сложностей, но иногда всё скапливается в один момент, и происходит то, что я называю «идеальным штормом». Это когда твои личные, профессиональные и внешние проблемы совпадают в одной точке, и тогда ты уже не можешь контролировать ситуацию, а просто сгораешь.

В один из своих эмоциональных штормов я осознал, что важно научиться заранее распознавать тревожные сигналы. Поэтому я стал искать подходящий инструмент, чтобы фиксировать своё состояние. Сегодня уже 532 дня подряд я записываю своё настроение.

Я начал с поста в блоге Всеволода Устинова, но вести чек-лист привычек и состояния в таблице — выше моего предела дисциплинированности. Я нашёл для себя приложение DailyApp, поставил цели, которых хочу достичь, начал их трекать.

Трекать цели интересно, но весь цимес оказался в простой фиксации настроения один раз в день. Это дало мне возможность лучше понять, какие моменты вызывают спад или наоборот — всплеск энергии. Важно, что трекер помогает не только оценивать текущий момент, но и строить анализ неделям или месяцам, что позволяет увидеть закономерности.

Трекер помогает мне выявлять моменты, когда я на грани перегрузки, когда усталость начинает накапливаться и тянет меня к выгоранию. Например, я заметил, что чаще всего чувствую себя плохо или менее продуктивным после отдыха. Когда я отдыхаю, мне становится труднее вернуться в рабочий ритм. Но благодаря трекеру я осознал, что нужно дать себе больше времени для восстановления, а не пытаться сразу рваться в работу.

Кроме того, сам процесс рефлексии помогает мне не допускать накопления стресса. Если раньше я мог прийти домой с плохим настроением, поругаться из-за просьбы выбросить мусор, то теперь я сразу отмечаю, что со мной что-то не так и стараюсь не переносить негатив на окружающих.

И хотя трекер – это полезный инструмент, я понимаю, что он не решает все проблемы. Иногда важно просто остановиться и не пытаться всё контролировать. Когда я почувствовал приближения выгорания, психолог посоветовал мне стереть свои списки дел, и это мне сильно помогло. Иногда полезно отпустить контроль без страха что-то упустить, ведь важные дела ты всё равно сделаешь без всяких заметок.

Анна Исакова, Deputy CEO. Мои попытки борьбы с выгоранием всегда держаться на трех китах: сон, телесные практики и социальная дистанция. Недостаток внимания к этим китам зачастую и приводят к признакам выгорания.

Соответственно, когда я начинаю понимать, что состояние мое ухудшается, я приоретизирую режим и минимизирую общение вне работы. Это значит, что я стараюсь ложится спать до 22, в выходные не с кем не общаюсь, а каждое утро начинаю с тех или иных физических активностей.

Тут мне тоже важно вовремя остановиться, добавить разнообразия в рутину, а то от нее тоже можно выгореть. Еще зная свою способность увлекаться и плохо останавливаться, уже много лет мне помогает держать себя в более-менее стабильном состоянии психотерапия. Ну и дежурный вопрос для самодиагностики « а чего я сейчас хочу на самом деле?»

Артур Асланов, Руководитель направления Retail media. Я живу с женой и ребенком полутора лет — они мой самый главный мотиватор в жизни. 1-2 раза в неделю, когда я остаюсь на удаленке, моя семья помогает мне не выгорать благодаря своей позитивной энергетике.

В работе я концентрируюсь на стратегических задачах бизнеса, что позволяет мне минимизировать рутину и разнообразить профессиональную деятельность.

Андрей Амирян, Head of Partnership. Чтобы реже сталкиваться с выгоранием, в течение недели я очень часто переключаюсь на спорт, занятия английским и хобби. Кроме прочего, в своем рабочем процессе я всегда ищу возможности разбавить рутину приятными задачами. Например, ухожу с головой в интересные проекты или назначаю неформальные встречи с партнерами.

Александра Мурашко, бизнес-коуч и маркетолог. В состояние выгорания попадают те люди, которые думают о работе почти постоянно и носят работу с собой везде. Может они и хотели бы иначе, но не получается. А раз мыслей о работе у них больше, чем о чем-то другом, значит она становится центральным персонажем их жизни. Напряжение накапливается, меньше внимания уделяется телу, которое так нуждается в отдыхе.

Нужно учиться управлять своим фокусом: завершили встречу, не думайте о ней, не мусольте её внутри себя, не застревайте в мысленном диалоге. Одним словом, закройте этот файл в голове. Вместо этого, оглядитесь вокруг себя, вспомните, что вам нужно дальше делать, и погружаетесь с любопытством и вниманием в новую задачу.

Второй совет — добавьте в жизнь всё, что связано с телом: любимые физические и дыхательные упражнения, медитацию, прогулки, секс, объятия, поцелуи. Это всё помогает завершить цикл стресс-реакция, чтобы снизить напряжение.

К слову, спорт считается одной из лучших практик от ментальных болезней, главное чтобы не вызывал чрезмерный стресс.

Если вы крепко убеждены, что недостаточно сделали для того, чтобы отдохнуть и нужно поднажать, то я бы посоветовала вести дневник успеха и отмечать все задачи, где вы хоть немного расходовали свои силы и энергию. Вот увидите, вы точно можете позволить себе отдых.